الدورة الشهرية هو إلى حد كبير ذروة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، خاصةً عندما تكون هرموناتك مستعرة وتقلصاتك سيئة للغاية بحيث تشعر أنه لا يهم ما تأكله.
صدق أو لا تصدق ، يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثير كبير على حياتك الدورة الشهرية. لقد ارتبط تناول السكر الزائد والكافيين والصوديوم بزيادة أعراض الدورة الشهرية"، يشرح اختصاصي التغذية ريجينا راجون MS ، RDN. "قد يلعب نقص الفيتامينات والمعادن أيضًا دورًا في المتلازمة السابقة للحيض ، مع كون الكالسيوم وفيتامينات ب معينة هي الأكثر إشكالية."
هذا ليس كل شئ. "الكحول يمكن أن يساهم في اختلال التوازن الهرموني وبالتالي يؤثر فيك الدورة الشهرية، "تقول ليزا م. فالي ، دكتوراه في الطب ، أخصائي أمراض النساء في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا. "التغييرات في عادات الأكل ، مثل التقليل الشديد من السعرات الحرارية ، يمكن أن تسبب فترات غير منتظمة."
إذن ما الذي يجب أن تأكله للتأكد من أنك تشعر بأفضل ما يمكنك أثناء تناولك فترة? يقول فالي: "إن اتباع نظام غذائي صحي مليء بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بأطعمة أوميغا 3 الدهنية مثل الأسماك والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون هي الأفضل أثناء دورتك الشهرية".
أضفها إلى نظامك الغذائي خلال ذلك الوقت من الشهر لجعل الأسبوع أسهل قليلاً.
الشوكولاته الداكنة
أخيرًا ، يمكنك أن تأكلي ما تشتهيه خلال دورتك الشهرية ، وقد يساعدك ذلك في الواقع على الشعور بالتحسن. أ دراسة 2022 وجدت أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية والقلق. هذا على الأرجح لأن الشوكولاتة ، في أنقى صورها (نعم ، يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة أكثر مرارة من شوكولاتة الحليب ، لكن الثراء هو ما يجعله أكثر صحة) يحتوي على النحاس ، والذي يمكن أن يساعد الجسم على صنع مواد كيميائية صحية تسمى الإندورفين.
زبادي
يعتبر الزبادي دائمًا خيارًا صحيًا للإفطار أو الوجبة الخفيفة أو الحلوى ، ومن المهم بشكل خاص أثناء الدورة الشهرية تهدئة الانتفاخ ومشاكل المعدة. يوضح راجون: "قد يساعد الكالسيوم في تقليل احتباس السوائل وتنظيم المواد الكيميائية المرتبطة بالمزاج في الدماغ". "البروبيوتيك الموجودة في الزبادي مفيدة أيضًا للجهاز الهضمي ، والتي يمكن أن تكون مشكلة لبعض الأشخاص خلال فترة الحيض."
عدس
نفقد الكثير من الحديد كل شهر عندما تكون لدينا الدورة الشهرية ، لذلك من المهم زيادة مدخولنا للتعويض. العدس مليء بالحديد ، مما يساعد على تعويض ما فقد في الدم أثناء الدورة الشهرية.
أرز بني
خلال دورتك الشهرية ، استبدلي الأرز الأبيض بالأرز البني للحصول على مغذيات إضافية. يقول راجون: "تحتوي هذه الكربوهيدرات المعقدة على المغنيسيوم ، مما يساعد في مكافحة احتباس الماء والانتفاخ". "يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج الدوبامين (ناقل عصبي) ، وقد يقلل من التهيج والاكتئاب وألم الثدي ، بينما قد يساعد المنغنيز أيضًا في التهيج والاكتئاب."
الخضار الورقية الخضراء
إليك ما يمكنك إضافته على الأرز: تناول الخضروات الورقية ، مثل السلق السويسري أو اللفت ، نظرًا لأنها تعدد المهام تمامًا في ذلك الوقت من الشهر. يشرح راجون أنها غنية بالمغنيسيوم ، والذي قد يكون مفيدًا للمزاج واحتباس الماء وحنان الثدي والأرق.
سمك السالمون
يعد تناول سمك السلمون فكرة جيدة دائمًا ، لأنه مليء بالدهون الصحية ، ولكن بشكل خاص أثناء الدورة الشهرية ، قم بطهي عشاء سلمون فاخر. يقول راجون: "إنه مصدر رائع لفيتامين د ، والذي ثبت أنه يخفف الاكتئاب والالتهابات". "وجدت أبحاث أخرى أن فيتامين د يتوسط التشنجات وأعراض الدورة الشهرية."
أغذية باعتدال
لا أحد يعرف بالضبط لماذا يشتهي جسمك أطعمة معينة أثناء دورتك الشهرية. "ومع ذلك ، يُفترض أن الرغبة الشديدة في تناول السكريات قبل الحيض مرتبطة بانخفاض مستويات الهرمون بينما ينخفض هرمون السيروتونين الذي يمنحك شعورًا جيدًا ويزيد الكورتيزول ، هرمون التوتر لديك ، "يقول فالي. "الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات السيروتونين."
في هذه المرحلة من دورتك ، سترغب في تقليل الأطعمة التي تحتوي على أطنان من السكر أو الملح ، لأنها يمكن أن تسهم في الانتفاخ واحتباس السوائل وألم الثدي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح بشكل تسلسلي الأطعمة المعبأة أو المصنعة ، مثل الحساء المعلب ، والأطعمة الجاهزة. قد تجعلك المشروبات التي تحتوي على الكثير من الكافيين تشعر بالانتفاخ أيضًا.
واستمع ، كلنا نريد الكربوهيدرات في هذا الوقت من الشهر. من المقبول تمامًا تناولهم باعتدال. "بينما يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في تحسين الحالة المزاجية ، من المهم معرفة الفرق بين تأثيرات الكربوهيدرات المعقدة (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة) مقابل الكربوهيدرات المكررة (ملفات تعريف الارتباط ، حلوى الكعك) ، "راجون يقول. "عندما تؤدي الرغبة الشديدة إلى زيادة تناول الكربوهيدرات المكررة البسيطة ، يمكن أن ترتفع مستويات الأنسولين ، لا يتسبب فقط في احتباس السوائل ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة إفراز المغنيسيوم من خلال البول. "
بالطبع ، لا تقتصر أعراض الفترة المهدئة على نظامك الغذائي فقط. اشرب الكثير من الماء ، احصل على قسط كبير من الراحة واذهب إلى الصالة الرياضية إذا كنت ترغب في ذلك ، أو حتى تفعل تجريب اليوجا في المنزل. يقول راجون: "تحفز التمارين إفراز الإندورفين في المخ ، مما يساعد في تخفيف حدة المزاج". "يمكن أن يساعد النشاط البدني في الحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة والحفاظ على وزنك مستقرًا. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد التعرق في تقليل الانتفاخ إذا احتفظت بالماء ".
لسنا هنا لنخبرك بما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله خلال دورتك الشهرية. إنه جسمك ، وإذا كنت ترغب في تغذيته بوعاء من المعكرونة على العشاء ، فابحث عنه. اعتني بنفسك أثناء الدورة الشهرية - وهذا هو أهم شيء - ودلل نفسك ببعض الشوكولاتة!
قبل أن تذهب ، اقرأ هذه الاقتباسات لتفكر أكثر في علاقتك بالطعام:
