يعاني الجميع من ضيق وألم في مناطق مختلفة، ولكن يبدو أن الوركين المشدودتين هي نقطة الألم الوحيدة المشتركة بيننا جميعًا. وذلك لأن ألم الورك "غالبًا ما يكون نتيجة لأسلوب حياتنا المستقر". اليوغا مدرس بايو بريهانديتو يقول SheKnows. "عندما نجلس لفترة طويلة جدًا، فإن عضلات الورك القابضة لدينا تقصر وتضيق، مما يؤدي إلى تقليلها المرونة والتنقل". بعض الورك البسيط والفعال يمتد، مثل تلك التي أوصى بها الخبراء والتي جمعناها هنا، يمكن أن تساعد.
إذا كنت تركض، أو تتمرن بشكل متكرر، أو كنت رياضيًا، فقد تواجه أيضًا ضيقًا في الوركين، ومدرسًا لليوغا، ومدربًا شخصيًا معتمدًا من NCSF جيسي زوكر يقول SheKnows. يضيف زوكر: "يمكن أن يأتي الضيق أيضًا من الضعف"، لذلك من الضروري استكمال أي روتين تمدد بحركات تقوية تستهدف الوركين والأرداف والساقين. وإذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية، فإن بريهانديتو توصي بالقيام بذلك فترات راحة قصيرة للوقوف أو المشي من أجل الحفاظ على تلك العضلات مفكوكة. يقول: "[الشيء المهم] هو أن تكون منتبهًا وتستمع إلى جسدك".
إذا لم يكن لديك الوقت ل جلسة يوجا كاملة، بضع دقائق من التمدد الواعي يمكن أن يوفر تحريرًا فوريًا للوركين المشدودتين. تحدثنا إلى ستة خبراء أوصوا بتمارين التمدد الثلاثة عشر الموضحة أدناه، لذا كل ما عليك فعله هو فرد بساط (أو العثور على منطقة ناعمة من الأرضية) وتجربتها. كما هو الحال دائمًا، إذا كان أي وضع يسبب لك الألم، فاخرج من الوضعية أو ابحث عن نسخة ألطف منها، و تذكر أن تتحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من ألم شديد أو مزمن في الورك يحسن.
وضعية الحمامة
يقول زوكر: "تعتبر وضعية الحمامة واحدة من أفضل أوضاع اليوجا للوركين الخارجيين"، لأنها تمد عضلات المؤخرة والوركين الخارجيين والدوارات الخارجية في نفس الوقت. إذا كانت وضعية الحمامة (وتسمى أيضًا وضعية نصف الحمامة) تبدو شديدة جدًا، فجرب تمرين التمدد المتكئ رقم 4 (انظر أدناه).
وإليك كيفية القيام بوضعية الحمام:
ابدأ على يديك وركبتيك. قم بإحضار ساقك اليمنى للأمام وثنيها عند الركبة، بينما تقوم في الوقت نفسه بفرد ساقك اليسرى وتمديدها للخلف خلفك. يمكن أن تكون ركبتك اليمنى موازية للجزء العلوي من بساطك أو مائلة للخلف تجاه جسمك، إذا كنت مشدودًا.
قم بربط وركيك في مقدمة السجادة واستقر في الوضع. يجب أن تكون ساقك اليسرى خلفك مباشرة وأن تكون ساقك اليمنى مطوية بشكل مريح. إذا كان وركك ومؤخرتك اليمنى يرتفعان عاليًا عن الأرض، يمكنك وضع كتلة أو مسند أو وسادة أو بطانية مطوية أسفل وركك الأيمن لجعل الوضعية أكثر راحة.
من هنا، يمكنك الاحتفاظ بالوضعية كما هي، والاستمتاع بتمديد وركك الخارجي الأيمن ووركك الأمامي الأيسر. يمكنك أيضًا إنزال جذعك إلى الأرض أو الاستناد على مرفقيك أو وضع جبهتك على الأرض إذا كنت تشعر بالراحة. تأكد من بقاء الوركين مربعين. إذا شعرت بأي إزعاج، قلل من شدة الوضعية أو اخرج منها.
