هل ما زلت تتغلب على جهاز الجري لمدة 30 دقيقة من تمارين الكارديو قبل المرور بسلسلة من تمارين عضلات المؤخرة ، ورفع الساق ، وتموجات العضلة ذات الرأسين ، فقط لتظل تشعر بخيبة أمل من نتائجك؟
لا أحد لديه الوقت لذلك!
تخطي التمارين الرياضية ، وقم بزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك مع هذه التمارين الستة البسيطة. نفذ كل حركة لمدة دقيقة واحدة ، وانتقل فورًا إلى التمرين التالي. استرح لمدة دقيقتين بعد إكمال الجولة الأولى ، ثم كرر الدورة مرتين أخريين. في أقل من 25 دقيقة ستشعر بالقوة والثقة والاستعداد للتعامل مع بقية يومك.
1. تمرين الضغط
قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك وركتيك. انحن لأسفل مع وضع راحتي يديك على الأرض أمام قدميك مباشرة أسفل كتفيك. اشرك قلبك ، واقفز قدميك للخلف إلى وضع اللوح الخشبي الكامل ، لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. قم بأداء تمرين ضغط كامل (أو أسقط ركبتيك على الأرض للقيام بتمرين رياضي معدل) عن طريق ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الأرض. اضغط على نفسك مرة أخرى إلى لوح مرتفع ، واقفز قدميك إلى وضع البداية ، واقفز في الهواء ، ووصل ذراعيك فوق رأسك. أثناء هبوطك ، تأكد من أن تهبط "برفق" على باطن قدميك ، مع ركبتيك وفخذيك قليلًا عازمة للمساعدة على امتصاص الصدمات قبل إعادة وزنك مرة أخرى إلى كعبك لأداء آخر بيربي.
استمر في التمرين لمدة 60 ثانية.
2. اضغط على القرفصاء
احصل على زوج من الدمبل وامسك واحدة في كل يد. ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من مسافة الورك ، وأصابع القدم مائلة إلى الخارج قليلاً. اثنِ مرفقيك وثني الدمبلز حتى كتفيك بحيث تواجه راحتيك بعضهما البعض - هذا هو وضع البداية.
مع ثقل وزنك على كعبيك ، قم بإمالة وركيك للخلف واثني ركبتيك ، مع خفض مؤخرتك نحو الأرض أثناء جلوسك لأسفل. تأكد من بقاء ركبتيك في محاذاة أصابع قدميك دون التمدد أمام أصابع قدميك. عندما تكون فخذيك موازية للأرض ، اضغط على كعبيك ، ثم عد إلى الوقوف ، واضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة. بمجرد أن تقف ، اضغط على ذراعيك على الفور مباشرة فوق رأسك ، مع تمديد مرفقيك. اعكس الحركة بحذر وأعد الدمبلز إلى ارتفاع الكتف.
استمر في التمرين لمدة 60 ثانية.
أكثر:استخدم وضعيات القوة لتعزيز الثقة في هذا التمرين
3. التواء متسلقي الجبال
ابدأ بوضع لوح خشبي مرتفع على الأرض ، وضع راحتي يديك تحت كتفيك ، ورجليك ممدودتين ، ولبك مشدودًا. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، واثني ركبتك اليمنى ، واسحبها لأعلى وعبر جسدك نحو كوعك الأيسر أثناء قيامك بسحق وتواء جذعك ، مع إشراك عضلات البطن. ارفع قدمك على الفور إلى موضعها الأساسي بينما تجذب ركبتك اليسرى إلى أعلى وعبر جسمك باتجاه مرفقك الأيمن في نفس الوقت. استمر في تبديل القدمين ، مع أداء متسلق الجبال الملتوي بأسرع ما يمكن.
استمر في التمرين لمدة 60 ثانية.
التالي:تمارين أكثر بساطة
