نطلب الكثير من أجسادنا على أساس يومي من الجلوس طوال اليوم في المكتب إلى مضاعفة عدد المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع والانضمام إلى أحدث ماراثون. حتى كونك أبًا وتسابق بعد أطفالك فرض الضرائب على الجسم. لا عجب أن يكون لديك التواء في رقبتك وكتف مشدود. ومع ذلك ، من المهم أن تعرف أنك لست مضطرًا للعيش مع الانزعاج.
"عند التعامل مع الألم الجسدي ، من السهل التفكير في أن التوقف عن ممارسة الرياضة والحركة هو وسيلة مؤكدة لتسريع الشفاء والتعافي. ليس هذا هو الحال "، كما تقول ميليسا رودريغيز ، أخصائية القوة والتكييف المعتمدة من NSCA (CSCS) والمدرب الشخصي المعتمد من NASM (NASM-CPT) في العقل \ الجسد & ClassPass. "بمجرد حصولك على فاتورة صحية نظيفة من طبيبك لممارسة النشاط البدني ، فقد حان الوقت للتحرك. في الواقع ، إن مجرد تحريك جسمك سيساعد في تخفيف الألم ".
تمارين للتعامل مع آلام الكتف
"كثير من الناس يحملون التوتر في أكتافهم ورقبتهم. قد تلاحظ عندما تشعر بالدهشة أو التوتر أو تعمل على جهاز كمبيوتر ، فإن كتفيك تتجاهل أذنيك "،" أشلي ماستاندريا ، مدرس إقليمي رئيسي في
YogaSix. "الرقبة والأكتاف هي أيضًا مكان يستدير فيه العديد من الأشخاص إلى الأمام ، ويعملون مرة أخرى في المكتب ، ويغسلون الأطباق ، ويحملون البقالة ، وينظرون لأسفل إلى الهاتف الذكي ، وما إلى ذلك."لتخفيف هذا الموقف المعتاد المسبب للألم ، ستحتاج إلى شد وتقوية الرقبة والكتفين والظهر.
تشكل الجرو
ابدأ على اليدين والركبتين. امش يديك للأمام مع إبقاء الوركين فوق الركبتين. ضع جبهتك على الأرض واضغط برفق على يديك لأسفل لتجد بعض النشاط في عضلات كتفك. خذ أنفاسًا عميقة قليلة ودع صدرك يرتاح نحو الأرض. ابق 30-90 ثانية
الفوائد: شد الجزء الأمامي من الصدر حيث ننقبض عند التقريب ، ونقوم بالتسخين وتنشيط عضلات الكتفين وشد الظهر.
وضعية أبو الهول
ابدأ بالاستلقاء على جسدك الأمامي وضع مرفقيك تحت كتفيك بحيث يكونا بزاوية 90 درجة. فكر في القط في مصر! لف كتفيك للخلف وللأسفل. اضغط برفق على يديك وخلق حركة شد طفيفة نحو صدرك. تنفس بعمق ودع صدرك يرتاح للأمام. اضغط على الجزء الخلفي من رأسك للخلف قليلاً. ابق 30-90 ثانية
الفوائد: شد الصدر والظهر ، وينشط عضلات الذراع والكتف
تمدد الرقبة عند الجلوس
اجلس بأي طريقة تشعرك بالراحة. لف كتفيك للخلف وللأسفل. إذا كنت تشعر أنك على ما يرام ، اشبك أصابعك خلف ظهرك. اجلس مستقيماً ودع ذقنك ترتاح برفق تجاه صدرك. يمكنك تحريك أذنيك نحو كتفيك ذهابًا وإيابًا أو عمل دوائر في كل مكان. كن بطيئًا ولطيفًا. امسك أي مكان يكون أكثر توتراً. عد إلى الجلوس وخذ نفسًا عميقًا قبل المضي قدمًا.
الفوائد: تمدد الرقبة ، وتخلص من التوتر ، وتساعد على بناء الوعي بكيفية تحريك رقبتك وكتفيك بشكل اعتيادي
تمارين للتعامل مع آلام الورك
“ألم الورك شائع مع التهاب المفاصل وإجهاد العضلات ، والذي يمكن أن يكون ناتجًا عن الأنشطة اليومية وحتى التدريبات التي لا تتضمن تمارين المرونة والحركة "، كما يقول رودريغيز.
