إذا تعهدت بتناول طعام صحي هذا العام ولكنك تعاني من بعض الرهبة لأنك تواجه صعوبة في الالتزام بخطط النظام الغذائي المملة التي تجعلك تشعر بالجوع ، فلدينا أخبار سارة لك! يمكنك حقًا تحسين نظامك الغذائي بينما تحب الأطعمة التي تتناولها.
بدلاً من إجراء إصلاح شامل لنظامك الغذائي بالكامل ، والذي يمكن أن يترك طعمًا سيئًا في فمك ، اختر بعض المكونات الرئيسية التي تتناولها يوميًا واستبدلها بخيارات صحية ، ولكن بنفس اللذة. لن تكون راضيًا عن نظامك الغذائي فحسب ، بل ستحفزك أيضًا لتجربة بدائل أفضل لتناول الطعام. فيما يلي ستة من مقايضات الأطعمة الصحية المفضلة لدينا.
تذوق الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الحلويات الخالية من السعرات الحرارية
لماذا تهدر السعرات الحرارية الخاصة بك على قطع حلوى آلة البيع أو وعاء الحلوى الرخيصة في المكتب؟ امنح نفسك تدليلًا صحيًا يذوب بشكل لذيذ على لسانك مع تقديم جرعة لذيذة من مضادات الأكسدة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. الشوكولاتة الداكنة هي مصدر للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) ، والتي ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول الضار ، يمنع تصلب الشرايين ، ويقلل من معدلات الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ويقلل من وزن الجسم ويقلل دهون البطن. حاول الحصول على مربع من الشوكولاتة الداكنة يحتوي على 85 في المائة على الأقل من الكاكاو ، وتناول قضم صغيرة وتناول الطعام ببطء.
قلل خصرك بالكينوا بدلاً من الأرز الأبيض
قد يُطهى الأرز الأبيض أسرع بكثير من الأرز البني ، لكن الحبوب المكررة تقدم أكثر بقليل من السعرات الحرارية. لن نطلب منك قضاء 30 دقيقة إضافية في المطبخ في انتظار الأرز البني للبخار. بدلاً من ذلك ، نوصي بتبديل الكينوا ، وهي حبوب فائقة البروتين عالية البروتين تطبخ في غضون 10 إلى 12 دقيقة. (هذا أسرع من الأرز الأبيض!) الكينوا ليست فقط مصدرًا لذيذًا للألياف والفيتامينات والمعادن ، فهي خالية من الغلوتين ومتعددة الاستخدامات في المطبخ. أضف الكينوا إلى بودنغ "الأرز" الخاص بك ، وقدمها كطبق جانبي وقلّبها في الحساء.
اختر الزبادي اليوناني للشهية الشديدة لمنتجات الألبان
هل تحتوي ثلاجتك على رف مخصص للزبادي لوجبات الإفطار والوجبات الخفيفة؟ خير لكم! الزبادي مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك. ومع ذلك ، فإن العديد من أنواع الزبادي المنكهة تعج بالسكر والمكونات الاصطناعية. في المرة القادمة التي تقوم فيها بتخزين منتجات الألبان الخاصة بك ، استبدل الزبادي اليوناني العادي ، والذي يحتوي على نسبة أعلى من البروتين ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. لإرضاء الحلاوة ، أضف العسل أو الفاكهة الطازجة أو المعلبات. الزبادي اليوناني العادي هو أيضًا بديل رائع للقشدة الحامضة.
ابحث عن البروتينات الخالية من الدهون بدلًا من اللحوم الباردة
تعتبر اللحوم الباردة المعبأة من الوجبات السريعة للغداء ، ولكنها محملة أيضًا بالصوديوم والمواد الحافظة الأخرى. تصنع أنواع كثيرة من اللحوم ذات الطراز اللذيذ من السكر. لا يعني العثور على خيارات صحية لسندويشاتك قضاء ساعات في المطبخ لتحميص الدجاج والمحمص ولحم الخنزير ، بل يتطلب ببساطة التفكير خارج الحزمة. استبدل اللحوم اللذيذة واستبدلها بالبيض المطبوخ جيدًا والتونة المعلبة والدجاج المشوي والفاصوليا المعلبة المهروسة والتوفو. على الرغم من أن هذه الخيارات الصحية تستغرق بضع دقائق إضافية للتحضير ، إلا أنك ستعزز نظامك الغذائي بمكونات أكثر طبيعية ونضارة.
انزلق على زبدة الجوز المطحونة حديثًا بدلاً من زبدة المكسرات الثابتة
تعتبر زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع زبدة المكسرات الأخرى مصدرًا كريميًا وحالمًا للبروتين والدهون الصحية والألياف ، ولكن لا يتم صنع كل زبدة المكسرات بالتساوي. تحقق من وعاء زبدة الفول السوداني في خزانة المؤن الخاصة بك - ما لم يتم تصنيفها على أنها "طبيعية" ، فهناك فرصة كبيرة لأن تشتمل المكونات على زيوت نباتية مهدرجة. ترتبط الدهون المهدرجة بارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب. الخيار الأفضل لاحتياجاتك من PB & Js واحتياجات زبدة الجوز الأخرى هو زبدة الجوز المطحونة حديثًا. يوجد في العديد من أسواق الأطعمة الصحية ماكينات تسمح لك بطحن زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز ، ويمكنك استخدام معالج الطعام اليدوي الخاص بك لصنع زبدة المكسرات محلية الصنع مع المكسرات التي لديك كف. قد تكون زبدة المكسرات الطازجة أكثر قابلية للتلف من نظيراتها المستقرة على الرفوف ، لكنها حقًا مقايضة طبيعية وصحية.
استمتع مع الفيلو بدلاً من المعجنات
على الرغم من أن الفيلو (filo) يحتوي على نسبة عالية من الدهون لأنه يستخدم للبقلاوة الزبدة الحلوة والورق الرقيق الملاءات خالية من الدهون في الواقع وهي بديل صحي لقشرة الفطيرة أو الفطيرة المعجنات للعديد من الوصفات. عند تحضير الميني كيشي كمقبلات ، جرب أكواب الفيلو الجاهزة للاستخدام (متوفرة في ممر الفريزر). ضعي فطيرة الدجاج أو الأوعية المكسوة بالقشور مع شرائح من رقائق الفيلو مدهونة بزيت الزيتون البكر الممتاز أو الزبدة المذابة. اصنع "فطائر" حلوة أو مالحة عن طريق لف مكوناتك المفضلة في رقائق الفيلو والخبز حتى يصبح مقرمشًا وذهبيًا. بمجرد أن تتعود على الطهي باستخدام Phyllo ، ستكون حريصًا على العثور على العديد من الاستخدامات لهذا المكون متعدد الاستخدامات.
اقرأ أكثر:
5 طرق لزيادة مضادات الأكسدة هذا العام
لغة ملصقات الطعام: ما تحتاج إلى معرفته
عام جديد ، طعام جديد: أطعمة صحية لم تجربها
