أنت تعلم أنه من المفترض أن تمارس الرياضة ، وأن تأكل بشكل صحيح ، وتتوقف عن مشاهدة الكثير من التلفاز... وكل تلك الأشياء الأخرى "التي يجب عليك القيام بها" المصممة للحفاظ على صحتك.
ومع ذلك ، فإن الحياة بهذه الطريقة تجعل 30 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية تبدو وكأنها فرض ضخم. في بعض الأحيان تخرج التدريبات من النافذة.
الخبر السار هو أنه حتى إذا لم تتمكن من الوصول إلى Zumba ، فلا يزال بإمكانك إضافة نشاط إلى حياتك بطريقة تعزز الصحة. في الواقع ، الأبحاث الحديثة من جامعة لندن وجدت أن الزيادة في السمنة التي شوهدت على مدى العقود الثلاثة الماضية مرتبطة بانخفاض إجمالي يومي النشاط ، ليس بالضرورة إلى زيادة مباشرة في تناول السعرات الحرارية أو انخفاض في الوقت الذي يمارس فيه منظم ممارسه الرياضه. بمعنى آخر ، إذا قمت بزيادة نشاطك اليومي بشكل كبير ، فقد تظل قادرًا على تعزيز صحتك ، حتى لو لم تتمكن دائمًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
ولكن هنا تكمن المشكلة: كيف تعرف ما إذا كنت تعزز نشاطك اليومي؟ الجواب السهل هو تعقبه. وفقًا لبيان عام 2015 من
جمعية القلب الأمريكية، أجهزة اللياقة التي يمكن ارتداؤها ، مثل Fitbit charge HR ™، قد تساعد الناس على تحسين سلوكياتهم الصحية. من خلال مراقبة الخطوات والأميال المتراكمة اليومية (تهدف إلى ما يقرب من 10000 خطوة أو حوالي أربعة إلى خمسة أميال في اليوم) ، يمكنك تفجير السعرات الحرارية وتحسين صحتك حتى لو فاتتك فصل ركوب الدراجات.أكثر:نصائح التمرين للنساء اللواتي يمتصن في ممارسة الرياضة
1. القرفصاء على الحائط أثناء تنظيف أسنانك
أطلق النار على تلك الكواد وأنت تلمع بياضك اللؤلئي. ما عليك سوى الانحناء للخلف على الحائط ، ووضع قدميك 18 بوصة أمامك ، ثم الانزلاق لأسفل في وضع الجلوس بحيث تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. شغل المنصب أثناء تنظيف أسنانك (هيا ، أنت تعلم أن ذلك يجب أن يكون 60 ثانية على الأقل!). افعل ذلك مرتين في اليوم ، وستشعر به في عضلاتك الرباعية ، وعضلات الأرداف وأوتار الركبة.
2. تمرين الضغط العكسي أثناء تحديد وجبة الإفطار
ما لم تكن تراقب موقدًا ساخنًا بنشاط ، فإن الاحتمالات التي تكون جزءًا من إعداد وجبة الإفطار تتطلب القليل من المشاركة. أثناء وجود دقيق الشوفان في الميكروويف أو الخبز في المحمصة ، استخدم عداداتك جيدًا واستخدم مجموعة من تمرينات الضغط المعاكسة لإثارة صدرك ولبك وعضلات الترايسبس.
3. جلوس الألواح أثناء القيادة
حسنًا ، هذه ليست كذلك فعلي الألواح الخشبية ، لكن المفهوم مشابه ، حيث إنه يشرك القلب ويساعد على تحسين الموقف. اجلس بشكل مستقيم بحيث تكون أذنيك فوق كتفيك وكتفيك فوق وركيك. أرخ كتفيك ، واشتبك مع عضلات البطن ، واسحبهما نحو عمودك الفقري. استمر لمدة 15 ثانية ، ثم حرر ، وكرر. قم بأداء أكبر عدد ممكن من المجموعات في كل مرة تكون فيها في السيارة.
4. بارك في الجزء الخلفي من القطعة ، والمشي
سواء كنت في العمل أو المتجر ، فإن ركن السيارة في مكان بعيد يضمن لك اتخاذ خطوات إضافية ، وصدق أو لا تصدق ، كل القليل يساعد.
5. استخدم الدرج فقط
بصدق. فقط اصعد الدرج. لا يؤدي صعود الدرج إلى زيادة النشاط البدني الإجمالي فحسب ، بل يتطلب أيضًا مشاركة أكبر في الجزء السفلي من الجسم نظرًا لأنك حرفياً ترفع وزن جسمك لأعلى ولأسفل الدرجات. مرحبا ، ساقين ساخنة!
