فكرة التجول في غرفة الوزن هي تخويف العديد من المبتدئين، وهو أمر سيء للغاية. لأنه على الرغم من أن التفكير في التقاط أشياء ثقيلة مختلفة ووضع جسمك تحت ضغط هائل أمر شاق تمامًا ، إلا أن النتائج تستحق العناء تمامًا. رفع الاثقال من الواضح أنه يمكن أن يحسن من توتر العضلات واكتساب القوة ، ولكن يمكنه أيضًا تحسين الموقف ، وزيادة التمثيل الغذائي ، من بين فوائد أخرى.
"بصرف النظر عن الشعور بالقوة ، الإدماج تدريب القوة يضمن جسمًا متوازنًا يعمل بكامل طاقته وخالٍ من الألم وخالٍ من الإصابات " AKT 'تقول المدربة الرئيسية ، أليسا تاكر ، لـ SheKnows. "من خلال تطبيق الضغط على الجسم باستخدام شكل من أشكال المقاومة مثل الأوزان ، فإن تدريب القوة يحسن قدرة العضلات والعظام والأنسجة الضامة على الاستجابة للتأثيرات الخارجية وتطوير العضلات المناسبة وظيفة."
لذا ، سواء كنت تبحث عن تحسين عدد تمارين الضغط ، أو نحت مؤخرتك ، أو تحسين حياتك اليومية الحياة (مثل حمل البقالة الثقيلة أو طفلك الصغير بسهولة) ، فإن رفع الأثقال جزء لا يتجزأ من أ اللياقة الوظيفية نمط.
النبأ السار هو أن الرفع لا يقتصر فقط على أولئك الرجال الممزقين في صالة الألعاب الرياضية. يمكن لأي شخص البدء في رفع الأثقال وستساعدك نصيحة خبرائنا أدناه على البدء.
تعرف على الشكل المناسب مع محترف
قد يكلفك العمل مع محترف بعض المال ولكن قد يكلفك ذلك على المدى الطويل (مثل الإصابة) إذا لم تفعل ذلك. الشكل المناسب هو كل شيء عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال ، ولهذا السبب يوصي تاكر بالعمل مع مدرب شخصي أو مدرب لياقة جماعية خبير للمساعدة في ضمان قيامك بالحركات بشكل صحيح. إذا لم يكن التدريب الشخصي خيارًا متاحًا لك ، فهناك عدد من المدربين الشخصيين الافتراضيين الذين يقدمون جلسات افتراضية تمثل طريقة رائعة للبدء.
جهز تمرينك
هناك ما هو أكثر من تمرين رفع الأثقال من التعرق والقرفصاء والتباهي بعرض السلاح. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من التمرين ، فإن "الإحماء هو المفتاح" ، لوك زوكي, المركز المدرب الرئيسي والمدرب الشخصي لكريس Hemsworth. "اقض ما لا يقل عن 5 دقائق في الحصول على جسد لطيف وتسخينه للمصاعد التي توشك على أدائها قبل زيادة الوزن. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة ".
يوصي تاكر بأن الإحماء الجيد يجب أن يشمل التحركات على جميع مستويات الحركة ؛ إلى الأمام والخلف ، من جانب إلى جانب ، ودوران. "قد تكون فكرة جيدة أيضًا أن تدمج حركات مماثلة ستؤديها في التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء ، فيمكنك القيام ببعض تمارين القرفصاء بدون أوزان كجزء من عملية الإحماء ".
يعد تزويدك بالتمارين الرياضية جزءًا مهمًا من التمرين السابق. بينما يقول Zocchi إن التغذية تعتمد على الفرد ، "القاعدة الأساسية التي ألتزم بها ، كلما اقتربت من التدريب ، كلما كانت الوجبة أصغر وكلما كانت الكربوهيدرات أكثر قابلية للهضم. بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الجلسة ، أتناول وجبة عادية. بعد ساعة إلى ساعتين ، كنت أتناول مخفوق البروتين مع موزة. أي شيء أقل من ساعة ، سأحصل على بعض الفاكهة ".