ابق هنا للمدة التي تشعرك بالراحة، ثم كرر الأمر على الجانب الآخر.
مستلق الشكل 4
إذا لم تكن وضعية الحمام مريحة بالنسبة لك، جرب هذا الاختلاف. وفقا لمعلم اليوغا ايمي سوليفان"الشكل 4 أكثر لطفًا على الركبتين،" ولكنه يعمل بطريقة مماثلة لفتح الوركين الخارجيين والأرداف والفخذ الداخلي. يقول سوليفان إن النسخة الأعمق والأكثر استرخاءً من الوضعية تتضمن الاستلقاء، ولكن يمكنك أيضًا التسلل إلى هذا التمدد عندما تجلس على كرسي مكتب. "أطلب من طلابي دائمًا أن يتسللوا إلى بعض امتدادات الشكل 4 أثناء وجودهم في الاجتماعات!"
وإليك كيفية القيام بالاستلقاء الشكل 4:
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. أحضر كلتا الركبتين نحو وجهك، مع ثنيهما بزاوية 90 درجة.
قم بثني قدمك اليمنى وضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى، مع شبك يديك خلف ركبتك اليسرى للحصول على الدعم. يجب أن تظل كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة.
اضغط برفق على ركبتك اليمنى بعيدًا عنك (إما باستخدام عضلات ساقك أو بمرفقك الأيمن) أثناء استخدام يديك لسحب ركبتك اليسرى ببطء نحو صدرك، بقدر ما هو مريح. أبقِ رقبتك والجزء العلوي من جسمك على الأرض واسترخي عندما تشعر بتمدد الجزء الخارجي من وركك الأيمن.
ابق هنا للمدة التي تشعرك بالراحة، ثم كرر الأمر على الجانب الآخر.
وضعية السحلية
يقول بريهانديتو: "إن وضعية السحلية "ممتازة لتمديد أوتار الركبة والعضلات الرباعية، حيث تقدم المزيد المرونة وتخفيف الآلام." ستعمل هذه الوضعية على تمديد عضلات الورك مع الفخذ العضلات.
وإليك كيفية القيام بوضعية السحلية:
ابدأ على يديك وركبتيك. حرك ساقك اليمنى ببطء إلى الأمام، مع وضع قدمك اليمنى على الجانب الخارجي ليدك اليمنى. ثم، قم بفرد ساقك اليسرى خلفك، مع ثني قدمك حتى تتمكن من التوازن على أصابع قدميك اليسرى. يجب أن ترفعك أصابع قدميك اليسرى وقدمك اليمنى وكلتا يديك عن الأرض، وستشعر بتمدد لطيف في الجزء الأمامي من وركك الأيسر.
اخفض ركبتك اليسرى بلطف على الأرض واسترخي قدمك اليسرى.
يمكنك البقاء هنا مع إبقاء صدرك مرتفعًا لتشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من وركك الأيسر والفخذ الأيمن. إذا كنت تريد التعمق أكثر، قم بثني قدمك اليمنى وحركها بضع بوصات إلى اليمين أثناء وضعها بعيدًا قليلاً عن جسمك. دع ركبتك اليمنى تنخفض نحو الأرض، واضغط عليها بلطف بكتفك الأيمن لزيادة التمدد. لتقليل الشدة، ضع يديك على الكتل. للحصول على أعمق نسخة من الوضعية، قم بخفض مرفقيك إلى الأرض أو على الكتل.
ابق هنا لأطول فترة مريحة، ثم بدل بين الجانبين.
وضعية الفراشة
"هذا الوضع البسيط والفعال يساعد على إرخاء الجزء الداخلي من الفخذين والفخذين"، مدرب القوة والتكييف جيمس دي لاسي يقول SheKnows. "المفتاح هو الضغط بلطف على تلك الركبتين تجاه الأرض."
إليك كيفية القيام بوضعية الفراشة:
ابدأ بالجلوس على الأرض. اجمع باطن قدميك معًا، واترك ركبتيك تتدلى على كلا الجانبين. حافظ على استقامة عمودك الفقري بشكل مريح، وتأكد من عدم انحناء أسفل ظهرك. إذا كنت تواجه صعوبة في إبقاء عمودك الفقري مستقيمًا، فاجلس على كتلة أو مسند أو منشفة ملفوفة لدعم الوركين.
