من حسن حظك أن العضلات "في" وستظل كذلك في المستقبل المنظور! قد يبدو جسمك مشذبًا ومتناسقًا بشكل طبيعي ، ولكن إذا كنت ضيقًا قليلاً عبر الخصر والوركين ، يمكنك نحت طريقك إلى لياقة بدنية أكثر جنسية.
يُظهر نجوم مثل Hayden Pantierre و Jessica Biel و Eliza Dushku مدى إمكانية التركيز على تمارين التناغم لإعطاء شكل إضافي قليلًا للنصف السفلي الرياضي. استكمل حركات نفخ الغنائم هذه ببعض التمارين المائلة لقضم الخصر وستتباهى بشخصية الساعة الرملية تقريبًا في أي وقت من الأوقات!
أمراض القلب المركزة
يمكن للمرأة ذات الشكل الأحادي اختيار أي شكل من أشكال أمراض القلب التي تحبها تقريبًا ، ولكن خيارات مثل صعود الدرج ، سيساعد الجري على التلال والرياضات مثل كرة السلة والكرة الطائرة في بناء العضلات في المؤخرة والوركين و الفخذين. اختر ما تفضله وتأكد من إضافته إلى روتينك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
دائرة النحت
أضف روتين الدائرة المخصص هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. قم بإجراء كل تمرين بالترتيب التالي لمدة دقيقة قبل الانتقال إلى التمرين التالي:
- الكلب الهابط لتمرين رياضي
- المتزلجين
- القرفصاء BOSU ذات الأرجل الواسعة مع الالتواء والساق اليسرى متوازنة على BOSU
- المتزلجين
- القرفصاء BOSU ذات الأرجل الواسعة مع الالتواء والساق اليمنى متوازنة على BOSU
- المتزلجين
- Woodchop مع كرة طبية ، الجانب الأيسر
- المتزلجين
- Woodchop مع كرة طبية ، الجانب الأيمن
- المتزلجين
- لوح جانبي مع رفع الورك ، الجانب الأيسر
- المتزلجين
- لوح جانبي مع رفع الورك ، الجانب الأيمن
- المتزلجين
- تجعيد أوتار الركبة والجسر على الكرة
استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم كرر الدورة مرة ثانية.
الكلب لأسفل للضغط
سوف يتحدى تمرين الضغط الهابط الجزء العلوي من الجسم والجذع ، حيث يعمل بمثابة توازن كبير لجميع تمارين الجزء السفلي من الجسم التي ستؤديها.
المتزلجين
يعمل تمرين المتزلجين على الجزء السفلي من الجسم والأجزاء المائلة بينما يعمل أيضًا بمثابة انفجار للقلب بين حركات تمارين القوة. قم بأداء المتزلجين بأسرع ما يمكنك بشكل جيد ، وتحرك كما لو كنت متزلجًا سريعًا في الألعاب الشتوية.
واسع BOSU القرفصاء مع تطور
من خلال تغيير زاوية القرفصاء التقليدية وتنفيذها على مدرب التوازن BOSU ، ستعمل على قلبك وتستهدف الفخذين الخارجيين خلال هذا التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تستخدم كرة طبية لإضفاء لمسة ، فسوف تشغل مائلك أيضًا!
Woodchop مع كرة طبية
يستهدف تمرين Woodchop قلبك ووركيك وكتفيك ، مما يجعله تمرينًا رائعًا للسيدات الرياضات. فقط تأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمة ومربع الوركين طوال الحركة - حركة الكرة الطبية من الخارج من ركبتك إلى الجزء الخارجي من كتفك المقابل يجب أن تبدأ من أسفل الجسم والوركين ، وليس الجزء العلوي من الجسم والظهر و وسط.
لوح جانبي مع رفع الورك
سيتحدى اللوح الجانبي قلبك ووركيك وكتفيك من جانب واحد ، مما يتيح لك تقوية وتناغم كل جانب من جسمك.
تجعيد أوتار الركبة والجسر على الكرة
أنهِ دائرتك بتمرين نسف الغنائم الذي سيمنحك تقريبًا خلفك الذي طالما حلمت به. إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على توازنك على كرة الثبات ، ضع ذراعيك على الأرض بجوار جانبيك.
المزيد من تمارين نحت الجسم
نحت نوع جسمك: شكل الكمثرى
نحت نوع جسمك: مستطيل
نحت نوع جسمك: متعرج