ابدأ ببطء
في حين أن الرغبة في الذهاب بجد في صالة الألعاب الرياضية أمر طبيعي (من لا يريد أن يكون J. Lo؟) ، فمن الأفضل أن تبدأ رحلة الرفع ببطء. ولهذا السبب يوصي تاكر بالبدء بوزن يبدو ممكنًا. تقول: "أنت تريد أن يشعر الممثلون القلائل الأخيرون بالتحدي الشديد". "إذا كنت تأخذ فصلًا دراسيًا ، فقد يكون من المفيد الحصول على بعض الأوزان ذات الأحجام المختلفة حتى تتمكن من تبديلها حسب الحاجة. من الأفضل دائمًا أن تسقط إلى وزن أخف وتحافظ على الشكل المناسب بدلاً من ترك الشكل الخاص بك ينزلق من أجل رفع أثقل وزنًا ".
خطأ شائع آخر تراه هو التحرك بسرعة كبيرة خلال الحركات. "عندما تبدأ لأول مرة ، من الأفضل أن تتحرك ببطء للتأكد من أنك تشغل العضلات المناسبة وأنك لا تستخدم الزخم لتحريك الأوزان."
لا تلتزم بآلة الوزن
بالتأكيد ، تبدو آلات الوزن كخيار أسهل بدلاً من الكفاح لرفع أوزان ضخمة ، لكن تاكر يقول إنها ليست دائمًا الخيار المناسب هؤلاء المبتدئون ، في حين أنهم يساعدون في إعدادك في الموضع المناسب ويمكنهم تسهيل الحفاظ على الشكل المناسب ، "فهو أيضًا عنصر ضخم عيب. تسمح لك أدوات المساعدة على الوضعية (المقاعد ومساند الرأس وما إلى ذلك) بفك عضلاتك الأساسية التي تعتبر مهمة جدًا للأنشطة اليومية وقوة الجسم الكلية. للحصول على تمرين قوة أكثر فعالية وكفاءة ، استخدم الأوزان الحرة بدلاً من الآلات. "
اختر الأوزان المناسبة
إذا كنت جديدًا في تدريب الوزن ، فقد يكون من الصعب اختيار الحجم المناسب للوزن ، ولهذا السبب يثني تاكر على العمل مع محترف لياقة بدنية على الأقل في البداية.
تقول: "أرى الكثير من الأشخاص يختارون استخدام أوزان خفيفة جدًا خوفًا من أنها سوف" تتضخم ". "أو على العكس من ذلك ، أرى الناس يحاولون التغلب على الوزن الثقيل الأكبر حجمًا بينما يضطرون إلى تقليل نطاق حركتهم و / أو شكل حل وسط بشكل كبير. إذا لم تكن متأكدًا من الحجم الأفضل للوزن ، فاخذ بعض الأحجام المختلفة واستبدلها حسب الضرورة. يجب أن تكون المندوبات القليلة الأخيرة من التمرين صعبة للغاية ولكنها ليست مستحيلة ويجب أن يأتي الشكل دائمًا أولاً ".
التزم بالحركات الأساسية
إذا كنت تخطط لروتين رفع الأثقال الخاص بك ، يوصي Zocchi بتعلم الحركات الكبيرة أولاً مثل القرفصاء ، والضغط ، والرفعة المميتة أولاً - "هذه هي المفتاح لبناء القوة والعضلات. أود أن أقول إخراج الحمل وإتقانهم أولاً قبل إضافة الحمل. احصل على نمط الحركة الذي تم الاتصال به بشكل جيد قبل التقدم. "
قبل كل شيء ، يقول Zocchi "حافظ على أهدافك واقعية. يختلف نوع جسم كل شخص (على سبيل المثال ، لن يكرر التدريب مثل كريس نتائجه تمامًا). ابحث عن التناسق في التمرين الذي تحبه للحصول على أفضل النتائج لجسمك وعقلك. تذكر أن تحصل على المتعة والاستمتاع بالعملية والاستمتاع بالرحلة! "
قبل أن تذهب ، تحقق من اللباس الداخلي المفضل لدينا للتمرين والتمدد:
