قد يكون من الصعب اتباع الأنظمة الغذائية. إنه سبب واحد الحميات يفشل ويستعيد الناس الوزن الذي فقدوه في البداية. ولكن مع تقدمك في العمر ، يمكن أن يكون لما تأكله تأثير حقيقي على صحتك ، خاصةً مع زيادة مخاطر الإصابة بحالات مثل ارتفاع ضغط الدم و مرض قلبي.
قامت جمعية القلب الأمريكية مؤخرًا بمراجعة البيانات الطبية لمعرفة المزيد خطة الغذاء الصحي للقلب. وعلى الرغم من بعض المنافسين الكبار مثل النظام الغذائي المتوسطي والنباتي ، فقد ذهب تصويتهم إلى النظام الغذائي للنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).
نظام DASH الغذائي هو خطة طعام مرنة تم إنشاؤها بواسطة المعهد القومي للقلب والرئة والدم. على عكس خطط الوجبات الأخرى ، لا توجد قيود غذائية على ما يمكنك أو لا يمكنك تناوله. بدلاً من ذلك ، تقدم الخطة توصيات لتشكيل أهدافك الغذائية اليومية والأسبوعية.
يقول "نظام DASH الغذائي هو أحد الأنظمة الغذائية القليلة لصحة القلب التي تمت دراستها على مر السنين" د. تشنغ هان تشينوهو طبيب قلب تداخلي ومدير طبي لبرنامج القلب البنيوي في مركز ميموريال كير سادلباك الطبي في كاليفورنيا. "إنه يقوم بعمل رائع في خفض ضغط الدم وهذا عامل خطر مهم للإصابة بأمراض القلب التي نريد العناية بها وتحسينها."
بينما الجميع خطة الأكل سيبدو مختلفًا بعض الشيء ، يركز النظام الغذائي على عدد قليل من الموضوعات العامة الرئيسية. تتضمن خطة تناول DASH تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل. كل ما سبق غني بالألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع. علاوة على ذلك ، تشجع الخطة أيضًا الأشخاص على اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم مثل الفول والأسماك والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج.
يشجعك نظام DASH الغذائي أيضًا على الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكحول والملح والدهون المشبعة. وتشمل زيت جوز الهند واللحوم الحمراء والحليب كامل الدسم والجبن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي تقليل كمية الصودا والحلويات الأخرى التي يتناولونها.
بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن حصص يومية لخطة تناول DASH تشمل:
- 6 إلى 8 حصص من الحبوب
- 4-5 حصص من الخضار
- 4-5 حصص من الفاكهة
- 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان الخالية من الدسم
- 4-5 حصص من المكسرات والبذور
- 6 حصص أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك
- 2 إلى 3 حصص من الدهون والزيوت
- 5 حصص أو أقل من الحلويات أسبوعياً
- أقل من 2300 مجم من الملح
في حين أنه من الممكن إنقاص أرطال بسبب عادات الأكل الصحية ، ضع في اعتبارك أن نظام DASH الغذائي ليس خطة وجبات لإنقاص الوزن. تم تصميمه لخفض ضغط الدم والكوليسترول عن طريق إزالة الكربوهيدرات الفارغة واستبدالها بالبروتين والدهون "الجيدة".
"إن أسهل طريقة للتفكير في الأمر ليس كنظام غذائي ، ولكن كطريقة صحية لتناول الطعام ،" يوضح الدكتور تشين. مع هذا المنطق ، يقول إنه يمكن لأي شخص اتباع نظام DASH الغذائي ، لكنه أكثر أهمية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو ارتفاع ضغط الدم.
ال جمعية القلب الأمريكية مصنفة 10 من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا التي تهدف إلى المساعدة صحة القلب. التزمت خطط وجبات البحر الأبيض المتوسط والنباتية والبيسيتارية بإرشاداتها بشأن الأكل الصحي للقلب - تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، والحد من السكر والملح ، وتقييد الأطعمة فائقة المعالجة ، على سبيل المثال لا الحصر عدد قليل. في هذه الأثناء ، أدت حمية باليو وكيتو إلى تفاقم حالة الشخص صحة القلب.
كان نظام DASH الغذائي هو النظام الغذائي الوحيد الذي حصل على درجة كاملة 100 مع اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط عن كثب بدرجة 89. هذا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط تسمح بكمية صغيرة من الشرب.
احتلت أخبار نظام DASH الغذائي المرتبة الأولى في القلب-حمية صحية ليس من المستغرب جدا. ربطت الأبحاث التي أجريت في السنوات الأخيرة بين نظام DASH الغذائي و انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب و سكتة قلبية عندما يكبر المرء. واحد يذاكر تشير التقديرات إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10 في المائة بعد اتباع نظام DASH الغذائي لمدة شهرين.
يعد بدء أي تغيير في نمط الحياة أمرًا صعبًا في البداية ، ولكن هناك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها للالتزام بنظام DASH الغذائي.
مع أي نظام غذائي ، تريد أن تبدأ تدريجيًا. يمكن أن يسبب إجراء إصلاح شامل لعاداتك الغذائية الكثير من الضغط ويجعلك أكثر عرضة للاستسلام. بدلاً من ذلك ، حاول إضافة المزيد من الأطعمة الصحية للقلب ببطء يومًا بعد يوم مثل إضافة خضروات أخرى أثناء الغداء أو العشاء. بينما يختلف كل جسم عن الآخر ، يقول الدكتور تشين إنه يمكنك البدء في رؤية الفوائد في غضون أسبوعين من بدء نظام DASH الغذائي. "لقد أخبرنا المرضى أنهم يشعرون بالتحسن ولديهم المزيد من الطاقة في غضون أيام."
لمنع نفسك من تناول الوجبات الخفيفة دون تفكير ، ضع في اعتبارك استخدام يوميات طعام أو تطبيق لتسجيل عاداتك الغذائية الحالية. بمجرد اكتشاف أنماط الوقت الذي من المرجح أن تشتهي فيه الوجبات السريعة أو الحلويات ، يمكنك تحضير بعض الفواكه وغيرها من الوجبات الخفيفة قليلة الدسم لإرضاء الرغبة الشديدة.
أهم شيء هو عدم الاستسلام إذا لم تظهر لك النتائج على الفور. ستلاحظ في النهاية تغيرات طفيفة في صحتك يقول الدكتور تشين إنها يمكن أن تكون بمثابة تعزيز إيجابي للاستمرار. "لا تفكر في الأمر على أنه نظام غذائي سريع لفقدان الوزن ، بل هو استثمار طويل الأجل لصحتك ومستقبلك."