دحرجة الركبة إلى الصدر
"هذا التمرين يمتد إلى عضلات المؤخرة ومثبطات الورك ، وهي مجموعة من العضلات التي ترتبط بالحوض وعظم الفخذ" ، كما يقول رودريغيز. "عندما تصبح هذه العضلات مشدودة ، يمكن أن تسبب ألمًا في الوركين وأسفل الظهر. يمكن أن يساعد شد هذه العضلات بشكل منتظم في تخفيف آلام الورك. يساعد هذا التمرين أيضًا في تحسين نطاق الحركة في الوركين ".
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. اسحب ركبتك اليمنى برفق نحو صدرك حتى تشعر بشد في العضلات حول الورك. استمر في التمدد لمدة 20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. كرر في كل رجل ليصبح المجموع مجموعتين.
وضعية الهرم
يقول ماستاندريا: "إن الكثير من ممارسة اليوجا هي بناء الوعي والمشاركة الواعية في الحياة". "عندما تكون أكثر تناغمًا مع جسدك من خلال ممارسة المواقف ، ستجد نفسك أكثر قدرة على رعاية احتياجات جسمك. يمكن لليوجا أن تدعوك إلى مساحة للاسترخاء والراحة لتحفيز الشفاء الذي يسمح للجسم بإصلاح نفسه. “
ضع قدمك اليسرى للوراء بضعة أقدام مع إبقاء قدميك متباعدتين عند عرض الوركين. اجلب يديك إلى وركيك وخذ نفسًا عميقًا في إطالة عمودك الفقري لأعلى. أخرج الزفير وانحني للأمام على ساقك اليمنى. يمكن أن تنزلق اليدين إلى أسفل ساقك أو إلى مكعبات اليوجا أو على الأرض. لا تتردد في ثني ساقك اليمنى برفق. تنفس هنا 30-90 ثانية. قف ببطء وافعل الجانب الآخر.
الفوائد: تمدد أوتار الركبة والأرداف
وضعية الحمام
في حين أن هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تعاني من آلام الورك ، وفقًا لـ AKT المدربة الرئيسية ، أليسا تاكر ، الطبيعة المستقرة لمجتمع اليوم هي طبيعة كبيرة.
"لم يكن جسم الإنسان مصممًا للجلوس على الكراسي ، ومع ذلك فإن أكثر الأشخاص نشاطًا هذه الأيام يقضون معظم الوقت جالسين. وبسبب هذا ، فإن الوركين لدينا في حالة ثني ثابتة مما يزيد من شد عضلات الورك وضعف في عضلات المؤخرة ، "يقول تاكر. "من أجل تصحيح هذا والمساعدة في تخفيف ألم الورك والوقاية منه ، من المهم شد معقد الورك المثني و تقوية عضلات الألوية وخاصة الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة بالإضافة إلى زيادة الورك إمكانية التنقل."
ابدأ بأربع أرجل ، ثم قم بإحضار ساق واحدة للأمام ، وانحني وقم بتدوير ركبة الساق الأمامية بحيث يكون الجزء الخارجي من ربلة الساق على الأرض. مع تمديد الساق الخلفية لفترة طويلة ، قم بطيها للأمام على الرجل الأمامية المثنية حتى تشعر بالتمدد. إذا كنت تعاني من أي ألم في الركبة في هذا التمدد ، فتوقف وقم بعمل تمرين على شكل رقم أربعة على ظهرك بدلاً من ذلك. هذا تمدد رائع لفتح الورك وسيساعد على زيادة الحركة في الوركين وتقليل الألم.
يمشي الأنبوب
في هذا التمرين ، تحتاج إلى فرقة Thera مرتبطة أو فرقة غنيمة ، كما يقول تاكر.
اجلب الشريط حول كاحليك لأقصى قدر من التحدي أو ارفعه أعلى على الساقين لتقليل المقاومة. حافظ على رجليك متوازية مع انحناء خفيف في الركبتين وامش بشكل جانبي ، مع الحفاظ على التوتر في الحزام عن طريق إبقاء قدميك مفصولة طوال الوقت. جرب المشي أربع مرات في كل اتجاه وكرر 10-15 مرة. "هذا التمرين يعمل على عضلات الألوية الخارجية (الألوية المتوسطة) التي تعتبر مهمة لاستقرار واستقامة الورك والركبة والكاحل" ، كما تقول.
