أنت تقف في ممر الخروج في السوبر ماركت. لديك قائمة "مهام" يبلغ طولها ميلاً ، ولكن لا يمكنك إنجاز مهمة واحدة عليها. هل تبحث عن شيء يمكنك القيام به أثناء الانتظار؟ محاولة اليوجا - تحديداً وضعية الجبل - لتقليل مستوى التوتر والقلق لديك على الفور.
للقيام بذلك ، ابدأ بتجذير قدميك في الأرض. ارسم نفسًا عميقًا. قف منتصبًا. افرد ظهرك وأدر كتفيك للخلف. احبس أنفاسك للحظات ، ثم ازفر حتى أربعة.
طبيب سان فرانسيسكو التكاملي دكتور براد جاكوبس متخصص في ممارسة اليوجا اليقظة أثناء التنقل. لقد حصلنا على أهم توصياته لك.
LovingYou: ما الذي أثار اهتمامك في الأصل بفكرة اليوجا اليقظة وسط نمط حياة مزدحم؟
الدكتور براد جاكوبس: أدركت أن مطالبة عملائي بتخصيص ساعة في اليوم للذهاب إلى فصل اليوغا أدى إلى نجاح محدود. يعيش الناس حياة مزدحمة لدرجة أنهم على الرغم من حاجتهم إليها ، إلا أنهم في الواقع لا يستطيعون إيجاد الوقت للقيام بذلك. لذلك جعلتهم يدمجون هذه الأنواع من الأنشطة في منتصف يومهم ، مما أدى إلى تحقيق المزيد من النجاح لهم.
LY: نحن نحب نصيحتك للتنفس في وضعية الجبل أثناء الوقوف في الطابور في المتجر. ما هي بعض أماكن "الانتظار" الأخرى التي يمكننا جميعًا الاستفادة منها بشكل أفضل؟
BJ: أهم شيء يجب التفكير فيه هو أنفاسنا. تنفسنا شيء غير واعي. لإحضار ذلك إلى وعينا يغير على الفور علم وظائف الأعضاء والكيمياء في أجسامنا للأفضل. لهذا ، أوصي الأشخاص بالاستنشاق لمدة أربعة ، والتوقف لفترة واحدة ، ثم الزفير مع العد حتى ستة - الشهيق والزفير من الأنف. يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا - الوقوف في أي صف ، أو الجلوس عند إشارة حمراء ، أو الجلوس في حركة المرور أو انتظار الهاتف لالتقاط - وهذا مفيد للغاية.
السبب في أن التنفس سهل للغاية وأفضل وضع يوغا للقيام به هو أنه يمكنك القيام بذلك في غضون خمس ثوانٍ وأن هذا النشاط الذي يستغرق خمس ثوانٍ فقط يغيرك. إنه يغير وظائف الأعضاء ومستويات التوتر لديك. يمكنك القيام بذلك وأنت جالس في السيارة. يمكنك شد واسترخاء أجزاء مختلفة من الجسم. على سبيل المثال ، يمكنك شد وإرخاء الأجزاء العلوية من كتفيك أو عضلات الحوض (ويعرف أيضًا باسم Kegels). هذه الانقباضات هي جزء مما نسميه ممارسة استرخاء العضلات التدريجي ويمكن أن تكون مفيدة حقًا للقيام بها.
LY: هل يمكنك أن تنصحني بأي وضعيات يوغا يمكنك القيام بها أثناء الجلوس في العمل طوال اليوم؟
BJ: هناك العديد من التطبيقات المختلفة التي يمكنك وضعها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك - مثل Office YogaMD أو Yoga Glow - التي تطالبك كل 20 دقيقة أو نحو ذلك بأداء تمارين يوغا مختلفة أثناء جلوسك على الكرسي. ستكون بعض التمارين ببساطة تدور رأسك حول النظر في اتجاه واحد ثم تدوير رأسك للخلف في الاتجاه الآخر بينما لا تزال جالسًا على مقعدك.
من خلال دفع مقعدك بعيدًا عن المكتب ، يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من الوضعيات. اثنِ ركبتيك حتى تنثني رأسك أمام قصبتك. يمكنك أيضًا تحويل جسمك بالكامل نحو اليسار والإمساك بقاعدة الكرسي ثم تحويل جسمك إلى اليمين.
الوضع الآخر الذي يمكنك القيام به هو رفع ساق واحدة لأعلى وعبر الجزء العلوي من الفخذ الآخر بحيث يستقر الكاحل على الجزء العلوي من الفخذ المقابل. هذا امتداد عميق جيد جدًا. يمكنك أيضًا أداء تمارين للوجه. على سبيل المثال ، انظر في اتجاهات متعددة - لليمين ، ولليسار ، ولأعلى ، ولأسفل - وقم أيضًا بالتناوب في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. إن النظر إلى شاشة الكمبيوتر أمر صعب للغاية على العينين ، لذلك أوصي بأخذ قسط من الراحة كل 90 دقيقة للقيام به بعض أوضاع اليوجا حيث ترفع عينيك عن شاشة الكمبيوتر وتأخذ استراحة لمدة خمس دقائق قبل أن تذهب الى الخلف.
