يكاد يكون من نافلة القول ، ولكن الحفاظ على قوة عظام جيدة أمر مهم لمساعدتنا على الوقوف شامخين ، وتجنب الأمراض المنهكة ونقلنا إلى الشيخوخة.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة قوة عظامك والتأكد من أن لديك جسمًا سيبقيك عالياً لسنوات قادمة.
طوال فترة الطفولة ، نحتاج إلى التأكد من حصولنا على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د لعظامنا النامية. كبالغين ، من الأهمية بمكان أن نحافظ على نظام غذائي ونمط حياة جيد ، حيث يفقد أجسامنا المتقدمة في السن قدرتها على تجديد العظام بسهولة. نساء النساء الحوامل أو المرضعات أو اللاتي يمررن بسن اليأس لديهن حاجة أكبر لدعم التغيرات التي تحدث في أجسادهن من خلال صحة العظام الجيدة.
1
نظام غذائي غني بالكالسيوم
الخطوة الأكثر وضوحًا التي يجب اتخاذها لتحسين صحة العظام هي التأكد من امتصاص كمية كافية من الكالسيوم من خلال نظام غذائي متوازن. تشمل الطرق السهلة والطبيعية للحصول على الكالسيوم تناول ما يلي:
-
الحليب ومشتقاته ، مثل الزبادي والجبن - الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن ، مثل السبانخ واللفت والبروكلي
- الأسماك ذات العظام اللينة ، مثل السلمون المعلب
يساعد النظام الغذائي المليء بالفواكه والخضروات جسمك على امتصاص الكالسيوم وتقوية جسمك.
2
مكملات الكالسيوم
قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامهم الغذائي كل يوم. إذا كنت كذلك ، ففكر في تناول المكملات الغذائية المتوفرة بسهولة دون وصفة طبية. بناءً على بحث من معهد الطب ، كالترات، صانعو مكملات الكالسيوم وفيتامين د ، يوصون بجرعات الكالسيوم التالية:
تمارين مثل السباحة وركوب الدراجات تزيل وزن جسمك من جسمك وبالتالي لا تقوي عظامك.
- 1 - 3 سنوات: 700 ملليغرام يومياً
- من 4 إلى 8 سنوات: 1000 ملليجرام يوميًا
- من 9 إلى 18 عامًا: 1300 ملليجرام يوميًا
- 19-50 سنة: 1000 ملليجرام يومياً
- الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا: 1،000 ملليغرام يوميًا
- النساء فوق 51: 1200 ملليغرام يوميًا
يمكن استهلاك الكميات المذكورة أعلاه من خلال المكملات الغذائية ذات القوة المختلفة ، اعتمادًا على الكمية التي تحتاجها على وجه التحديد.
3
فيتامين د
هناك طريقة أخرى معروفة لتعزيز قوة عظامك وهي التأكد من حصولك على جرعة يومية من فيتامين د. صحة كندا يقول ، "فيتامين د عنصر غذائي يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم والفوسفور لبناء والحفاظ على عظام وأسنان قوية."
على الرغم من أنه يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ، إلا أن معظم الناس يفضلون تناول مكمل غذائي أو تناوله تناول الأطعمة المدعمة بها مثل حليب البقر والسمن وبعض عصائر البرتقال. تحتوي الأسماك الدهنية وصفار البيض أيضًا على فيتامين د.
4
تمارين حمل الأثقال
تمامًا مثل عضلاتك ، تستفيد عظامك أيضًا من التمارين المنتظمة. كلما عملت عليها ، بقيت أقوى. ومع ذلك ، فإن أنواعًا محددة فقط من الأنشطة تكون جيدة لتقوية العظام ، وتُعرف باسم تمارين تحمل الوزن.
يجب أن تحاول بشكل أساسي القيام بتمارين تحافظ على وزن جسمك على جسمك وتعمل ضد الجاذبية ، مثل المشي والركض والتنس وصعود السلالم والرقص. تمارين مثل السباحة وركوب الدراجات تزيل وزن جسمك من جسمك وبالتالي لا تقوي عظامك.
5
تمارين التوازن
مع تقدمنا في العمر أو تغيير شكلنا ، قد نفقد أحيانًا قدرتنا على تحقيق توازن جيد - ونعلم جميعًا أن السقوط يمكن أن يؤدي إلى كسور أو كسور في العظام. لذا في حين أن تمارين التوازن مثل اليوجا والتاي تشي وأنشطة الوقوف لن تبني قوة العظام ، فإنها ستساعد في القدرة على البقاء على قدمين وتجنب أي حوادث مؤسفة. نصيحة أخرى هي القيام بتمارين لبناء القوة الأساسية ، حيث يمنحك ذلك وضعية جيدة ويساعدك على الحفاظ على استقامتك.
المزيد عن الحياة الصحية
كيف تبدأ أن تكون شخصًا صباحيًا
نصائح للحماية الطبيعية من أشعة الشمس
6 طرق نحسنها مع تقدم العمر