يمكنك البقاء منتصبًا، والشعور بتمدد في الجزء الداخلي من الفخذين والفخذين أثناء الضغط بلطف على ركبتيك بالقرب من الأرض. لتكثيف التمدد، أمسك قدميك بيديك وانحن للأمام مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري. يمكنك أيضًا أن تمد يديك أمامك. حافظ على الوضعية طالما كانت مريحة
وضعية الزاوية المقيدة
تشبه هذه الوضعية وضعية الفراشة، لكن يتم القيام بها أثناء الاستلقاء. يقول زوكر: "إن وضعية الزاوية المقيدة هي وضعية يوجا مريحة وتصالحية يتم إجراؤها على ظهرك". "إنه يستهدف جميع مناطق الوركين في وقت واحد."
إليك كيفية القيام بوضعية Bound Angle:
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. اثنِ ركبتيك بينما تسحب قدميك نحو جسمك.
قم بتحريك باطن قدميك معًا، مع السماح لركبتيك بالتدلي على كلا الجانبين. استرخِ في الوضع هنا، أو ضع دعامات مثل الكتل أو المساند أو الوسائد أو المناشف المطوية تحت ركبتيك للحصول على دعم إضافي.
وضعية الكوبرا
يقول دي لاسي إن هذه الوضعية "رائعة لتقوية أسفل الظهر وتمديد الجزء الأمامي من جسمك، بما في ذلك عضلات الورك المشدودة".
إليك كيفية القيام بوضعية الكوبرا:
ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ذراعيك ووضع يديك على ضلوعك.
اضغط لأسفل بأصابع قدميك، وقم بتدوير فخذيك الداخليين قليلاً نحو السقف.
اضغط لأسفل بيديك لرفع رأسك وصدرك. حافظ على رقبتك ورأسك في خط مستقيم مع ظهرك، وتأكد من عدم إمالة رأسك إلى الخلف. لف شفرات كتفك إلى أسفل ظهرك.
قم بفرد ذراعيك قليلًا، لكن حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك. يجب أن تشعر بتمدد مفتوح في صدرك وكل الجزء الأمامي من جسمك، بما في ذلك الجزء الأمامي من الوركين.
حرر جذعك مرة أخرى إلى الأرض للخروج من الوضع.
وضعية الجسر
لا تساعد هذه الوضعية التي تقوم بكل شيء على فتح الوركين فحسب، بل تقوي عضلات المؤخرة أيضًا. يقول دي لاسي: "إن Bridge Pose هو البطل". "ارفع وركيك عن الأرض، وستكون في العمل."
إليك كيفية القيام بوضعية الجسر:
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك، ثم اضغط على قدميك واشغل وركيك لرفع حوضك إلى السماء.
من هناك، يمكنك ضم يديك معًا أسفل الوركين، وتشابك أصابعك معًا والسحب للأسفل بلطف للحصول على تمدد الجزء العلوي من الجسم بينما ينفتح الوركان.
وضعية وجه البقرة
قد يكون من الصعب الدخول في هذه الوضعية المعقدة، ولكنها توفر تحريرًا عميقًا لا يصدق لداخل الفخذ والوركين الخارجيين. في حين أن النسخة الكاملة من الوضعية تتضمن كلا من الذراعين والساقين، يقول سوليفان إنه بالنسبة للوركين المشدودين، "قد تركز فقط على وضع الساق، والجلوس وتكديس ركبة واحدة فوق الأخرى".
إليك كيفية القيام بوضعية وجه البقرة (الساقين فقط):
ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع ساقيك مباشرة أمامك.
اسحب ساقك اليمنى نحو صدرك، مع ثنيها عند الركبة وعبرها فوق ساقك اليسرى، بحيث تكون قدمك اليمنى على الجانب الخارجي من وركك الأيسر.
