ربما سمعت مقولة "أنت ما تأكله"، لكن الأبحاث تشير إلى "أنت تشعر بما تأكله" أيضًا. في الواقع، يمكن لنظامك الغذائي أن يكون له تأثير مباشر على مستوى ذكائك قلق.
"الأنظمة الغذائية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط التي تشمل الدهون المضادة للالتهابات والتركيز على الخضار والفواكه، والحد من الحبوب المكررة والسكر والأطعمة المصنعة يمكن أن تنخفض تشرح اختصاصية التغذية المسجلة تيريزا جنتيلي، وهي المتحدثة الوطنية باسم منظمة الصحة العالمية، حدوث القلق أكاديمية تَغذِيَة وعلم التغذية.
تضيف مارينا براف، أخصائية الزواج والأسرة المقيمة في لوس أنجلوس: "أتحدث مع العملاء حول مدى تأثير الطعام على حالتك المزاجية". "عندما نشعر بالتوتر، نحاول أن نختصر الأمور النظام الغذائي والتغذية يميل إلى أن يكون أول شيء يذهب. ومع ذلك، أنا متأكد من أنه يمكنك التفكير مرة أخرى في الوقت الذي لم تعطي فيه الأولوية لهذا الأمر، ونتيجة لذلك، أصابك التوتر بشكل أكبر.
مع شعور ما يقرب من اثنين من كل خمسة بالغين بالقلق أكثر مما كانوا عليه في هذا الوقت من العام الماضي، وفقًا لـ الجمعية الأمريكية للطب النفسيقد يكون هذا هو الوقت المناسب للتفكير في الدور الذي يمكن أن يلعبه نظامك الغذائي في حياتك
الصحة النفسية. بالطبع، ضع في اعتبارك أنه لا يمكن التحكم في كل أنواع القلق من خلال تغيير نمط الحياة. إذا كنت تعاني من أي نوع من مشاكل الصحة العقلية، فمن المهم التحقق من صحتك مقدم الرعاية لاستكشاف خيارات مثل العلاج أو الدواء بالإضافة إلى النظام الغذائي ونمط الحياة التغييرات.على استعداد لتعزيز مزاجك؟ حاول دمج المزيد من هذه الأطعمة التي تقليل القلق في نظامك الغذائي:
البروبيوتيك والبريبايوتكس: الكفير واللبن والكيمتشي والموز والشوفان
بعض من أفضل الأطعمة للمساعدة في تقليل القلق هي الأطعمة بروبيوتيك مثل الكفير والزبادي (مع الثقافات الحية والنشطة) والأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والخضروات المخمرة. تساعد أيضًا ألياف البريبايوتك التي تغذي البروبيوتيك الموجودة في الموز والخرشوف والهليون والثوم والبصل والشعير والشوفان والتفاح.
"الفواكه والخضروات والألياف والأطعمة المخمرة تغير ميكروبيوم الأمعاء وتؤثر بشكل إيجابي على الصحة النفسية عن طريق تغيير الببتيدات المعوية المشاركة في محور الأمعاء والدماغ وتخليق الناقلات العصبية. تساعد هذه الأطعمة الأمعاء على إنتاج مواد كيميائية تشعرك بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين والتي ترتبط مباشرة بعقلك وحالتك المزاجية.
"تسعون بالمائة من السيروتونين في جسمك يتم إنتاجه في أمعائك، لذلك عندما يكون نظامك الغذائي خارج نطاق السيطرة، يمكن أن يحدث ذلك يضيف: "يساهم في مشاكل الجهاز الهضمي، والتي يمكن أن تؤثر بعد ذلك على عمل وإنتاج السيروتونين". براف. "عندما لا يكون لديك ما يكفي من السيروتونين، فمن المرجح أن تشعر بالقلق أو الاكتئاب."
نظرًا لأنه من الصعب الحصول على الكمية الموصى بها من 10 إلى 20 مليار وحدة تشكيل مستعمرة (CFUs) من البروبيوتيك يوميًا من الطعام بمفرده، يمكن أن يساعد تناول مكملات البروبيوتيك - معتقدًا أنه من الجيد دائمًا الحصول على الضوء الأخضر من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. أولاً.
الأطعمة الغنية بالزنك: المحار والروبيان وشرائح اللحم وقطع لحم الخنزير والخضار الورقية
في حين أن الزنك معدن أساسي معروف بدوره في دعم جهاز المناعة، تشير الأبحاث يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض القلق أيضًا. بالإضافة إلى ارتباطه بإنتاج السيروتونين والدوبامين، فقد يرتبط أيضًا بزيادة مستويات GABA، وهو ناقل عصبي يمكنه تقليل التوتر.
يعد المحار أحد أفضل المصادر الغذائية للحصول على كمية كافية من الزنك. يحتوي محار واحد على حوالي 5.5 ملجم من الزنك ويكاد يلبي الـ RDA (البدل اليومي الموصى به) البالغ 8 ملجم للنساء. وتشمل المصادر الأخرى القشريات مثل سرطان البحر وجراد البحر وثعبان البحر المطبوخ والأخطبوط والحبار والروبيان المعلب واللحوم مثل شرائح اللحم وشرائح لحم الخنزير ولحم البقر المفروم. الخضار الورقية والخضروات الجذرية غنية بالزنك أيضًا.
