هل تشعر بالملل من روتينك الرياضي الحالي؟ تخلص من الصالة الرياضية ومارس الرياضة في المنزل أو في الحديقة المحلية. ستحصل على شكل أفضل من أي وقت مضى - وستستمتع بمزيد من المرح!
تعتقد أنك بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية للحصول على شكل رائع؟ فكر مرة اخرى. هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها بأقل المعدات وكمية صغيرة من المساحة في منزلك أو حتى في الحديقة المحلية.
هذا المنزل المكون من 10 نقلات اكتشف - حل ستجعلك أكثر رشاقة وأقوى وأكثر رشاقة في لمح البصر. لذا ، احصل على جرس ، واربط حذائك التدريبي ، واستعد لتكون في أفضل شكل تخيلته على الإطلاق.
تمرين المنزل المكون من 10 حركات
كرر مرتين إلى ثلاث مرات:
- 50 ركبة عالية
- 10 تمرينات ضغط للزواحف
- 10 يقفز بلانك
- 10 يتأرجح kettlebell
- 10 قرفصاء هوائية
- 10 تمرين ضغط رمح
- 10 طعنات مشي
- 10 تمرين بيربي
- 10 V-ups
- 10 لفات على شكل حرف T
تمارين
1
ركبتين عاليتين
قف في مكانك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. باستخدام القفزة ، ادفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وأنزلها بسرعة على الأرض. اتبع بركبتك اليسرى. استمر في تبديل الركبتين ، والعمل بأسرع ما يمكن.
يحسن أمراض القلب ويعمل على عضلات المؤخرة والوركين والعضلات الرباعية والعجول.2
تمرين ضغط الزواحف
ابدأ في وضع تمرين الضغط ، مع وضع كتفيك على يديك مباشرةً ، وشد عضلات البطن والأرداف والفخذين. أثناء إنزال صدرك على الأرض ، اجلب ركبة واحدة نحو كوعك على نفس الجانب من الجسم. ادفع نفسك للخلف وكرر الأمر على الجانب الآخر. يعمل على تمرين صدرك وعضلات الترايسبس واللب والوركين.
مبتدئ؟ ما عليك سوى القيام بتمرين الضغط وأنت على ركبتيك ، وجذب ركبة واحدة نحو كوعك بينما تخفض صدرك نحو الأرض.
3
يقفز بلانك
ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع الكتفين مباشرة فوق مرفقيك. اقفز قدميك بقدر ما تستطيع تجاه يديك. القفز مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. يحسن الكارديو أثناء عمل جسمك بالكامل ، وخاصة صدرك وكتفيك ولبك ووركيك ورباعية.
4
يتأرجح Kettlebell
قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك ، وامسك جرسًا بينهما مع السماح له بالتأرجح قليلاً خلف ساقيك. ادفع وركيك للأمام ، واجعل الجرس مستقيمًا فوق رأسك. أبق عينيك على الجرس ووجهه بشكل مستقيم للأعلى أو للأمام قليلاً. اسحب الجرس من السماء وكرر ذلك. يعمل على عضلات المؤخرة والرباعية والجوهر والكتفين.
5
القرفصاء الهوائية
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اسحب كتفيك للخلف واشتبك بطنك ، ثم ادفع مؤخرتك ووركيك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي. مع الحفاظ على وزنك على كعبيك ، أنزل لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، وارفع ذراعيك لأعلى وأنت تنزل لأسفل. قف وكرر. يعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل.
