أصبح العمل عن بُعد طريقتنا في الحياة على مدار العامين الماضيين ، وعلى هذا النحو ، قد تجد نفسك في جهاز الكمبيوتر الخاص بك في كثير من الأحيان بفضل إجراء و / أو حضور اجتماعات Zoom بالإضافة إلى شاشتك الأخرى زمن. لذلك فلا عجب ، مع كل هذا الجلوس ، حتى تجد رقبتك وظهرك متيبسين قليلاً وضيق بنهاية يوم العمل. ناهيك عن أن جسمك قد يكون معتادًا على العودة إلى وضع الانحناء بفضل الالتفاف على سريرك أو على الأريكة إذا كنت تفتقر إلى مكتب مناسب في المنزل.
يقول: "الجلوس على الكمبيوتر لفترات طويلة يساهم في ضعف الموقف" AKT مدرب رئيسي ، أليسا تاكر. "الموقف المستدير للأمام للكتفين وموضع الرأس الأمامي الذي هو شائع جدًا اليوم ناتج عن إرهاق عضلات الجزء الأمامي من الجسم فتصبح مفرطة النشاط وتطول العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم أو تنخفض نشيط. يمكن أن يتسبب هذا الوضع المستدير إلى الأمام في حدوث صداع وآلام في الرقبة والظهر وألم واختلال في العضلات في جميع أنحاء الجسم ".
مع عدم وجود محطات عمل مريحة داخل وخارج المكتب على حد سواء ، دنيس بريشارد ، خبير العافية الشاملة و RYT-200 في
"على الرغم من أن الكثير من أماكن العمل قد أدرجت محطات عمل مريحة في الآونة الأخيرة ، إلا أن الواقع كذلك هذه التصاميم لا تكفي لمنع الألم والتوتر والضغط والتعب بشكل كامل " هي تعلم. "من خلال جعلها نقطة للانتباه إلى وضعيتك ودمج تمارين الإطالة اليومية أثناء جلوسك ، فإنك ستحافظ على عضلات في هذه المناطق ، قوية ومرنة وخالية من الألم - والتي يمكن في النهاية تحسين إنتاجيتك في العمل وتحسين الجودة العامة الحياة."
يوجد أدناه ثمانية تمارين إطالة للرقبة والظهر للمساعدة في تخفيف أي ألم وتقويم وضعيتك. F45 توصي كريستينا تشان ، رياضية الاسترداد ، بأخذ عدة فترات راحة صغيرة على مدار اليوم ، وستكون الأخبار السارة في موعدها يمكن أن يساعدك اقتطاع خمس إلى عشر دقائق فقط في الصباح وبعد الظهر في جني كل فوائد هذه الأشياء يمتد.
من بيكارد:
تمتد الجزء العلوي من الظهر
"هذا التمدد الخاص سوف يستهدف ويخفف كل العضلات بين لوحي الكتف وكذلك الفخاخ والكتفين."
كيفية القيام بذلك: سواءً جالسًا أو واقفًا ، اشبك أصابعك وضع كلتا يديك خلف رأسك وحافظ على مؤخرة رأسك. من هنا ، اضغط براحة يديك بقوة على مؤخرة رأسك بينما تضغط على كلا مرفقيك للخلف. يجب أن تشعر بأن عضلات أعلى ظهرك تنشط وأن لوحي كتفك تنزلان على ظهرك. انتظر لمدة خمسة أنفاس عميقة. كرر هذا التمدد عدة مرات كما تريد ولكن استهدف ثلاث جولات على الأقل من هذا الامتداد.
تمدد الصدر
"سيستهدف هذا التمدد بشكل خاص صدرك وكتفيك ومناطق لوح الكتف. تهدف هذه الإطالة إلى زيادة مرونتك وتساعد على تحسين الدورة الدموية والوضعية ".
كيفية القيام بذلك: من وضع الوقوف ، اشبك أصابعك من كلتا يديك خلف ظهرك. مع تثبيت يديك بإحكام ، قم بلف كتفيك للخلف وللأسفل. يجب أن تشعر بصدرك مفتوحًا ويمتد بشكل لطيف عبر منطقة الكتف. إذا كنت ترغب في تعميق هذا التمدد ، يمكنك البدء في رفع يديك المشبوكتين لأعلى قليلاً أو تقويس صدرك لأعلى برفق. حافظ على هذا الوضع لمدة خمس أنفاس عميقة ، وكرر الإطالة ثلاث مرات على الأقل.