6. استضف اجتماعات على الأقدام
بالتأكيد ، يمكنك الجلوس على مكتبك أثناء مقابلة زملائك في العمل ، لكن لماذا؟ لا تتطلب معظم الاجتماعات في الواقع قلمًا ووسادة جاهزة ، لذلك لا يوجد سبب يمنعك من المشي والتحدث. إذا كنت قلقًا ، فستنسى التفاصيل المهمة ، واستخدام تطبيق التسجيل على هاتفك الذكي ، وتدوين الملاحظات الصوتية أثناء المشي.
7. السرعة أثناء التحدث في الهاتف
مرة أخرى ، لست بحاجة للجلوس أثناء الدردشة. خذ هذه المكالمة على قدميك ، ووتيرة أثناء حديثك. إذا كنت تجري مكالمة جماعية حيث لا تكون هناك حاجة إلى مدخلاتك على الفور ، فحاول إضافة القرفصاء وتراجع الكرسي والاندفاع إلى المزيج لزيادة المشاركة العضلية.
8. تمدد أثناء قراءة المستندات
في المرة الأخيرة التي تحققت فيها ، فإن قراءة المستندات ورسائل البريد الإلكتروني على مكتبك لا تتطلب في الواقع وضع يديك على لوحة المفاتيح. أثناء القراءة ، امض قدمًا وأعد ضبط وضعك ، واشترك في تمارين إطالة الظهر والصدر والذراع لتخفيف التوتر والتخلص من التوتر.
أكثر: 10 تمارين إطالة يمكنك القيام بها على مكتبك
9. خذ جولة إضافية أثناء التسوق
سواء كنت في المركز التجاري أو متجر البقالة ، لا توجد قاعدة تنص على أنه يجب عليك بدء التسوق من النقطة "أ" واتخاذ المسار الأكثر مباشرة إلى النقطة "ب". بدلاً من ذلك ، اركن سيارتك في الجانب الآخر من المتجر الذي تنوي بدء التسوق منه ، وامشِ جميعًا الطريق إلى نقطة البداية ، ثم اسلك المسار الأكثر حلقية والأكثر تقاطعًا بينما تلتقط بضائع. بالتأكيد ، ستضيف وقتًا إضافيًا لرحلة التسوق الخاصة بك ، لكنها ستكون إضافة ضئيلة عندما يتم قول وفعل كل شيء.
10. قم برحلات فردية أثناء القيام بالأعمال المنزلية
إذا كنت تريد تشغيل الغسيل في الطابق العلوي لثلاث غرف مختلفة ، فلا تأخذ كل ذلك في رحلة واحدة ؛ خذ ثلاث رحلات. وبالمثل ، بدلاً من أخذ جميع مشترياتك من البقالة إلى الداخل في رحلة واحدة ، اصطحبها في كل حقيبة على حدة. (نقاط المكافأة إذا قمت بعمل تمرينات للعضلة ذات الرأسين أو تمرينات للكتف مع الحقائب أثناء تنقلك.)
11. ارقص أثناء الطهي
تخلص من المربى المفضلة لديك ، واوقف الحركة أثناء الطهي. ثلاثون دقيقة في المطبخ أشبه بنصف تمرين زومبا!
12. استخدم الإعلانات التجارية كفواصل للياقة البدنية
لن يطلب منك أحد التوقف عن المشاهدة كيفية الابتعاد عن القتل، ولكن بدلاً من التقديم السريع خلال فترات الراحة التجارية ، قم بتحويلها إلى فترات راحة للياقة البدنية. قم بأداء تمرين الاندفاع أثناء الكسر الأول ، وتمارين اللوح أثناء الاستراحة الثانية ، ورفع الساق خلال الكسر الثالث ، والقفز خلال الرابع. استمر في ركوب الدراجات خلال كل تمرين حتى ينتهي عرضك.
13. المشي أو ركوب الدراجة إلى الحديقة
لا داعي لقضاء وقت العائلة على الأريكة أو في السيارة. إذا كنت على مسافة قريبة من الحديقة سيرًا على الأقدام أو ركوب الدراجات ، فاحرص على ممارسة نشاطك بعد العشاء وتوجه إلى الملعب. لن يؤدي المشي إلى المتنزه فقط إلى زيادة مستوى نشاطك ، ولكن بمجرد أن تكون هناك ، يمكنك ذلك قم بتمرين كامل.
أكثر:كيف تمشي من أجل اللياقة بالطريقة الصحيحة
14. ألعاب الطاولة التجارية لألعاب exergames
حتى في الليالي التي تريد فيها البقاء بالقرب من المنزل ، يمكنك زيادة نشاط عائلتك من خلال التمارين. ألعاب اللوح مثل Flip2BFit، ألعاب الورق مثل Yoga Spinner وأنظمة ألعاب الفيديو الشائعة مثل Wii Fit و Xbox Kinect كلها طرق للتغلب على المنافسة و اللياقه البدنيه.
تم تقديم هذا المنشور إليك بواسطة Fitbit®.