تمارين للتعامل مع آلام القدم
"إطالة القدمين والانتباه إلى المكان الذي تضعين وزنك فيهما سيساعدك على التخفيف ألم في القدم بالإضافة إلى الانزعاج الذي يسبب مشاكل في الساقين والوركين وحتى الجزء العلوي من الجسم في بعض الأحيان ، "كما يقول ماستاندريا. "إذا كنت تعاني من ألم مزمن في القدم ، فيرجى البحث عن طبيب أقدام للتشاور معه بشأن النعال."
إطلاق اللفافة العضلية مع كرة التنس
قد يأتي بعض التخفيف من آلام القدم أو ضيقها من إطلاق اللفافة العضلية. من الجلوس ، ضع قدمك العارية على كرة تنس ودحرج الكرة على طول قدمك. يمكنك الاحتفاظ بنقاط التوتر بالقدر المطلوب لمدة 30-90 ثانية. تذكر أن تأخذ أنفاسًا عميقة وأنت تستكشف هذا التدليك العميق. كرر الجانب الآخر.
الفوائد: يعمل من خلال شد عضلات وأنسجة القدم ، ويبني اتصالًا شخصيًا بأساس وضعية الوقوف لدينا ويكرم الرعاية الذاتية
كرسي إلى كرين بوز
ابدأ بالقدمين والوركين متباعدتين ، مع إبقاء اليدين على الوركين. اثنِ ركبتيك واجلس للخلف مع إبقاء صدرك مرفوعًا. يمكنك رفع ذراعيك إذا كنت ترغب في ذلك. ركز نظرك على نقطة ثابتة وحوّل وزنك إلى قدمك اليمنى. الأرض في القدم بأكملها وتصويب ساقك اليمنى أثناء رفع الركبة اليسرى حتى ارتفاع الورك. شد أصابع قدميك اليسرى واشعر بالقوة في كلا الساقين. تنفس هنا بضع أنفاس. عد إلى الكرسي وكرر على الجانب الآخر. تحرّك ذهابًا وإيابًا عدة مرات لبناء الحرارة والتركيز على إبقاء الركبتين فوق الكاحلين وتوجيهها للأمام بشكل مستقيم.
الفوائد: يقوي الساقين والأرداف مع زيادة الوعي بالمكان الذي نضع فيه أوزاننا في القدمين وكيف نستخدم العضلات التي تدعم مفصل الورك.
"القدم هي منطقة معقدة من الجسم تتكون من 26 عظمة والعديد من العضلات الصغيرة التي تعمل معًا لدعم الجسم وتسهيل الحركة ،" يقول AKT مدرب رئيسي ، أليسا تاكر. "أقدامنا مثل جذورنا. إذا كانت هناك مشكلة في وظيفة القدم ، فيمكن أن تتدفق إلى أعلى السلسلة الحركية وتسبب خللاً وظيفيًا واختلالًا في مناطق أخرى من الجسم ".
طرحها
يقول تاكر: "يمكن أن يظهر الضيق في ربلة الساق على شكل ألم في القدم والكاحل وغالبًا ما يكون سببًا لالتهاب اللفافة الأخمصية ، وهو ألم يقع في أسفل القدم بالقرب من الكعب". "يمكن أن يساعد دحرجة الرغوة أو استخدام مسدس التدليك يوميًا في إرخاء عضلات الربلة وتخفيف الألم في أسفل القدم."
كيفية القيام بذلك: ابدأ بوضع الأسطوانة الإسفنجية لأعلى على الجزء "اللحمي" من العجل ، الجزء الذي يمكنك رؤيته وهو ينثني عند توجيه قدمك ، عضلة الساق. اعبر قدمك الأخرى من أعلى للمساعدة في الضغط. حاول إرخاء عضلات الساق الموجودة على الأسطوانة الفوم. "امسح" المنطقة ببطء عن طريق تحريك الساق. عندما تشعر بضيق ، توقف واستمر في ذلك المكان لمدة 30-45 ثانية. استمر عدة مرات حسب الضرورة. بمجرد حصولك على جميع النقاط الضيقة هناك ، انتقل لأسفل إلى Soleus الخاص بك. هذا أسفل عضلة الساق مباشرة ، متصلاً باتجاه وتر العرقوب. كرر نفس العملية هنا ؛ امسح وعقد عدة مرات حسب الحاجة. كرر على الساق الأخرى. لمزيد من الشدة ، يمكنك استخدام ذراعيك لرفع الوركين عن الأرض.
قبل أن تذهب ، تحقق من أساسيات التعافي من التمرين المفضلة لدينا:
