قف هناك! كل تلك الأوزان المتأرجحة ، والتأرجح للخلف ، وحركات شيطان السرعة التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية لن تحقق لك النتائج التي تريد رؤيتها. لذا انطلق وخذ دقيقة للتحقق من النموذج الخاص بك. لن ترى نتائج أفضل بمرور الوقت فحسب ، بل ستقل احتمالية تعرضك للإصابة أيضًا.
1
القرفصاء
تعتبر القرفصاء من الألعاب الرياضية المفضلة ، ولكن بسبب قلة الخبرة أو ضعف نطاق الحركة أو التعليمات السيئة ، لا يزال الكثير من رواد الصالة الرياضية يخطئون في هذا. تعمل هذه الحركة المركبة على إشراك جسمك بالكامل ، لذلك هناك العديد من الطرق لإفسادها ، ولكن احذر من اثنين من الجناة الرئيسيين.
النموذج السيئ رقم 1: ابدأ الحركة بثني الركبة بدلاً من الفخذ "الجلوس". عن طريق ثني ركبتيك أولا ، الخاص بك يتحول الوزن إلى الأمام ، مما يفرض مركز الثقل على كرات قدميك ، بدلاً من كرات قدميك كعوب. عادةً ما يكون هذا مصحوبًا بزاوية غير مريحة عند الكاحل والركبتين التي تبرز أمام أصابع قدميك. قد تجد أيضًا أن صدرك يميل للأمام ويشير إلى الأرض.
النموذج السيئ رقم 2: احذر النساء - هذا عادة ما يناسبك! شاهد نفسك في المرآة وأنت جالس. إذا كان لديك شكل جيد في الطريق إلى أسفل ، لكن لاحظ أن ركبتيك تنحني إلى الداخل وأنت تعود إلى الوقوف ، من المحتمل أن ساقيك ليستا قويتين بما يكفي لأداء قرفصاء كامل بالوزن الذي أنت عليه محاولة. قلل من الوزن أو ركز على وزن الجسم فقط ، وركز حقًا على إبقاء ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك عندما تعود إلى الوقوف.
الشكل الصحيح: يجب أن تبدأ حركة القرفصاء بإمالة الوركين للخلف أثناء "الجلوس" ، مع الحفاظ على مركز ثقلك فوق كعبيك. عند أداء القرفصاء بالكامل ، يجب أن تظل ركبتيك في محاذاة أصابع قدميك ويجب أن يكون صدرك وكتفيك مواجهين للأمام بدلاً من الانحناء نحو الأرض.
2
رفع ميت
مع تحول المزيد من النساء إلى إجراءات الرفع بأسلوب CrossFit ، أصبحت الرافعة الميتة أكثر شيوعًا. تكمن المشكلة في أن العديد من النساء يجربن هذه الإجراءات الروتينية دون تلقي مساعدة من مدرب أو مدرب. هناك مشكلتان رئيسيتان تُرى تقليديًا في شكل الرفع الميت: 1) تأرجح للخلف ورأس مواجه للأمام - وهما عاملان يؤديان إلى إخراج ظهرك ورقبتك بعيدًا عن المحاذاة ؛ و 2) استدارة الظهر والرقبة ، مما يضع مزيدًا من الضغط على أعلى الظهر والكتفين أثناء أداء الرفع الميت.
الشكل الصحيح: من المفترض أن يستهدف الرفع الميت أوتار الركبة والأرداف ، وليس ظهرك أو الجزء العلوي من جسمك. للحفاظ على التركيز على البقع الصحيحة ، من المهم للغاية أن تحافظ على حيادية ظهرك ورقبتك ومحاذاةهما. مع الظهر المستقيم والمسطح ، يمكنك التركيز حقًا على شد أوتار الركبة والأرداف لسحب جسمك من وضع الانحناء إلى وضع الوقوف.
3
تجعيد العضلة ذات الرأسين
هذا حل سهل. وبصدق ، فإن الرجال عادة ما يكونون المخطئين بسبب شكل تمرين العضلة ذات الرأسين الضعيف. المشكلة هي تأرجح الوزن. عادة ما يحدث تأرجح الوزن عندما يحاول شخص ما رفع أكثر مما يستطيع تحمله بالفعل. إذا وجدت نفسك مضطرًا للانحناء للأمام أو الاتكاء للخلف لإضافة بعض الزخم إلى الضفيرة الخاصة بك من أجل رفع الوزن ، فابدأ وقم بتبديل الدمبل لمجموعة أخف.
