من المحتمل أنك سمعت الكثير عن أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية مؤخرًا ، ولكن ما هي بالضبط؟ لدينا حقائق عن الفوائد الصحية للأوميغا 3 وكيفية إدخال المزيد منها في نظامك الغذائي.
ما هو اوميجا 3؟
أوميغا 3 هو نوع من الأحماض الدهنية الأساسية الضرورية لجسمك ليعمل بشكل صحيح. يوجد في الأسماك الزيتية وبعض الزيوت النباتية. أوميغا 3 تنتمي إلى عائلة "الخير" الدهون - الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). لأن أجسامنا لا تنتجها ، فنحن بحاجة إلى الحصول على أوميغا 3 من نظامنا الغذائي.
الفوائد الصحية لأوميغا 3
يعرف الكثير من الناس أن أوميغا 3 يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية لأنها تمنع الدم من التجلط بشكل مفرط ، وتقلل من تصلب الشرايين (تصلب الشرايين). ومع ذلك ، فإن الفوائد الصحية لأوميجا 3 تتجاوز بكثير صحة القلب. أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بسبب خصائصها المضادة للالتهابات ، يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض عدد من الاضطرابات والحالات ، بما في ذلك اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) وآلام المفاصل و اكثر. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 تعزز جهاز المناعة وتساعد في الحماية من مجموعة متنوعة من الأمراض ، بما في ذلك مرض الزهايمر وبعض أنواع السرطان.
أوميغا 3 وأوميغا 6
فائدة أخرى لأوميغا 3 هي علاقتها بأحماض أوميغا 6 الدهنية. أوميغا 6 هي أيضًا أحماض دهنية أساسية. توجد في الأطعمة مثل المخبوزات والحبوب والبيض والدواجن والزيوت النباتية. توفر أوميغا 6 جوانب صحية إيجابية أيضًا. يمكنهم المساعدة في خفض الكوليسترول والمساعدة في تخثر الدم. كما أنها تلعب دورًا في وظائف الدماغ وتطوره ، والتمثيل الغذائي ، وأكثر من ذلك. في حين أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مضادة للالتهابات - فهي تتحكم في الالتهاب في مجرى الدم والأنسجة والمفاصل - إلا أن أوميغا 6 تعزز الالتهاب. من الضروري أن تكون النسبة بين الاثنين في نطاق 2: 1 إلى 4: 1 (أوميغا 6 إلى أوميغا 3) للحصول على صحة مثالية. لسوء الحظ ، ربما يكون معظمنا أقرب إلى 20: 1 لصالح أوميغا 6. لذلك ، من المهم زيادة تناول أوميغا 3 لتقترب من التوازن الصحيح.
علامات تحتاج إلى المزيد من أوميغا 3
بشكل عام ، يجب أن نحاول جميعًا زيادة تناولنا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك ، هناك بعض العلامات التي قد تشير إلى أنك بحاجة إلى المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. إذا كنت تعاني من جفاف وحكة في الجلد وهشاشة الشعر والأظافر والتعب وآلام المفاصل ، يجب أن تحاول زيادة استهلاكك لأوميغا 3. بالإضافة إلى ذلك ، سيستفيد الأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والسكري من المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية أيضًا.
تذكر
الأنواع الثلاثة من أوميغا 3 هي ALA و DHA و EPA. تم العثور على ALA (حمض ألفا لينولينيك) في بذور الكتان وزيت الكانولا ومنتجات الصويا والمكسرات وأكثر من ذلك ، بينما يوجد DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) و EPA (حمض eicosapentaenoic) في الغالب في الأسماك الدهنية.
مصادر أوميغا 3
تظهر الأبحاث أن أوميغا 3 يتم امتصاصها بشكل أفضل من مصادر الغذاء أكثر من المكملات الغذائية. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية مثل تونة البكورة والرنجة وتراوت البحيرة والماكريل والسلمون والسردين. يوصي الأطباء بتناول هذه الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع. يتفق معظم الخبراء على أن البالغين يجب أن يتناولوا ما بين غرام واحد إلى أربعة جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية كل يوم من أجل صحة مثالية. كمرجع ، توفر حصة واحدة 4 أونصات من سمك السلمون البري في المحيط الهادئ ما بين 1.5 و 2.3 جرام من أوميغا 3.
السمك ليس المصدر الوحيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية. توجد أيضًا في الجوز وزيت الكانولا وبعض الفواكه والخضروات (البروكلي والشمام والقرنبيط والسبانخ وغيرها) والفاصوليا وأوراق العنب وبذور الكتان. إن تناول ما لا يقل عن خمس أونصات من هذه الأطعمة الغنية بالأوميغا مرتين أسبوعياً أمر ضروري للحفاظ على مستويات أوميغا 3 المناسبة. على الرغم من أن زيت كبد سمك القد وحبوب بذور الكتان يمكن أن تكمل أيضًا تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يجب أن تحاول الحصول على أوميغا 3 من الطعام كلما أمكن ذلك.
لا يوجد شيء مريب في أحماض أوميغا 3 الدهنية
الفوائد الصحية العديدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 الصحية للقلب
