سواء كنت ترغب في تجربة وصفات جديدة أو التمسك بالمفضلات المألوفة ، يمكنك زيادة القيمة الغذائية في أي وجبة تقريبًا مع بعض التعديلات البسيطة. فيما يلي خمس طرق سريعة لجعل أي وجبة صحية.
استبدل دائمًا الحبوب الكاملة
تخلص من الكربوهيدرات البيضاء من حياتك واستبدلها بخيارات صحية من الحبوب الكاملة ، سواء كانت المعكرونة أو التورتيلا أو الخبز العربي أو الشيبس أو الخبز أو الأرز. لن يؤدي التبديل السهل إلى زيادة تناول الألياف فحسب ، بل قد يجعلك تشعر بالشبع في وقت أقرب ، مما يقلل من فرص تناولك للإفراط في تناول الطعام.
اصنع قوس قزح
تعد إضافة ألوان قوس قزح إلى الوجبة طريقة بسيطة لبناء طبق صحي أكثر. إذا كنت تتناول الزبادي والجرانولا ، فقم بإلقاء حفنة من أنواع التوت المختلفة ذات الألوان الداكنة. يمكن أن تكون شطيرة بسيطة مليئة بالعناصر الغذائية عندما تفكر في اللون - بما في ذلك الخضار الطازجة والطماطم وبعض شرائح الفلفل الأحمر. أضف الطماطم والثوم والأعشاب الطازجة المجففة إلى المعكرونة المفضلة لديك. حتى اللحوم وجبات يمكن أن تشمل بعض الخضار. لا يضيف الجزر المهروس أو القرنبيط أو السبانخ طعمًا ملحوظًا عند خبزه في أطباق مثل الكسرولة ورغيف اللحم ، لكنك ستستفيد من تناول الخضار.
المزيد من التوابل والملح أقل
وفقا ل جمعية السرطان الكندية، فإن تناول الكثير من ملح الطعام والأطعمة المالحة قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة. استبدل الملح في وجباتك المفضلة بالأعشاب والتوابل التي توفر فوائد قوية مضادة للأكسدة ونكهات جديدة. أضف القليل من الثوم إلى بيض الصباح ، ورش القليل من القرفة في حبوب الإفطار أو الزبادي وقليل من الفلفل الحار للوجبات الخفيفة مثل الفشار.
نصيحة
وفقًا لجمعية السرطان الكندية ، فإن اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. قلل من تناولك عن طريق استبدال نصف اللحوم في وصفة بالفاصوليا ، واستبدال الدواجن أو المأكولات البحرية عندما يكون ذلك منطقيًا وصنع وجبة خالية تمامًا من اللحوم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
إعطاء الأولوية للبروتين
يعد البروتين مكونًا مهمًا لجسمك الصحي - فهو يوفر العناصر الغذائية اللازمة للنمو والتطور والمناعة ، ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. عندما تقوم بتضمين البروتين في وجبة ما ، ستشعر بالرضا بشكل عاجل وأقل ميلًا للشبع بالسعرات الحرارية الفارغة من الوجبات السريعة بعد وجبتك أو في وقت متأخر من الليل. ابحث عن مصادر البروتين الخالية من الدهون ومنخفضة الدسم ، مثل الحليب الخالي من الدسم وحليب الصويا والفول والزبادي قليل الدسم والجبن والبيض والدواجن. جميعها مصادر جيدة للبروتينات الخالية من الدهون ، ويمكن بسهولة استبدالها بوصفات لزيادة العائد الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كان طبقك يستدعي الزبدة ، فاستبدل جزءًا منه بالزبادي العادي قليل الدسم للحصول على جرعة صحية من البروتين.
اصنع التتبيلات الخاصة بك
كيمبرلي سنايدر، أخصائي تغذية ومؤلف التخلص من سموم الجمال، يقول إن المخللات والصلصات والتوابل التي يتم شراؤها من المتجر مليئة بالمواد الحافظة غير الصحية. اصنع القواعد الخاصة بك باستخدام المكونات الطازجة مثل الريحان المفروم أو الكزبرة ، والخل البلسمي ، وزيت الزيتون ، الخردل وخل التفاح ، بدلاً من الاعتماد على "النظام الغذائي" والعلامات التجارية المعدة مسبقًا "منخفضة السعرات الحرارية" في المتجر.
4 طرق لتحفيز نفسك على الأكل الصحي
10 علامات خفية أنك لا تأكل بشكل صحي كما تعتقد
ما الذي يجعل الطعام صحيًا للقلب؟
