اتريد ممارسه الرياضه لكنها ساخنة مثل الفم بالخارج. في حين أن ميلك الأول هو التسكع على الأريكة مع مشروب بارد وتفجير التيار المتردد عاليًا ، فأنت تعلم أنك ستندم لاحقًا إذا لم تحرك جسمك على الأقل قليلا. بالرغم من قد يكون التمرين هو آخر شيء تريد القيام به عندما يكون الجو رطبًا في الهواء الطلق، كاتي كولاث ، ACE-CPT والمؤسس المشارك لـ لياقة بارباث، لديه 10 دقائق من التمارين لتجربتها.
"إنه تمرين جيد للقيام به عندما يكون الجو حارًا لأنه مجرد بضع حركات وأكثر تركيزًا على القوة من يقول كولاث: "تمارين القلب حتى لا ترفع القلب بقدر ما تفعل تمارين القلب المكثفة" هي تعلم. "عندما أكون في وقت قصير ، أختار دائمًا حركة التنقل وحركتين إلى ثلاث حركات مركبة للحصول على أكبر قدر من الدوي لباقي في فترة زمنية أقصر. ركز هذا التمرين على القوة والعضلات والحركة. لذا فأنت تحصل على عائد استثمار ضخم حتى عندما يكون الوقت قصيرًا! "
أدناه ، اتبع تمرين Kollath القصير لتحريك جسمك حتى لو كان الجو حارًا كما هو الحال في الهواء الطلق.
موقف الحصان القرفصاء
وفقًا لكلاه ، فإن هذه الحركة تساعد في تدريب الحركة على الوركين ، وتدفئة الساقين.
ابدأ بقدميك معًا ، وامشِهما من خمس إلى سبع خطوات. أثناء القرفصاء لأسفل ، تأكد من بقاء أصابع القدم للأمام والصدر في وضع مستقيم قدر الإمكان. لن يبدو هذا كقرفصاء تقليدي حيث ينصب التركيز الأساسي على جعل الوركين متوازيتين من أجل فتح الوركين وتقوية العضلة المقربة وإشراك الألوية.
قم بمجموعتين من 10 تكرارات + 40 ثانية في الانتظار على آخر مندوب.
العودة القرفصاء
بالنسبة لهذه الخطوة ، يوصي Kullah إما باختيار الوزن الذي يمكنك القيام به لـ 6-8 ممثلين والقيام بمجموعتين من التكرارات القصوى مع 1-2 دقيقة راحة بينهما. "بهذه الطريقة يمكنك بناء هذا التعب في الجزء السفلي من الجسم بسرعة."
ضع الحديد على الكتفين (أو امسك الأثقال اليدوية فوق كتفيك بقبضة عريضة) وابدأ الحركة عن طريق مفصل الوركين قليلاً. أثناء خفضك ، تنثني الوركين والركبتين في نفس الوقت. حافظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع القدم طوال الوقت. القرفصاء لأسفل حتى يصبح الوركين متوازيين ثم قف مرة أخرى. يقوم القرفصاء بتدريب الجسم كله مع التركيز الواضح على تقوية الأرباع وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وبقية عضلات الساق.
سحب شكا أو صف الحديد
يقول كولاث: "سيكون الجزء العلوي من جسمك دافئًا جدًا من القرفصاء حتى تتمكن من الدخول مباشرة في أي من حركات الشد هذه".
إذا اخترت عمليات السحب ، فإنها تقترح القيام بمجموعتين من التكرارات القصوى بوزن جسمك فقط. إذا كنت تختار صفوف الحديد ، فإنها توصي بعمل شيء مشابه للقرفصاء الخلفية - اختر وزنًا يمكنك القيام به من 6 إلى 8 ممثلين وحاول القيام بأكبر عدد ممكن من الممثلين لهاتين المجموعتين.
ابدأ بيديك متباعدتين بعرض الكتفين ولف الإبهام بالكامل حول الشريط. ابدأ الحركة بسحب لوح الكتف واسحب ذقنك لأعلى بحيث يمسح الشريط ويتحكم مرة أخرى لأسفل إلى وضع البداية. يعد السحب من أفضل الحركات لتقوية الظهر ويضرب أيضًا العضلة ذات الرأسين والساعدين والكتفين أيضًا.
إذا كنت تمارس تمرين صف الحديد (والذي يمكنك فعله أيضًا بالدمبلز) ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، انحنى قليلاً من الوركين ، واستعد لوسطك ، واضغط على كتفيك أثناء تجديف الوزن حتى يلامس عظمة القص ، ثم أنزله ببطء إلى الخلف أسفل.
ضع في اعتبارك الحرارة والماء!
بالإضافة إلى ذلك ، يوصي Kollath بعمل أقل بنسبة 20-30 في المائة من حيث الكثافة والمدة عندما يتعلق الأمر بالتمرين في الحرارة. "أنت تريد أن تبني نوعًا من التحمل للحرارة قبل دفعها." كما أنها تشجع بشدة على الاهتمام بترطيبك قبل التمرين وأثناءه وبعده وكذلك التأكد من حصولك على ما يكفي من الإلكتروليتات لمكافحة المعادن المفقودة الزائدة عرق.
"من الناحية المثالية ، يمكنك العثور على مكمل بالكهرباء بدون كمية من السكر المضاف والتأكد من احتوائه على الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. لا تخف من الصوديوم ، فنحن نحتاجه حرفيًا للبقاء على قيد الحياة ، وإذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا قليل المعالجة ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي. كما نفقد أيضًا الكثير من الصوديوم عن طريق العرق الذي يحتاج إلى التجديد وستتعرق بالتأكيد أكثر إذا كنت تمارس التمارين في الخارج في حرارة الصيف ".
استرخِ واسترخِ مع أساسيات الاسترداد بعد التمرين التي نحن مهووسون بها:
