لا تقتصر ممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على لياقتك البدنية على مجرد طحنها على جهاز المشي أو رفع أوزان ثقيلة. جزء من أسلوب حياة صحي هو أيضًا دمج التنقل في حياتك اليومية.
التنقل ، والذي يشير إلى نطاق الحركة التي لدينا داخل مفاصلنا المختلفة ، "يحدد قدرتنا على الحركة بحرية في أنشطتنا العادية ، دون الشعور بالألم أو الضغط "، علي جيامبولو ، CPT ، المؤسس المشارك ومدرب القفز في نيس، يقول SheKnows. "كلما تمكنا من إعداد أنفسنا بحيث تعمل أجسامنا بأقصى قدر من الحركة ، سنكون أكثر راحة في حياتنا اليومية مع تقدمنا في العمر."
فوائد التدريب على التنقل وفيرة ، بدءًا من زيادة نطاق حركتنا إلى تقليل توتر العضلات ووجعها إلى تقليل مخاطر الإصابة. على الرغم من أنك قد تتذمر من فكرة التلاعب بشيء صحي آخر للتحقق من قائمتك ، إلا أن التدريب على التنقل لحسن الحظ هو من بين تلك الأشياء المخادعة التي يمكننا القيام بها يوميًا ، ووفقًا لـ Giampolo ، "شيء يمكن القيام به كثيرًا كما تفعل يحب. أفضل فكرة دمج الوجبات الخفيفة الصغيرة في كل يوم. إن إيجاد 10 أو 15 دقيقة للعمل على حفنة من تمارين التنقل في يومك ، هو الطريقة المثلى لضمان صحة مفاصلك ونطاق حركتك دائمًا في أفضل حالاتها ".
أدناه ، تشارك Giampolo تمارين التنقل المفضلة لديها والتي يمكنك القيام بها الآن.
محرك الركبة القرفصاء
كيف يتم أداؤها: ابدأ بوضع الوركين بعرض أو أوسع قليلاً. أرسل وركيك إلى أسفل وإلى الخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي خلفك. قم بالقيادة من خلال كعبك الأيسر لتصويب رجلك اليسرى والوقوف منتصبًا ، بينما تقود ركبتك اليمنى إلى مسيرة أمامك وهي تتجعد عند الورك. كرر مع الساق الأخرى. من جانب إلى جانب البديل.
لماذا هو مهميقول جيامبولو: "هذه طريقة رائعة للعمل على حركة الورك والركبة". "ينقلك القرفصاء إلى نطاق عميق وعملي للحركة للجزء السفلي من الجسم ، بينما يزيد محرك الركبة من قدرتك على الحركة عبر كل ورك ويقوي جانبك المستقر في نفس الوقت."
أسفل الكلب إلى اللوح الخشبي
كيف يتم أداؤها: ابدأ في وضع أسفل الوركين وصولًا إلى أعلى مستوى ، والقلب إلى الفخذين ، وكعبك على الأرض. قم بتحويل وزنك للأمام من خلال تكديس كتفيك على معصميك ، ووركيك في خط مع الكتفين ، ومد خط طويل من الطاقة من الرأس إلى الكعبين من أجل وضع اللوح الخشبي. قم بالوصول إلى عظم الذنب لأعلى وعد إلى وضع الكلب المواجه للأسفل. يكرر.
لماذا هو مهميشرح جيامبولو قائلاً: "إن وضعية Downdog هي وضع رائع لتمديد مؤخرة الساقين وفتح الصدر وتخفيف التوتر من الرقبة". "اللوح يقوي الجسم. يؤدي تغيير الوزن من وضع إلى آخر إلى الحفاظ على ديناميكية وضعياتك ، مما يؤدي إلى توليد الحرارة في الجسم وزيادة القدرة على الحركة ".
تمرين: بلانك ، اندفع ، ولف
كيف يتم أداؤها: ابدأ بلوحك مع الكتفين فوق الرسغين والوركين بما يتماشى مع الكتفين. اخطو بقدمك اليمنى إلى الجانب الخارجي من يدك اليمنى للاندفاع. قم بتدوير يدك اليمنى لأعلى - فكر في التدوير من زر البطن على طول الطريق لأعلى من خلال أطراف الأصابع لتكديس الكتف على الكتف. أعد ضبط يدك لأسفل وأعد قدمك إلى اللوح الخشبي. كرر على الجانب الآخر.
لماذا هو مهميقول جيامبولو: "يولد اللوح الحرارة في الجسم ، في حين أن الاندفاع يخلق الانفتاح والتمدد للوركين". "تساعد إضافة الالتواء في حركة العمود الفقري عن طريق تدوير الجزء العلوي من الجسم بالكامل من زر البطن عبر الجزء العلوي من الرأس بينما تتجه النظرة نحو أطراف الأصابع."
التمرين: اللوح الخشبي المدعوم اللولبي
كيف يتم أداؤها: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المدعوم مع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على الأرض ، مع تمديد ساقك اليمنى إلى جانبك ، ذراعك الأيمن ممتد إلى السقف ، وخصرك يصل إلى السقف كما لو أن خيطًا يسحب أضلاعك صاعد. قم بلف ذراعك الأيمن أسفل إبطك الأيسر ، وقم بطي نفسك لأسفل ، وأعد تمديد الذراع اليمنى لأعلى لإعادة تكديس جسمك في خط رأسي واحد. كرر 10 مرات على كل جانب.
لماذا هو مهم: "يخلق وضع اللوح الجانبي المدعوم قوة في الجسم ، لكن إضافة اللولب تخلق القدرة على الحركة للظهر ، والكتفين ، والرقبة حيث يجدون دورانهم الكامل لأسفل ولأعلى ، "جيامبولو يوضح.
تمرين: سوبرمان مع تراجع الكتف
كيف يتم أداؤها: ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع مد ذراعيك أمامك. في الزفير ، قم بالضغط على عضلات المؤخرة لرفع الذراعين والساقين عن الأرض مثل سوبرمان الخاص بك. أثناء وجودك في وضع التحويم هذا ، قم بالوصول إلى ذراعيك مثل الأجنحة لأسفل إلى جانب جسمك وأعد تدويرها أمام جسمك. اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.
لماذا هو مهم: "سوبرمان طريقة رائعة لزيادة الحركة والقوة في جسمنا الخلفي ، "يشرح جيامبولو. "الانكماش الكتفي الإضافي أثناء تحليق أجنحتك يقوي ظهرك العلوي بشكل أكبر ، بينما يسمح لك باستكشاف نطاق حركتك الكامل."
قبل أن تذهب ، تحقق من أساسيات الاسترداد المفضلة لدينا لـ TLC بعد التمرين:
