تصلب المفاصل هو حدث شائع للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفصل الروماتويدي. من المعروف أن الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والضغط الساخن أو البارد والنظام الغذائي الصحي تساعد ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، يوصي الخبراء أيضًا بالمشاركة في التمارين اليومية و تمتد. وفق صحة التهاب المفاصل، تصلب المفاصل من التهاب المفصل الروماتويدي يمكن تخفيفه عن طريق التمدد اللطيف الذي يعمل على تدفق الدم وتحرك سوائل المفاصل. قد يساعد التمدد أيضًا في الحفاظ على نطاق حركة المفاصل أو حتى تحسينه. يقول الدكتور نيلانجانا بوز ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في إدارة الأعمال ، أخصائي أمراض الروماتيزم مع Lonestar Rheumatology في هيوستن تأثير منخفضيمتد تمديدات جيدة لتبدأ بها ، خاصة إذا كنت جديدًا على هذا النوع من النشاط البدني.
يقول الدكتور بوس: "تساعد تمارين الإطالة على إرخاء الجسم وتحسين تماسك العضلات وصحة المفاصل". "أوصي بتمارين الإطالة منخفضة التأثير للمرضى الذين يتعلمون فقط كيفية استخدام المفاصل والتحلي بالمرونة. هذه ليست صعبة للغاية ولا تنطوي على تحديد المواقع المتطرفة ". وتضيف: "تعلم المرونة والتمدد يمكن أن يساعد في صحة المفاصل بشكل عام وجودة العضلات. يحب بعض المرضى حقًا الذهاب إلى العلاج الطبيعي ، وأعتقد أن هذا يساعد ". أدناه ، اقرأ ما هي اللياقة البدنية كان على المدرب وأحد المعالجين الفيزيائيين أن يقولوا عن الامتدادات التي يوصون بها للأشخاص المصابين بالروماتويد التهاب المفاصل.
90-90
تشارلي أتكينز، CSCS ، خبير اللياقة البدنية في مدينة نيويورك ومؤسس تلفزيون لو سويت توصي بعمل 90-90 تمتد لأنها تنقل ممارسه الرياضه يقلل من توتر العضلات ، ويزيد من نطاق الحركة ، والاستقرار في المفصل للحد من الألم أو تقليل فرصة الإصابة. كل ما عليك فعله هو البدء بثني الركبتين في نفس الاتجاه وثني كلاهما (يجب أن تصنع الساقان زاويتان بزاوية 90 درجة) ، والجلوس طويلاً ، والحفاظ على الظهر مستقيماً. تمدد بشكل سلبي لمدة 60 ثانية ، ثم تنقبض / تسترخي بشكل متقطع لمدة 60 ثانية إضافية (دقيقتان إجمالاً). اعتمادًا على المكان الذي تريد أن تشعر فيه بالتمدد سيحدد اتجاه زاوية الجذع. وتضيف أن إحدى الطرق الجيدة لتعديل هذا التمدد هي رفع وضع الجلوس على كرسي أو كتلة اليوجا. وإذا كنت تبحث عن شدة أعلى ، فيمكنك دفع قصبة الساق على الأرض بشكل متقطع لمدة 10-15 ثانية في المرة الواحدة.
تمتد الكاحل
امتداد آخر موصى به من قبل Kasia Gondek و PT و DPT و CSCS من العلاج الطبيعي فيوجن ويلنس في جنوب كاليفورنيا يمتد الكاحل. تتكون هذه من دوائر الكاحل جالسة حيث تقوم بتدوير الكاحلين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ضمن الاتجاهات المتاحة لديك مضخات كاحل خالية من الألم ومضخات كاحل حيث تقوم بضخ كاحليك لأعلى ولأسفل كما لو كنت تضغط وتحرر القدم من الغاز أو دواسة الفرامل. لكليهما ، ستحتاج إلى أداء 10-15 تكرارًا ببطء.
القطة البقرة
أنا متأكد من أننا سمعنا جميعًا عن كلب منحدر ، ولكن ماذا عن قطة البقرة؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهو بالتأكيد امتداد سيرغب الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي في المشاركة فيه وفقًا لشارلي. للقيام بذلك ، ابدأ في وضع رباعي ، وأصابع القدم مطوية تحت والكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين. بعد ذلك ، ستحتاج إلى ثني العمود الفقري عن طريق الضغط على الأرض وسحب زر بطنك إلى السماء. تحرك ببطء إلى التمدد عن طريق القيام بالعكس وفكر في فرد الصدر. كرر الحركة لمدة 10 عدات أو قم بالحركة لمدة دقيقتين. يستهدف هذا التمدد العمود الفقري وهو حركة تقوية أساسية جيدة تساعد في آلام أسفل الظهر.
عربات الكتف (دوران مفصلي يتم التحكم فيه)
قد يكون تنظيف الأسنان وقيادة السيارة والأنشطة اليومية الأخرى أمرًا صعبًا عند الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي في الكتفين. هذا هو السبب في أن القيام بتمارين الكتف اليومية يمكن أن يساعد في التخفيف الم المفاصل في هذا المجال. الامتداد الذي يركز على الكتفين هو عربات الكتف. للقيام بهذا التمدد ، ابدأ في وضع رباعي مع توجيه أطراف الأصابع إلى الجانبين. بعد ذلك ، ارسم صندوقًا به مفصل الكتف الخاص بك والذي سيحرك الكتف على الظهر مع إبقاء الذراعين مغلقين. تتضمن حركات الكتف لهذا الغرض ، هز الكتفين ، ودفع الأرض بعيدًا ، وسحب الكتفين إلى أسفل ، وشد شفرات الكتفين معًا. كرر هذا لمدة 45 ثانية في كل اتجاه.
تمدد أوتار الركبة جالسًا
ووفقًا لكاسيا ، فإن إطالة أوتار الركبة أثناء الجلوس هي أيضًا تمرين جيد آخر لطيف ولا يجبر المفصل أو العضلة على تجاوز حدودها. للقيام بذلك ، قم بتصويب ساق واحدة في كل مرة حتى تشعر بتمدد خلف الركبة والفخذ. يمكنك إمالة جذعك / جذعك للأمام قليلاً لزيادة التمدد إذا لزم الأمر. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر مرة أخرى.
تمدد ربلة الساق جالسًا
تؤدي عضلات ربلة الساق العديد من الوظائف اليومية ، بما في ذلك الوقوف والمشي ، بحيث يمكن أن تتعب بسهولة من الإفراط في الاستخدام. للمساعدة في منع ذلك ، توصي Kasia بمد ربلة الساق أثناء الجلوس. للقيام بذلك ، أمسك منشفة أو حزامًا ، ولفه حول مقدمة القدم وافرد ركبتك إلى نطاق مريح وأمسك طرفي المنشفة أو الحزام في يديك. ثم اسحب الأطراف برفق تجاهك بحيث ينحني الكاحل للخلف باتجاه الساق. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في ربلة الساق. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر مرة أخرى.
تجعيد الشعر
يمكن أن يؤثر التهاب المفاصل ، وخاصة التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل الصدفي ، على كرات القدمين ومفاصل أصابع القدم الأخرى ، وفقًا لما ذكرته صحة التهاب المفاصل. إن تموجات إصبع القدم هي عملية تمدد سهلة يمكنك القيام بها مباشرة عند الاستيقاظ قبل النهوض من السرير حيث يمكن القيام بها أثناء الجلوس على كرسي أو حتى الاستلقاء. للقيام بها ، قم بثني أصابع قدميك وتصويبها نحو باطن قدمك. ثم قم بفك تجعيد أصابع قدميك ببطء ومدها لأعلى وللخلف باتجاه الجزء العلوي من القدم. قم بأداء 10-15 تكرارًا متحركًا ببطء.
تمدد المعصم
المفاصل الرسغية في الرسغ معرضة بشكل خاص لالتهاب المفاصل الروماتويدي ، وفقًا لصحة التهاب المفاصل. لتخفيف تيبس الرسغين ، تقترح Kasia دوائر الرسغ حيث تقوم بتدوير معصميك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ضمن النطاق المتاح لديك الخالية من الألم وثني الرسغ. لهذا ، ستحتاج إلى ثني معصميك تجاه بعضهما البعض وبعيدًا عن بعضهما البعض في نطاقك الخالي من الألم مع ثني المرفقين على جانبيك وكفيك في مواجهة بعضهما البعض. قم بأداء كلتا تمارين الإطالة 10-15 مرة تتحرك ببطء.
تمارين أخرى يجب تجربتها
وإذا كنت تبحث عن تمارين إضافية للمساعدة في تخفيف آلام المفاصل والحفاظ على المرونة ، فحاول ممارسة تمارين الفهم وتمارين الساعد وشرائح الكعب ، وفقًا لكاسيا. يقترح تشارلي أيضًا إكمال بعض تمارين التقوية مثل الشد (الصفوف ، والسحب المساعد) والدفع. تمارين (تمارين الضغط ، الضغط على الصدر) ، تمارين تقوية الركبة (القرفصاء ، الطعنات) ، وتقوية الورك (deadlifts ، glute الجسور). لكن تذكر ، مهما حدث ، افعل ما هو مريح لك ولجسمك. كل شخص في مستوى مختلف ، لذا لا تدفع نفسك إذا كنت قد بدأت للتو. يستغرق الأمر وقتًا للوصول إلى المكان الذي تريده من حيث المرونة والقدرة على التحمل ، ولكن إذا واصلت ذلك ، فلن تصل إلى هناك في أي وقت من الأوقات.
