حتى لو كنت تحب الصالة الرياضية ، خذ تمارينك إلى الحديقة أو الشاطئ هذا الصيف للحصول على بعض الهواء النقي وتعزيز لياقتك من خلال مزج روتين التمرين المعتاد. إليك تمرينًا ممتعًا يمكنك القيام به بينما يتدلى أطفالك بمفردهم. تأكد من ارتداء ساعة حتى تتمكن من توقيت تمارينك.
حتى لو كنت تحب الصالة الرياضية ، خذ تمارينك إلى الحديقة أو الشاطئ هذا الصيف للحصول على بعض الهواء النقي وتعزيز لياقتك من خلال مزج روتين التمرين المعتاد. إليك تمرينًا ممتعًا يمكنك القيام به بينما يتدلى أطفالك بمفردهم. تأكد من ارتداء ساعة حتى تتمكن من توقيت تمارينك.
تجريب الدائرة الخارجية
إحماء (من 5 إلى 10 دقائق)
قم بجولة سريعة في جميع أنحاء الحديقة أو في مسار الحديقة ، واضغط على ذراعيك ، وقم بإعداد جسمك العلوي والسفلي لممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا الركض أو الجري مع ارتفاع درجة حرارة عضلاتك.
اندفاع المشي (دقيقة واحدة)
ابحث عن مكان في المنتزه يوجد فيه مسار مستقيم لأداء تمرين الاندفاع. ضع يديك على خصرك وتقدم للأمام بساقك اليمنى ، مع رفع الركبتين بزاوية 90 درجة ، دون لمس الركبة الخلفية للأرض. تعال وتقدم للأمام برجلك اليسرى وكرر. تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتقدم أبدًا إلى الأمام بعد أصابع قدميك ، وحافظ على ركبتك فوق كاحلك.
تمرين الضغط على المقعد (دقيقة واحدة)
ضع يديك على مقعد المقعد وامش بقدميك للخلف حتى يصبح جسمك في خط مستقيم ويكون الجزء العلوي من جسمك في وضع الدفع. اخفض صدرك نحو المقعد ، وتوقف عندما يصل مرفقيك إلى زوايا 90 درجة. ادفع لأعلى وكرر.
القفز القرفصاء (دقيقة واحدة)
اخفض جسدك في وضع القرفصاء ثم اقفز عالياً قدر المستطاع ، ووصل إلى السماء وذراعيك ممدودتان. انزل على ركبتيك ناعمتين وعد إلى وضعية القرفصاء. يكرر.
تسحب شكا (1 دقيقة)
اعثر على شريط في معدات الملعب على مستوى صدرك أو أقل. أمسك بالقضيب بقبضة سفلية وامش بقدميك للأمام بحيث يتدلى الجزء العلوي من جسمك من ذراعيك مع وجود الشريط فوق صدرك. جسمك في خط مستقيم. اسحب صدرك إلى البار ، واضغط على لوحي كتفك معًا. في الأسفل ، مع الحفاظ على عضلات الظهر والبايسبس مشغولة. يكرر.
قفز الرافعات (دقيقة واحدة)
تراجع ترايسبس (دقيقة واحدة)
اجلس على مقعد وضع يديك على الحافة الأمامية للمقعد وضعهما على جانبيك. أمسك المقعد للحصول على الدعم ، وحرك جسمك للأمام حتى لا تجلس على المقعد. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض واثنِ ركبتيك حتى 90 درجة. اثنِ مرفقيك ، وانزل جسمك نحو الأرض ، وتوقف عندما يصل المرفقان إلى زوايا 90 درجة. افرد ذراعيك وادفع نفسك للأعلى ثم انزل مرة أخرى.
تمرين البطن واقفًا (دقيقة واحدة)
قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين واليدين خلف رأسك ومرفقيك إلى الجانب. ارفع ركبتك اليمنى للأعلى وقليلًا أثناء تدوير كتفك الأيسر نحو الركبة ، مع الحفاظ على رأسك وصدرك لأعلى (لا تريد أن تنحني إلى أسفل في أزمة ؛ الدوران وحده سيعمل على عضلات البطن والمائل). اخفض ركبتك وكرر الأمر على الجانب الآخر. استمر بالتناوب.
كرر الدائرة مرتين أو ثلاث مرات.
المزيد من التدريبات للحصول على لياقة بدنية لفصل الصيف
-
ر
- عضلات الألوية الرائعة: احصل على شوكة ضيقة في 10 دقائق
- تمارين للحصول على ظهر مثير
- أفخاذ أنحف: 6 حركات لأرجل أكثر رشاقة
- تمرين SpeedX: انقل لياقتك إلى المستوى التالي
- 27 طريقة مخادعة لحرق 500 سعرة حرارية
ر
ر
ر
ر