الآن قم بثني ركبتك اليسرى، مع تحريك كعبك الأيسر إلى الخارج من وركك الأيمن. يجب أن يكون كل جزء من ساقك اليسرى ملامسًا للأرض، مع وضع ساقك اليمنى فوقها وقدمك اليمنى لا تزال خارج وركك الأيسر.
أمسك قدمًا في كل يد بينما تقوم بضبط ساقيك، مما يجعل ركبتيك أقرب إلى المركز ومكدستين فوق بعضهما البعض قدر الإمكان.
حافظ على طول عمودك الفقري وتنفس في الوضعية طالما كان ذلك مريحًا.
إذا كنت تعاني من ألم في الركبة أو تسبب لك هذه الوضعية أي إزعاج، فإن سوليفان تقدم لك أيضًا خيارًا للاستلقاء. استلق على ظهرك واعبر ساقيك بإحكام. قم بثني قدميك واستخدم يديك للإمساك بقدميك أو ساقيك، ثم اسحب قدميك وساقيك للخلف باتجاه وجهك لإنشاء تمدد عميق.
وضعية الاندفاع المنخفض
يقول سوليفان: "إن وضعية اليوغا الكلاسيكية هذه هي طريقة "رائعة" لتمديد الجزء الأمامي من الفخذين والوركين، والتي تميل إلى أن تصبح متصلبة ومشدودة عندما نجلس لفترات طويلة".
وإليك كيفية القيام بالاندفاع المنخفض:
ابدأ على يديك وركبتيك. حرك قدمك اليمنى للأمام، وضعها بين يديك. اخفض ركبتك اليسرى على الأرض وحرك قدمك اليسرى للخلف لتشعر بتمدد في الورك والفخذ الأيسر.
من هنا، يمكنك اللعب في الوضعية ومعرفة ما يناسبك. يمكنك إبقاء يديك على الأرض أثناء دفع صدرك للأمام وللأعلى، أو وضع يديك على الكتل لتسهيل الوصول إلى هذا الإعداد. يمكنك أيضًا رفع ذراعيك نحو السماء والغطس بشكل أعمق في التمدد، أو شبك يديك خلف ظهرك لفتح صدرك.
استمر في التمدد لأطول فترة ممكنة، ثم بدل الجوانب.
وضعية الجمل
يقول سوليفان: "إن هذا الوضع يدور حول الانفتاح من خلال الجسم الأمامي". "إنه يستغل جميع العضلات التي تقصر وتضيق عندما نجلس كثيرًا أو نلتف حولها للتحديق فيها هواتفنا." إنه يهدف إلى تخفيف الضيق في الجزء الأمامي من الوركين والكتفين والفخذين البطن. لاحظ أن وضعية الجمل أكثر صعوبة، لذا تأكد من إحماء ظهرك ووركيك قبل تجربتها، وانطلق في طيات أمامية لطيفة (مثل وضعية الطفل أو الوصول إلى أصابع قدميك) بعد ذلك لمواجهة انحناء الظهر.
إليك كيفية القيام بوضعية الجمل:
ابدأ بالركوع على ركبتيك، مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الوركين.
قم بإشراك قلبك وارفع صدرك بينما تقوم بسحب مرفقيك معًا خلف ظهرك. قم بإسقاط يديك ببطء نحو كعبيك.
إذا استطعت، دع يديك تستقر على كعبيك وأمسك باطن قدميك بينما تستمر في الرفع عبر عظمة القص. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدميك، يمكنك وضع يديك على كتلة خارج كل كاحل، أو ببساطة وضع يديك على الوركين.
دع رأسك ورقبتك تتجهان للخلف بلطف، لكن لا ترفعي رقبتك. البقاء هنا طالما كان ذلك مريحا.
للخروج من الوضعية، ضعي ذقنك على صدرك وضعي يديك على وركيك. استخدم قوتك الأساسية للاستقامة ببطء، مع التأكد من دعم الجزء السفلي من ظهرك بيديك.
