توجد هذه الأداة في عالم اللياقة يُطلق عليها اسم F.I.T.T. المبدأ. إنه اختصار بسيط يعمل كدليل إرشادي لإنشاء برامج اللياقة البدنية ومراقبتها ، لتذكيرك بإدارة روتينك من خلال التفكير في التكرار والشدة والوقت والنوع (F.I.T.). بمعنى آخر: كم مرة تمارس الرياضة ، وما مدى صعوبة التمارين ، وكم من الوقت تمارس الرياضة ، وماذا تفعل بالضبط؟
جمال F.I.T.T. المبدأ هو أنها ليست أداة مخصصة لمحترفي اللياقة البدنية - يمكن لأي شخص استخدامها لتحقيق أهدافهم. ولأنه يوفر المرونة ، يمكنك ضبط المتغيرات الفردية بناءً على جدولك الزمني والقيود مع الاستمرار في تحسين لياقتك العامة. لذلك ، إذا كنت مستعدًا لتكثيف التدريبات الخاصة بك والتغلب على قراراتك ، فإن هذه الحلول المستندة إلى FIT يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هناك بسرعة.
1. حدد موعدًا لتمرين إضافي كل أسبوع
إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بالفعل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، فما مدى صعوبة إضافة واحدة أخرى اكتشف - حل لجدولك الزمني؟ الجميل في إضافة تمرين إضافي كل أسبوع هو أنك لا تفعل ذلك بالضرورة يجب أن تضيف وقتًا إضافيًا. بعبارة أخرى ، إذا كنت تقوم حاليًا بثلاث تمرينات مدتها 60 دقيقة ، فيمكنك إضافة تمرين إضافي إلى أسبوعك ، ولكن يمكنك تقسيم الوقت بحيث تقوم بتمرينين لمدة 60 دقيقة واثنين من التمارين لمدة 30 دقيقة. هذا التردد المتزايد يجبر جسمك على التأقلم لتقليل فترات الراحة بين التدريبات ويمنحك أيضًا المرونة في مزج روتينك أكثر ، إضافة بعض البروتوكولات عالية الكثافة أو جلسة اليوغا إلى مستواك برنامج.
2. اختر تمرينًا واحدًا على الأقل HIIT
عندما يكون الوقت جوهريًا ، فإن أفضل رفيق لك في التمرين هو جلسة تدريب متقطعة عالية الكثافة. أثناء التدريب المتقطع ، تقوم بالتناوب بين فترات الشدة العالية والعمل منخفض الشدة. في الواقع ، يجب أن تكون الفواصل الزمنية عالية الكثافة عالية الكثافة ، حيث لا يجب أن تكون قادرًا على التفكير في إجراء محادثة أثناء العمل. هذه نوبات صعبة من ممارسه الرياضه تتبعها فترات تعافي قصيرة ، حيث إما أن تقلل من شدتك بشكل كبير ، أو تختار الراحة النشطة ، أو تأخذ استراحة كاملة للتعافي.
يمكن أن تكون تمارين HIIT قائمة على القلب ، أو قائمة على تدريب القوة ، أو مزيج من الاثنين ، لذلك من الممكن تمامًا الحصول على تمرين فعال لكامل الجسم في غضون 20 إلى 30 دقيقة فقط. تريد أن تعطيها دوامة؟
جرب هذا الروتين للحجم:
- 60 ثانية قفز الرافعات
- 30 ثانية راحة
- 60 ثانية القرفصاء مع ضغط الكتفين الدمبل
- 30 ثانية راحة
- 60 ثانية متسلق الجبال
- 30 ثانية راحة
- 60 ثانية صف الدمبل المنشق
- 30 ثانية راحة
- 60 ثانية من الركض في الركبة
- 30 ثانية راحة
- تمرين الضغط لمدة 60 ثانية مع دوران اللوح الخشبي الجانبي
- 30 ثانية راحة
كرر السلسلة بأكملها ثلاث مرات.
3. احمل معك حقيبة التمارين الرياضية
قد تكون زيادة وقت التمرين الإجمالي أمرًا صعبًا ؛ إذا كنت مثل أي شخص آخر في أمريكا ، فالوقت هو أحد الأصول التي لا تملك ما يكفي منها. لكن واحدة من أفضل الطرق لتحسين لياقتك وتحقيق أهدافك (ناهيك عن تجنب الأمراض المزمنة) هي قضاء المزيد من الوقت في النشاط. إذا كان قضاء المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ليس من ضمن البطاقات ، فلدي حل مناسب لك - تمرين "حقيبة التمارين الرياضية" ، أو ما أحب أن أسميه صالة ألعاب رياضية صغيرة.