الشكل الصحيح: المفتاح هنا هو رفع الوزن بطريقة ثابتة ومضبوطة. مع وضع مرفقيك على جانبيك ، ارفع الوزن بثبات نحو كتفك ، ثم اعكس الحركة ، وقم بخفض الوزن بثبات مرة أخرى للبدء. يجب ألا يتحرك ظهرك خلال التمرين ، لذلك إذا وجدت نفسك تميل للأمام أو تميل للخلف ، أعد التركيز على الشكل أو انطلق وقم بتبديل الأوزان.
4
بلانك
أوه ، اللوح الخشبي! هناك الملايين من الناس يقومون بعمل الألواح الخشبية كل يوم ، وهناك الآلاف من الناس يقومون بها بشكل غير لائق. الشيء الذي يجب مراقبته باستخدام اللوح الخشبي هو التأكد من أنك تحافظ على شكل جيد من البداية إلى النهاية. ليس من غير المعتاد أن يبدأ الشخص بقوة ، ولكن السماح لشكله بالتدهور أملاً في الحفاظ على اللوح الخشبي لأفضل وقت شخصي.
النموذج السيئ رقم 1: احترس من ذلك الرأس المتمايل والخلفي المستقيم! أنت تريد أن تحافظ على ظهرك في محاذاة من كعبيك إلى رأسك ، مما يعني أنك بحاجة إلى شد تلك القيمة المطلقة قم بتصويب أسفل الظهر وأنزل رأسك بحيث تنظر إلى يديك ، وليس الجدار أمامك أنت.
النموذج السيئ رقم 2: في صحتك! كلا ، يجب أن يكون هذا القاع لأسفل. لا يقتصر دور الدفع الصاعد للوركين على تسهيل أداء الحركة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إبعاد كتفيك عن المحاذاة ، مما يؤدي إلى الضغط على مفاصل الكتف. اخفض الوركين إلى مكانهما بحيث يكون جسمك مستقيماً ، وإذا ثبت أن الحركة صعبة للغاية ، فقط أنزل ركبتيك على الأرض.
الشكل الصحيح: تحقق من ثلاثة أشياء: 1) هل مرفقيك تحت كتفيك مباشرة؟ 2) هل رقبتك تتماشى مع ظهرك؟ 3) هل الوركين مشدودان ومسطحان ، مما يتيح لجسمك تشكيل خط مستقيم من الكعب إلى الرأس؟ إذا كانت الإجابة على جميع الأسئلة الثلاثة هي "نعم" ، فهذا يعني أن النموذج الخاص بك على المسار الصحيح!
5
صف جالس
هناك شيئان خاطئان في صف الجلوس. أولاً ، يتعامل بعض الأشخاص مع التمرين وكأنه آلة تجديف ، لذلك يرمون أجسادهم بالكامل في تمرين ، يدفعون ويسحبون بكل قوتهم وهم يقاتلون ليشقوا طريقهم فوق "النهر". هذا هو خاطئ. ثانيًا ، يبدو أن بعض الأشخاص لا يفهمون ما يفترض أن يعمله التمرين أو يقويته ، لذلك ينتهي بهم الأمر بالحركة من وضع الانحناء إلى الأمام غير المناسب إلى الوضع الرأسي ، دون سحب الشريط أو الكابل فعليًا إلى مكانهما هيئة. هذا أيضا خطأ.
الشكل الصحيح: اجلس مستقيماً وجذعك مائلًا إلى الخلف قليلاً ، وذراعيك ممدودتان أمامك ممسكين بالحزام أو الكابل. حافظ على ثبات جذعك في مكانه ، واضغط على لوحي الكتف معًا واسحب الشريط أو الكابل مباشرة إلى جذعك. مرة أخرى ، حافظ على ثبات جذعك في مكانه ، وعكس الحركة والعودة للبدء.
6
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
هذا حل سهل آخر. من الشائع حقًا بالنسبة للنساء ، على وجه الخصوص ، السماح لمرفقيهن بالانتشار للخارج عند إجراء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. الإصلاح بسيط: اسحب تلك الأكواع للداخل.
الشكل الصحيح: أمسِك دمبل في يديك بحيث يكون الدمبل في موضعه خلف رقبتك مباشرةً ، مع سحب مرفقيك بالقرب من أذنيك. حافظ على ثبات ذراعيك العلويين في مكانهما ، وركز على استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس للضغط على الوزن مباشرة لأعلى بينما تقوم بفرد ذراعيك فوق رأسك. العودة لبدء.
المزيد من النصائح للحصول على الشكل
أذرع رائعة: حركات ستنحت ذراعيك
ظهر جميل: 5 حركات لتمرين عضلات ظهرك
عضلات البطن القاتلة: تمارين لنواة مذهلة
