الفطور: أهم وجبة في اليوم. يساعد جسمك على التعافي من ثماني ساعات من الصيام ، ويحفز عملية التمثيل الغذائي لديك حتى تتمكن من الاستمتاع بالصحة والطاقة لمدة 24 ساعة. ولكن نظرًا لأن هذه الوجبة مهمة جدًا ، فإن البحث في أي شيء (المعروف أيضًا باسم: بعض الحبوب) لن يكون مفيدًا. لجني ثمار هذه الوجبة الصباحية ، قم بإعداد بعض هذه الأطباق البسيطة واللذيذة والمغذية!
طبقات الفواكه والزبادي بارفيه
يخدم 1
بإذن من Francesa Pucher of Fitness 121، سيساعد هذا الطبق جسمك على الشعور بالنشاط والانتعاش في الصباح. اختر استخدام الزبادي الكندي مع بعض أنواع التوت والعسل من مصادر محلية ، وأنت تبحث أيضًا عن وجبة مغذية تبلغ مساحتها 100 ميل.
مكونات:
- 1/2 إلى 3/4 كوب لكل منهما: فراولة ، شرائح موز ، توت وتوت أزرق
- 1/2 كوب زبادي خالي أو قليل الدسم
- 1 ملعقة كبيرة قرفة
- 1 ملعقة كبيرة عسل
- 1/2 كوب من الحبوب الغنية بالألياف وقليلة السكر
- 1/4 كوب جوز هند مبشور غير محلى
- 1/4 كوب جوز مقطع أو شرائح لوز
الاتجاهات:
- اخلطي الفاكهة معًا وضعي نصف الخليط في وعاء كبير.
- اخلطي الزبادي مع القرفة والعسل.
- يُسكب نصف مزيج الزبادي فوق الفاكهة. ثم أضيفي نصف كمية الحبوب وجوز الهند والمكسرات.
- كرر الطبقات المتبقية من الفاكهة والزبادي والحبوب وجوز الهند والمكسرات.
بيتزا الإفطار
يصنع 4 حصص
بيتزا في الصباح!? نقول نعم! استخدم مكونات صحية من الحبوب الكاملة وجبن موزاريلا كندي غني بالكالسيوم ، وستوفر لك هذه اللدغات الدفعة الغذائية التي تحتاجها لمواجهة يومك بشكل صحي ومباشر.
مكونات:
- 4 فطائر إنجليزية من القمح الكامل ، مقسمة إلى نصفين
- 6 بيضات كبيرة
- 1/3 كوب حليب قليل الدسم
- 1/2 ملعقة صغيرة اوريجانو مجفف
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل
- قليل من الملح
- 1/4 كوب فطر مكعبات
- 1 طماطم كبيرة مقطعة إلى شرائح
- 8 شرائح لحم مقدد ديك رومي قليل الدسم ، مطبوخ
- 1/2 كوب جبن موزاريلا مبشور
الاتجاهات:
- يُسخن الفرن مسبقًا إلى 250 درجة فهرنهايت (125 درجة مئوية). رتبي المافن الإنجليزي على صينية خبز واخبزيها لمدة خمس دقائق أو حتى تسخن.
- في هذه الأثناء ، في وعاء ، اخفقي البيض مع الحليب والأوريغانو والملح والفلفل والفطر. يتبارى البيض في مقلاة حتى تمام النضج.
- أفضل الكعك الإنجليزي مع شريحة طماطم ، قطعة من لحم الخنزير المقدد ، وملعقة كبيرة من البيض والجبن المبشور.
- ضعيها مرة أخرى في الفرن على ورقة خبز وسخنيها حتى تذوب الجبن ، حوالي سبع إلى ثماني دقائق.
عصائر بيري جيدة
يخدم 2
أسرع طريقة للاستمتاع بوجبة الإفطار في الصباح هي تحضير عصير. التوت مليء بمضادات الأكسدة والفيتامينات التي تعزز جهاز المناعة ، وسيساعدك الزبادي على زيادة تناول الكالسيوم. أضف بعض عصير الفاكهة ، وستتناول وجبة واحدة سريعة وسهلة أثناء التنقل!
