احصل على الشكل
بدون صالة رياضية
6
تمرين الضغط بايك
ابدأ في وضع الكلب الهبوطي. اسحب كتفيك للخلف وشد عضلات البطن والأرداف. اخفض جبهتك نحو الأرض قدر الإمكان. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. يعمل على تمرين الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والقلب. قد تشعر أيضًا بتمدد في أوتار الركبة.
7
طعنات المشي
ابدأ في وضع اندفع مع لمس ركبتيك للأرض أو تقريبًا. بدون توقف ، بدّل رجليك مع دفع رجلك الأخرى إلى الأمام في وضعية اندفاع. استمر في تبديل الساقين أثناء التحرك للأمام. لتحدي إضافي ، احمل شيئًا ثقيلًا. يعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل.
8
تمرين بيربي
قف بشكل مستقيم ، ثم اتخذ وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض أمامك.
ارجع بقدميك إلى وضع الدفع واخفض جسمك إلى الأرض. أعد قدميك إلى وضع القرفصاء بأسرع ما يمكن. اقفز فورًا في الهواء بأعلى ارتفاع ممكن. أضف القليل من التصفيق للإثارة! يحسن أمراض القلب مع تقوية جسمك بالكامل.
9
V-ups
استلق على ظهرك مع مد ذراعيك فوق رأسك والحفاظ على استقامة ساقيك. ارفع ذراعيك ورجليك في نفس الوقت لأعلى ما يمكنك ، مع الحفاظ على استقامتهما قدر الإمكان. حاول أن تلمس قدميك بيديك. اخفض لأسفل وكرر.
يعمل على الوركين والجوهر.10
التقلبات على شكل حرف T
ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع وضع كتفيك على يديك مباشرةً. شد عضلات البطن والأرداف والفخذين ، ثم قم بتدوير الجذع والساقين إلى جانب واحد بحيث يكون جسمك في مواجهة الأرض. في نفس الوقت ، ارفع ذراعك إلى السماء بحيث يشكل جسمك حرف "T." اخفض الظهر لأسفل إلى وضع الدفع وكرر على الجانب الآخر. يعمل على قلبك وصدرك وكتفيك.
المزيد عن اللياقة
حركات لياقة بليومترية قوية
احصل على أسرع ومجرب مع تدريبات السرعة
تمارين عضلات البطن: 4 حركات مفاجئة لبطن مسطح