هذه ليست حقيبتك الرياضية المعتادة. لا تقم بتحميله بأدوات النظافة والتغييرات الكاملة للملابس لأنه لا يُقصد منه أن يأخذك إلى صالة الألعاب الرياضية والعودة. بل إنها أداة يمكن استخدامها كما صالة ألعاب رياضية كلما كان لديك 10 أو 20 دقيقة مجانية. على سبيل المثال ، إذا أنهيت أوراقك وكان لديك استراحة لمدة 20 دقيقة قبل اجتماعك التالي أو إذا وجدت نفسك أمامك الوقت الكافي بعد إنزال أطفالك في تدريب كرة القدم. هذا عندما تمسك بحقيبتك (أقترح الاحتفاظ باثنين إلى ثلاثة منهم - واحد في السيارة ، والآخر في المكتب والآخر في المنزل) والذهاب إلى العمل.
كقاعدة عامة ، أقترح الاحتفاظ ببعض الأشياء في هذه الأكياس:
- حبل القفز (مثالي لأداء القلب السريع)
- شريط المقاومة (أسهل أداة لإضافة المقاومة)
- حمالة صدر رياضية (لأنك تدعم الفتيات)
- الجوارب وزوج من الأحذية (بالتأكيد لا يمكنك القفز على الحبل في الكعب)
- عقال أو ربطة شعر (للراحة)
- مجموعة من سماعات الرأس وتطبيق go-to workout (التطبيق المناسب - Nike + Training Club و Jabra Sport و Sworkit كلها تستحق تسجيل الخروج - يمكنك إرشادك خلال تمرين محدد مسبقًا بناءً على الوقت المتاح لديك ، دون تفكير مطلوب!)
في حين أن أي حقيبة ستفعل ، أقترح استخدام حقيبة صغيرة على شكل حقيبة ظهر ، مثل هذه حقيبة ظهر Vera Bradley Lighten Up (38 دولارًا) لأنه يمكنك أيضًا استخدامه كأداة لتدريب القوة. ما عليك سوى إلقاء كتابين مقوىَين بالداخل وارتدِهما على ظهرك أثناء ممارسة القرفصاء أو الاندفاع أو تمرين الضغط لإضافة وزن إضافي إلى التمرين ، أو الاستيلاء على مقابضه واستخدامه في الضغط على الكتف أو العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر.
4. اشترك في حدث صعب
عادةً ما يكون متغير "النوع" في ملف F.I.T.T. يُستخدم المبدأ للتأكد من مواءمة نوع التمرين الذي تؤديه مع أهدافك لضمان تطابقها. بعبارة أخرى ، إذا كنت ترغب في التحسن كعداء ، فإن قضاء الكثير من الوقت في السباحة ليس بالضرورة أمرًا منطقيًا.
أنا أستخدمه هنا كمحفز ، وليس على وجه التحديد كأداة محاذاة. واحدة من أفضل الطرق للبقاء متحفزًا ومتميزًا في تمارينك هي أن يكون لديك حدث تتدرب من أجله أو تتطلع إليه. من خلال دفع المال فعليًا والقول ، "نعم ، سأكمل هذه المهمة" ، لديك الآن سبب أقوى للمتابعة.
بينما يعتقد الكثير من الناس أن الأحداث الرياضية هي 5 كيلومترات أو سباقات ثلاثية ، فلا يوجد بالتأكيد سبب لتقييد نفسك. يمكنك الاشتراك في تحدي فقدان الوزن أو مسابقة تدريب القوة. يمكنك الالتزام بمكان في فريق كرة سلة ترفيهي أو الدفع مقابل ملاذ يوغا مكثف. الهدف هو اختيار شيء يثير اهتمامك ، لكن يبدو أن هذا يمثل تحديًا. بمجرد التسجيل ، سيكون لديك فكرة أفضل عن كيفية تنظيم التدريبات الخاصة بك ، بما في ذلك نوع التدريبات التي يجب أن تركز عليها لتوجيهك إلى الحدث الخاص بك.
هذا المنشور جزء من تعاون برعاية بين Vera Bradley و SheKnows.