مصادر جيدة للسيلينيوم: الجوز البرازيلي، اللوز، العدس والحمص والفاصوليا السوداء
يعد السيلينيوم، إلى جانب الزنك، مكونًا رئيسيًا لتركيب وتنظيم الناقلات العصبية، المتوافقة مع غير اليهود. يلعب السيلينيوم أيضًا دورًا مهمًا دور في المناعة وصحة الغدة الدرقية.
والمكسرات الغنية بهذه العناصر الغذائية هي: الجوز البرازيلي، واللوز، والكستناء، والبندق، والصنوبر، والفستق، والجوز. يقول جنتيلي إن ثلاث حصص من ربع كوب من المكسرات أسبوعيًا هي الكمية الموصى بها في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وهي مكان جيد للبدء.
يعد العدس والبقوليات الأخرى مصدرًا رائعًا آخر للسيلينيوم. كما أنها غنية بفيتامينات ب والحديد والبروتين. يوصي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بتناول ثلاث حصص نصف كوب من البقوليات الغنية بالسيلينيوم مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء أو الفول السوداني أسبوعيًا.
أوميغا 3: سمك السلمون، والتونة، والتراوت، وبذور الكتان
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد على تقليل الالتهابات في الجسم. يقول جنتيل إن هذا التأثير المضاد للالتهابات "قد يكون له تأثيرات وقائية عصبية في المراحل المبكرة من العديد من الأمراض العقلية". استهدف تناول ثلاث إلى أربع أونصات من الأسماك أسبوعيًا.
تحتوي بذور الكتان أيضًا على أوميغا 3 التي تقلل الالتهاب وهي مصدر جيد للألياف الغذائية. كما أنها تساعد في دعم عملية الهضم ويمكن أن تكون مفيدة لهرمونات المرأة لأنها تحتوي على فيتويستروغنز، الذي يشبه هرمون الاستروجين. يوصي غير اليهود بملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة يوميًا: "يرش بالزبادي والجبن القريش الساخن الحبوب، الأرز الساخن، مزيج مع التوابل لإضافتها إلى شطيرة، رشها على شطيرة زبدة الفول السوداني، أو إضافتها إلى ملس."
البروتينات مع التربتوفان: البيض، وفول الصويا، والبذور، وتركيا
هناك بعض الأدلة على أن البروتين الغذائي الكافي، وخاصة البروتين مع التربتوفان، قد يكون مفيدًا في تحسين أعراض القلق، كما يقول جنتيلي. هذا الحمض الأميني هو لبنة بناء لتخليق الناقلات العصبية والتريبتوفان ضروري لصنع السيروتونين. تشمل مصادر التربتوفان الأخرى فول الصويا والبذور (مثل اليقطين والقرع والشيا والقنب وبذور السمسم) والأسماك (مثل السلمون والتونة ذات الزعانف الزرقاء أو التونة ذات الزعانف الصفراء والهامور) وأي نوع من اللحوم.
فواكه وخضراوات
كما ذكرنا سابقًا، فإن اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات يساعد على تحسين مزاجك. استهدف مجموعة متنوعة من الألوان المختلفة للحصول على جميع العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. تشير بعض الأبحاث إلى أنه حتى زيادة تناولك لحصة إضافية من الفواكه والخضروات يوميًا قد يساعد في تحسين الرفاهية، كما يقول جنتيلي.
تغييرات نمط الحياة الأخرى
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي صحي لتقليل أعراض القلق، ضع في اعتبارك الدور القوي لتغييرات نمط الحياة أيضًا. "الإجهاد يفرض ضغوطًا على الجسم، لذا من المهم التركيز على النظام الغذائي ونمط الحياة. يقول جنتيل: "إن التمارين المعتدلة والتأمل الذهني وتجنب الكافيين والكحول والنيكوتين توفر طرقًا مشجعة لتقليل القلق".
حفظ نسبة السكر في الدم مستقرة وتضيف أنه يمكن أن يساعد أيضًا في السيطرة على القلق. "الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية قد تزيد بشكل حاد من مستويات السكر في الدم، والذي يصاحبه بعد ذلك ارتفاع كبير في الأنسولين لخفض نسبة السكر في الدم مرة أخرى. يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص السكر في الدم (انخفاض حقيقي في نسبة السكر في الدم)، مما يؤدي إلى زيادة في الإبينفرين، والذي يمكن أن يساهم في ظهور أعراض القلق، مثل الارتعاش والتعرق وخفقان القلب.
ويضيف براف أن خلق عادات صحية والحفاظ عليها أمر أساسي لإدارة القلق. "عندما تلخص الأمر، فإن القلق هو الطاقة التي يمكن أن تدير العرض إذا لم نكن حذرين، لذا فإن إحدى أفضل الطرق لإدارة القلق والتعايش معه هي أن يكون لديك منافذ صحية. لقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل ما (المشي، الجري، رفع الأثقال، الرقص) تقلل من القلق والاكتئاب.
يقترح براف أيضًا البقاء رطبًا والحصول على المزيد من الهواء النقي. "الخروج في الصباح وطوال اليوم يزيد من مستويات فيتامين د ويساعد على النوم، وكل ذلك يمكن أن يساعد بشكل طبيعي في مكافحة القلق."
ومرة أخرى، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعاني من القلق الذي يعطل نوعية حياتك لمعرفة ما إذا كانت التدخلات الأخرى، مثل العلاج أو الأدوية، قد تساعد.