أوصي أيضًا الناس ببساطة بالنهوض من مقاعدهم والقيام ببعض التحية الشمسية. يمكنك القيام بتحية الشمس لمدة خمس دقائق والحصول حقًا على بعض الفوائد الرائعة من ذلك. يجب استخدام كل هذه الأشياء مع عمل التنفس الذي تحدثت عنه سابقًا.
LY: ترك قائمة "المهام" الخاصة بك تذوب أثناء التنفس تبدو رائعة جدًا ، ولكن ما النصائح التي لديك للأشخاص الذين لا يستطيعون الاسترخاء؟
BJ: أول شيء هو التركيز على حساب أنفاسك. إذا ركزت فقط على أنفاسك ، فإن عقلك سوف يهيم. من الصعب التركيز على شيء مثل أنفاسك ، ولكنه أسهل بكثير إذا كنت تقوم بالعد - إنه مثل عد الخراف. التشبيه الذي أستخدمه للناس هو أنني أقول تخيل أن جسدك متجذر في الأرض ومتأصل للغاية ومن ثم يكون عقلك مثل السماء الزرقاء الشاسعة والأفكار مثل الغيوم.
تريد أن تنجرف الغيوم ببساطة عبر السماء ، بدلاً من التقاطها وتجميعها حول قمة الجبل في جسمك. لذلك عندما تلاحظ فكرة ، ما عليك سوى التعرف عليها والعودة إلى أنفاسك. أيضا ، من الطبيعي أن يكون لديك أفكار. توقع إطفاء كل الأفكار عندما تمارس اليوجا هو مجرد وهم. هذا ليس صحيحا. كثيرًا ما يكون لديك فكرة ، ما عليك سوى التعرف عليها ثم العودة إلى أنفاسك.
LY: ما هي أفضل وضعيتين أو ثلاث يوغا للقيام بها على مدار اليوم ولماذا؟
BJ: أود أن أقول إن أول أهم شيء هو التنفس الذي تحدثنا عنه من قبل. لا يعتقد الناس أن هذه وضعية يوغا ، لكنها كذلك حقًا. الجميع يحتاج ذلك. والثاني هو وضع الجبل لأنه يتيح لك أن تكون على دراية بموقفك وأنفاسك.
والثالث سيكون الكلب الهابط. في هذه الوضعية ، أنت تقوم بالجر على العمود الفقري حتى يستطيل العمود الفقري ويتوسع. من خلال إنزال رأسك لأسفل ومؤخرتك في الهواء ، فأنت تعمل على إطالة العمود الفقري. كما أنه يشرك حوضنا وأسفل الساقين ، لذا فهو وضع الجسم بالكامل.
LY: التنفس العميق هو عنصر أساسي في تخفيف التوتر. كيف يؤثر التنفس ومستوى التوتر على بعضهما البعض؟
BJ: من خلال القيام بعمل التنفس الواعي ، فإنك تسترخي الجسم وتسمح للجهاز السمبتاوي - الجزء المهدئ من الجهاز العصبي - بالانخراط ، بدلاً من مجرد تشغيل الدافع الودي. الجهاز العصبي الودي هو الذي يجعلك تهرب من نمر يطاردك. تريد كلاً من الجهاز السمبتاوي والمتعاطف في التوازن. من خلال التنفس ، أنت تشترك في كلا الجزأين.
يؤثر التنفس أيضًا على شيء يسمى تقلب معدل ضربات القلب - التباين بين تباين ضربات قلبك. بمعنى آخر ، إذا كان معدل ضربات قلبك 60 نبضة في الدقيقة ، فإن كل نبضة قلب تستغرق ثانية واحدة. لذلك إذا كان لديك دقات قلب تنفق على أموالك ، كل ثانية واحدة ، فهذا يسمى انخفاض معدل ضربات القلب المتغير. أنت في الواقع تريد المزيد من التباين - مثل 0.9 ثانية ، ثم 1.1 ثانية.
عندما يكون لديك تقلبات منخفضة ، تحدث أشياء ضارة بصحتك. أظهرت الأبحاث أنه من خلال التنفس ، يتحسن تقلب معدل ضربات القلب. أخيرًا ، تتحول هرموناتك بطريقة مفيدة. ينخفض مستوى الكورتيزول لديك قليلاً. يزداد هرمون يسمى DHEA - وهو هرمون الرفاه. تريد هؤلاء بنسب أفضل.
LY: ماذا ستقول لشخص يحتج على أنه "مشغول جدًا" ليحاول اليوجا اليقظة؟
BJ: أود أن أخبرهم أن يجربوها لمدة أسبوع ودمجها في يومهم. افعل 15 دقيقة مرة واحدة يوميًا لمدة أسبوع. ما أخبرهم أن يفعلوه إذا استطاعوا هو مجرد كتابة بعض الأعراض في بداية ونهاية الأسبوع وملاحظة ما إذا كانوا يشعرون بأي اختلاف. بدون فشل ، يشعر الناس بتحسن.
المزيد من العقل
الإستروجين وبشرتك: ما الصلة؟
كيفية وضع حد للمنافسة الصداقة
متعة الفن: كيف تجعل إبداعاتك تتدفق