وضعية جارلاند
وضعية جارلاند، والتي تسمى أيضًا قرفصاء اليوغي، هي أعمق وضعية قرفصاء يمكن أن تطلبها. إنه يفتح عضلات الوركين والفخذ، يا معلم اليوغا آنا باسالاكوا تقول SheKnows، وعندما تمارسها باستمرار، يمكن أن "تساعد أيضًا في تقوية عضلات الفخذ والكاحلين، بالإضافة إلى تحسين الحركة والراحة في الوركين. هذه وضعية صعبة أخرى، لذا لا تتردد في أخذها إلى عمق أقل وتعديلها حسب رغبتك احتياجات الجسم.
إليك كيفية القيام بوضعية جارلاند:
قف مع قدميك متباعدتين، بحوالي عرض السجادة، وأصابع قدميك تشير إلى الخارج قليلاً.
اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك نحو الأرض، وانخفض إلى أدنى مستوى ممكن بشكل مريح مع الحفاظ على كعبيك على الأرض وصدرك مرفوعًا.
ضع ذراعيك بين ركبتيك واثنِ مرفقيك، وضم راحتي يديك معًا أمام صدرك في وضع الصلاة. اضغط بمرفقيك أو ذراعيك العلويين على فخذيك لمواصلة التمدد، مع الحفاظ على استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك.
ابق في الوضعية طالما كانت مريحة، ثم قم بفرد ساقيك للخروج منها.
وضعية الطفل السعيد
Happy Baby Pose هي وضعية مريحة للغاية ورائعة لفتح الوركين. يقول باسالاكوا: "يمكن أن يساعد في تمديد الوركين والفخذ الداخلي وأوتار الركبة، مما يخفف من الضيق أو التوتر". "مع الممارسة المنتظمة، يمكن أن تزيد المرونة والحركة في الوركين."
إليك كيفية القيام بوضعية Happy Baby:
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك نحو صدرك، مع إبقائهما بزاوية 90 درجة بينما يبقى رأسك على الأرض.
قم بثني قدميك واستخدم يديك للإمساك بباطن قدميك. باعد بين ركبتيك واسحبهما بلطف نحو الإبطين.
يمكنك الاحتفاظ بالوضعية كما هي أو التأرجح بلطف من جانب إلى آخر، والبقاء في هذا الوضع طالما كان ذلك مريحًا.
وضعية الضفدع
"وضعية الضفدع هي وضعية مذهلة لفتح الورك"، معلمة اليوغا أندرو سيلي ل أكاديمية ISSA لليوجا والعافية يقول SheKnows. "إن وضعية الضفدع هي عبارة عن فتحة كبيرة للورك، كما أنها تمد منطقة الفخذ وتعمل أيضًا على تقوية جذعك." ويقول إنه عند ممارسة هذه الوضعية بانتظام، يمكن أن تساعد وضعية الضفدع على تمديد عضلات الورك المثنية وكذلك إرخاء العضلات في أسفل الظهر، مما يساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر. يصفها بأنها وضعية أكثر تحديًا، لذا تأكد من التعامل معها ببطء وتعديل وضبط العمق بما يناسبك جسم.
وإليك كيفية القيام بوضعية الضفدع:
ابدأ على يديك وركبتيك. قم بتحريك ركبتك اليمنى واليسرى ببطء إلى كلا الجانبين، وتوقف مؤقتًا للتوقف والتنفس بعمق كلما شعرت بالتمدد. حافظ على نشاطك الأساسي لضمان عدم انخفاض أسفل ظهرك.
بينما تستمر في تحريك قدميك إلى أي جانب، قم بثني قدميك واقلبهما إلى الجانب. يجب أن تلامس الأجزاء الداخلية لقدميك وكاحليك وركبتيك الأرض. قم بإبعاد ساقيك عن بعضهما البعض حتى تشعر بتمدد عميق، لكن لا تذهب بعيدًا حتى تشعر بالألم أو وكأنك تتجاوز حدودك.
إذا كنت تريد المزيد من التمدد، قم بخفض ساعديك إلى الأرض. استمر في التنفس والثبات على هذا الوضع طالما كان ذلك مريحًا. للخروج من الوضعية، ارفعي يديك للأعلى وضعي ركبتيك معًا ببطء.
قبل أن تذهب، شاهد مقاطع فيديو اليوغا في المنزل هذه لإضافتها إلى ممارستك:
