مضادات الأكسدة بعيدة كل البعد عن بدعة النظام الغذائي التي ستفقد شعبيتها في العام المقبل. هذه العناصر الغذائية القوية أثبتت فعاليتها في مكافحة الأمراض التي تحمي الخلايا وتصلحها من أضرار الجذور الحرة مع إفادة صحتك بطرق لا حصر لها. تساعد مضادات الأكسدة جسمك على حماية نفسه من السموم الموجودة في البيئة ، وتقوية جهاز المناعة لديك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل ومشاكل الرؤية والمزيد. فيما يلي خمس طرق لذيذة لزيادة تناول مضادات الأكسدة هذا العام.
اعمل على زيادة الشهية لمضادات الأكسدة
إن الحصول على المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي هو أسهل طريقة لزيادة مضادات الأكسدة الاستهلاك ، لكن المكسرات والبذور والأسماك الدهنية والقهوة والشاي وحتى الشوكولاتة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة قائمة الطعام.
تناول المزيد من بيتا كاروتين
توجد مضادات الأكسدة بشكل أساسي في الفواكه والخضروات الملونة. بيتا كاروتين هو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الأطعمة ذات اللون البرتقالي ، مثل المشمش والشمام والجزر والخوخ واليقطين والبطاطا الحلوة واليوسفي والقرع الشتوي. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين في كل وجبة لضمان حصولك على دفعة مضادات الأكسدة طوال اليوم.
افهم الأفكار لزيادة تناولك للبيتا كاروتين:
- اصنع حساء اليقطين أو البطاطا الحلوة
- أضف مكعبات المشمش والخوخ والنكتارين إلى سلطاتك الخضراء
- اصنعي سلطة فواكه مع كرات الشمام والبطيخ
- تناول وجبة خفيفة من الجزر أو الجزر المقطّع في سلطة أو طبق حبوب
- أضف أي أطعمة غنية بالبيتا كاروتين إلى العصائر
احصل على المزيد من فيتامين سي
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية الأخرى الموجودة في الفواكه والخضروات الملونة. املأ طبقك بالتوت والفلفل والبروكلي والصليبيين الآخرين (مثل كرنب بروكسل الأحمر الملفوف والقرنبيط) ، الخضار الورقية الداكنة ، الكيوي ، الجريب فروت ، المانجو ، البرتقال ، البابايا ، البازلاء والبازلاء. طماطم.
طرق لذيذة للحصول على المزيد من فيتامين سي:
- ضع حفنة كبيرة من التوت في العصائر والحبوب والسلطات
- أضف شرائح الفلفل المطهوة على البخار أو النيئة وزهور البروكلي إلى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو أطباق الحبوب الأخرى
- يُقلى السبانخ واللفت والكرنب الأخضر أو السلق بالثوم وزيت الزيتون كطبق جانبي
- قم بغلي أنصاف الجريب فروت أو اشوي شرائح المانجو والبابايا للحصول على وجبة خفيفة أو حلوى طبيعية.
- عصير البرتقال أو الجريب فروت لعصير طازج
- تقلى الخضار الغنية بفيتامين سي وتقدم مع الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
تناول المزيد من فيتامين هـ
فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون ويوجد بكثرة في المكسرات والبذور وزيوت الجوز والبذور و زيت القرطم وكذلك الخضار الورقية الداكنة والهليون والأفوكادو والبروكلي والكيوي والمانجو والبابايا و يقطين.
نصائح مفيدة لزيادة فيتامين هـ:
- اصنع صلصة الخل باستخدام زيت اللوز أو البندق أو بذور السمسم أو الجوز
- رشي الجوز وزيوت البذور على الأطعمة لإضافة النكهة
- ضع المكسرات والبذور في الحبوب وأطباق الحبوب والسلطات والحلويات
- قم بتضمين الخضار الورقية الداكنة والبروكلي والهليون في السلطات والحساء واليخنات والأطباق الجانبية
- اهرس الأفوكادو في العصائر أو الوجبة الخفيفة على الجواكامولي
- اصنع العصائر مع الكيوي والمانجو والبابايا واليقطين المطبوخ
اشرب الشاي والقهوة والنبيذ
على الرغم من أن ملء طبقك بالفواكه والخضروات هو الطريقة الأولى لتناول المزيد من مضادات الأكسدة ، فأنت يمكن أيضًا تعزيز نظامك الغذائي بمضادات الأكسدة عن طريق احتساء الشاي والقهوة والنبيذ - كل ذلك باعتدال ، من مسار. الشاي والقهوة والنبيذ مصادر رائعة لمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول. ضع في اعتبارك أن تبدأ يومك بفنجان من القهوة المخمرة المفضلة لديك ، واحتساء الشاي طوال اليوم والاستمتاع بالعشاء مع كأس من النبيذ.
يقضم على الشوكولاتة الداكنة
هذا صحيح: الشوكولاتة الداكنة (ومسحوق الكاكاو) غنية بمضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول والفلافونول. من منا لا يريد عذرًا لتناول المزيد من الشوكولاتة؟ فقط تأكد من أنك تحافظ على حصصك صغيرة ، لأن الإفراط في تناول أي شيء يمكن أن يضر بصحتك. تناول كوبًا من الشوكولاتة الساخنة المصنوع من مسحوق الكاكاو أو الشوكولاتة الداكنة المذابة كعلاج بارد بعد الظهر. قم بقضم مربع صغير من الشوكولاتة ببطء بعد الغداء والعشاء (دعها تكفي كحلوى). احلق القليل من الشوكولاتة الداكنة فوق دقيق الشوفان والفطائر للحصول على مفاجأة صباحية حلوة وزين حلوياتك برش مسحوق الكاكاو.
اقرأ أكثر:
6 مقايضات الأكل الصحي
عزز طاقتك بشكل طبيعي هذا العام
7 أطعمة خضراء للأكل كل أسبوع