إذا كان لديك التوت الطازج أو المجمد والزبادي وبعض زبدة الجوز في متناول اليد ، فإن أطفالك لديهم كل ما يحتاجون إليه لإعداد وجبة فطور صحية. وصفة التوت هذه هي مجرد دليل. يمكن لأطفالك استخدام أي فاكهة في الموسم وإضافة أشياء أخرى من اختيارهم.
مكونات:
- 2 كوب من العنب البري الطازج أو المجمد (المذاب) ، والعليق ، والفراولة (أو مجموعة متنوعة)
- 1 كوب زبادي
- 2 ملاعق كبيرة زبدة لوز
- 1/2 كوب حليب قليل الدسم أو عصير فواكه 100٪
الاتجاهات:
- علم أطفالك كيفية استخدام الخلاط بأمان (على سبيل المثال ، لا تضع أصابعهم أبدًا بالقرب من الشفرات ، واحتفظ بالغطاء أثناء الخلط ، وما إلى ذلك).
- اجعلهم يضعون جميع المكونات في الخلاط ، ويؤمن الغطاء ويخلط حتى يصبح ناعمًا.
حبوب بلس
يخدم 4
يمكن تحميل الحبوب بسكر غير ضروري ، لذلك إذا كنت معتادًا على تناول وعاء كبير من شيء ما في الصباح ، فمن الحكمة أن تصنع قاعدتك الخاصة. هذه الوصفة بسيطة للغاية (وهي مثالية للأطفال أيضًا!) ومليئة بالعناصر الغذائية. قم بتزويدك بالحليب اللذيذ من مصادر كندية ، وستصبح هذه الوجبة الصباحية قوة من شأنها أن تساعدك على تزويدك بالطاقة طوال اليوم.
مكونات:
- 3 إلى 4 أكواب من الحبوب الكاملة
- الفاكهة الطازجة: شرائح الموز والتوت ومكعبات التفاح
- الفاكهة المجففة: التوت البري والزبيب والكرز والكشمش
- المكسرات والبذور من اختيارك
- رقائق شوكولاتة داكنة أو شوكولاتة داكنة مقطعة
- الحليب (العادي أو الخالي من الألبان)
الاتجاهات:
- تأكد من أن أطفالك يتمتعون بمهارات سكب الحبوب والحليب ، ثم اسمح لهم باختيار الإضافات المفضلة لديهم واختيارها.
عجة السلمون Gruyere
يخدم 2
هل لديك بعض الوقت على يديك في الصباح؟ لماذا لا تخفق شيئًا خياليًا - مثل عجة البيض اللذيذة. اختر استخدام سمك السلمون الطازج (بدلاً من المعلب) ، وتناول الجبن الكندي الذي يشبه Gruyere ونحن على يقين من أن هذا الطبق سيجعل حتى أسوأ أيام الصباح تبدو مثيرة.
مكونات:
- 1/2 كوب أوراق الجرجير المفروم
- 1/4 كوب جبن جروير مبشور
- 3 أونصات سمك سلمون معلب معبأ بالعظام
- 4 بيضات
- 1/4 كوب حليب
- ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة
الاتجاهات:
- في وعاء صغير ، اخلطي الجرجير والجبن والسلمون.
- في وعاء متوسط ، اخفقي البيض والحليب معًا. يتبل بالملح والفلفل.
- ضع مقلاة متوسطة على نار متوسطة عالية. رش المقلاة برذاذ الطبخ. يُسكب في مزيج البيض ويُطهى لمدة دقيقة واحدة أو حتى يتماسك (حوالي دقيقة واحدة). استخدم ملعقة للرفع حول الحواف للفك من المقلاة.
- يرش خليط السلمون على نصف الأومليت. اطوِ النصف الآخر من الأومليت. يُغطى القدر ويُرفع عن النار. اتركيه لمدة دقيقة إلى دقيقتين لتسخين مزيج السلمون.
- ضع الأومليت في طبق التقديم. تقطع إلى نصفين وتقدم.
المزيد من أفكار الوجبات الصحية
5 أفكار لوجبات عائلية سهلة (ولكنها صحية!)
قائمة 1500 سعرة حرارية ليوم كامل
5 أطعمة تحرق الدهون
