تذكر أكل الملفوف المحشو عندما كان طفلا؟ ربما أطلقت عليها "خنازير في بطانية" وكانت مصنوعة من لحم البقر المفروم أو لحم الخنزير. هذه الوصفة المحدثة ثقيلة الخضار ومثالية لوجبة يوم الاثنين بدون لحم.
وفق الاثنين بدون لحم، فإن تناول اللحوم مرة واحدة في الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة يمكن الوقاية منها مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل بصمتك الكربونية وتوفير الموارد الثمينة مثل المياه العذبة والوقود الأحفوري.
هذه الوصفة لفائف الملفوف المحشو بالخضروات تشمل الكثير من الخضار وإضافة البرغل. هذا الطبق لذيذ للغاية وصحي ولذيذ ، وقد يعيد أيضًا ذكريات عشاء عائلية رائعة عندما كنت صغيرًا.
املأ رأسك بخيارات الطعام الصحي!
يعتبر الملفوف ، الحشو والمفيد بالنسبة لك ، جزءًا من عائلة الخضروات الصليبية التي تشمل أيضًا البروكلي ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط ، والملفوف الصيني ، والفجل. تعتبر الخضروات الصليبية من أكثر المحاصيل الغذائية انتشارًا في جميع أنحاء العالم.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن نصف كوب من الملفوف الخام يشمل:
- 10 سعرات حرارية
- 0 غرام من الدهون
- 0 ملليغرام من الكوليسترول
تحتوي نفس الكمية من الملفوف المطبوخ على 15 سعرة حرارية ولا تحتوي على دهون أو كولسترول. أيضًا ، يحتوي نصف كوب من الملفوف النيء على 30 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي (نفس الكمية من الملفوف المطبوخ تحتوي على 25 في المائة).
كيفية اختيار الملفوف:
- ابحث عن رؤوس الملفوف الصلبة والثقيلة
- الابتعاد عن الملفوف مع عروق متغيرة اللون
- لا تشتري الملفوف المقطع مسبقًا لأنه يفقد محتواه من فيتامين سي
طريقة تخزين الملفوف:
- احفظه باردًا للمساعدة في الاحتفاظ بمحتواه من فيتامين سي
- احتفظ برأس الملفوف بالكامل في كيس بلاستيكي في الثلاجة
- إذا كنت تستخدم جزءًا فقط من الملفوف ، فحاول استخدام الباقي في غضون يوم أو يومين
هذه الوصفة مجاملة من طعم المنزل.
لفائف الملفوف المحشي بالخضار
يخدم 4-6 أشخاص
مكونات:
- 1-1 / 2 كوب فطر طازج مفروم
- 1 كوب كوسة مقطعة إلى مكعبات
- 3/4 كوب فلفل أخضر مفروم
- 3/4 كوب فلفل أحمر حلو مفروم
- 3/4 كوب مرق خضروات
- 1/2 كوب برغل
- 1 ملعقة صغيرة ريحان مجفف
- 1/2 ملعقة صغيرة من البردقوش المجفف
- 1/2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل
- 1 رأس ملفوف كبير
- 6 ملاعق كبيرة جبنة بارميزان مبروشة ، مقسمة
- 2 ملاعق صغيرة عصير ليمون
- 1 علبة صلصة طماطم (8 أونصة)
- 1/8 ملعقة صغيرة من صلصة الفلفل الحار
الاتجاهات:
- في قدر كبير ، اخلطي جميع المكونات حتى الملفوف. يغلى المزيج على نار متوسطة الحرارة. تقليل الحرارة يغطى ويترك على نار خفيفة لمدة خمس دقائق. يرفع عن النار ويترك لمدة خمس دقائق.
- في هذه الأثناء ، يُطهى الملفوف في الماء المغلي حتى تتساقط الأوراق من الرأس. ضعي ثمانية أوراق كبيرة لللفائف جانبًا (ضعي الكرنب المتبقي في الثلاجة لاستخدامه مرة أخرى). قطع الوريد السميك من كل ورقة ، وعمل قطع على شكل حرف V. قطع متداخلة تنتهي قبل التعبئة. قلّب أربع ملاعق كبيرة من جبنة البارميزان وعصير الليمون مع مزيج الخضار.
- ضع ثلث كوب ممتلئ على كل ورقة ملفوف وقم بطي الجوانب. بدءًا من الحافة غير المطوية ، قم باللف لتغليف الحشوة تمامًا.
- يُمزج صلصة الطماطم مع صلصة الفلفل الحار ويُسكب 1/3 كوب في طبق خبز سعة 2 لتر. توضع لفائف الملفوف في الطبق وتُسكب الكمية المتبقية من الصلصة فوقها.
- يُغطّى ويُخبز على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 15 دقيقة أو حتى يسخن تمامًا. رشي جبنة البارميزان المتبقية.
هذه الوصفة مثالية لعشاء يوم الإثنين بدون لحم. إنه ليس مفيدًا لك فحسب ، ولكنه قد يعيد لك بعض ذكريات الوجبة الجيدة التي كانت لديك عندما كنت طفلاً!
خيارات اللحوم يوم الاثنين لمحاولة
ستروجانوف الفطر
كيشي لي! البطاطا الحلوة وكيش البصل بالكراميل
ضع بعض البيتزا في البطاطس
مرق الجزر والفطر والشعير