تطور العمود الفقري
"هذه واحدة من شخصياتى المفضلة. لا يقتصر الأمر على الشعور بالراحة ويساعد على تخفيف آلام الظهر فحسب ، بل تعمل التقلبات في العمود الفقري أيضًا على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونتها ".
كيفية القيام بذلك: في وضع الجلوس مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض ، قم بتدوير جذعك برفق نحو اليمين. استخدم يديك على مسند الذراع أو مقعد الكرسي للمساعدة في تعميق التمدد. انتظر لمدة خمسة أنفاس وكرر نفس الحركة على الجانب الأيسر. مرة أخرى ، تدرب على هذا التمدد بقدر ما تريد ولكن اهدف إلى الحصول على ثلاث جولات على الأقل في كل جانب.
من تاكر:
شد العنق الجانبي
"يمكن فعل هذا أثناء الجلوس على مكتبك!"
كيف تفعل: أولاً ، ابدأ بالجلوس أو الوقوف منتصبًا وذراعيك بجانبك. قم بإمالة رأسك إلى جانب وجذب أذنك نحو كتفك. أيًا كان الجانب الذي تميل إليه ، استخدم تلك اليد وضعها برفق فوق رأسك. من المهم ألا تسحب لأسفل ، فقط دع وزن يدك يزيد من الإطالة برفق. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. يؤدي هذا إلى شد العضلة شبه المنحرفة العلوية ، وهي عضلة مفرطة النشاط بشكل شائع ، ويمكن القيام بها يوميًا.
تمدد الصدر عند المدخل
كيف افعلها: ابدأ بالوقوف في المدخل. اجلب ذراعًا واحدًا بشكل مستقيم إلى الجانب ثم ثنيه لإنشاء زاوية 90 درجة أو وضع "عمود الهدف". ضع الساعد على الحائط وادفع جذعك للأمام عبر المدخل حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر. يؤدي هذا إلى شد عضلات الصدر التي عادة ما تكون مفرطة النشاط وتساهم في استدارة الموقف إلى الأمام. كرر يوميا.
تراجع العنق
"شخص آخر يمكنك الجلوس على مكتبك! أحب استخدام منشفة صغيرة لهذا المنشفة على الرغم من أنه يمكن القيام بها بدونها "
كيفية القيام بذلك: اجلس منتصبًا ، ضع المنشفة على مؤخرة رأسك ، وامسكها بكلتا يديك من أذنيك. اضغط على الرأس في المنشفة مرة أخرى واستمر في ذلك لمدة خمس ثوان ثم حرر. كرر 10-15 مرة. احذر من أن تضغط بشدة على رقبتك أثناء هذا التمرين. يجب أن تكون حركة لطيفة. هذا يقوي العضلات المثنية العميقة في الجزء الخلفي من الرقبة للمساعدة في الحفاظ على الرقبة في محاذاة مناسبة على الكتفين. كرر يوميا.
من تشان:
نفذ كل حركة لمدة 45 ثانية ، كرر التسلسل لإكمال جولتين. بالنسبة للحركات التي تعزل جانبًا واحدًا من الجسم ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر في الجولة الثانية. "
كوبري
"هذه الحركة تساعد في آلام أسفل الظهر ليس فقط من خلال فتح عضلات الفخذ الضيقة (مما يساهم في آلام أسفل الظهر) ولكن عن طريق تقوية القلب والألياف للمساعدة في الدعم."
كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك مع المباعدة بين ساقيك ووركيك. ضع ذراعيك على جانبك مع وضع راحتي اليدين على الأرض. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض. ادفع لرفع وركيك وأسفل ظهرك عن الأرض ، مع إبقاء كتفيك على الأرض. حافظ على جسمك في منحدر لطيف ومتسق من كتفيك إلى الوركين واستمر لمدة 45 ثانية.
امتداد الحمام جالسًا
"طريقة سهلة لتمديد الوركين ، والمؤخرة ، والفخذين عندما لا تكون مرتاحًا في كرسي مكتبك (الذي يحتمل أن يكون متغيرًا)."
كيفية القيام بذلك: اجلس مستقيماً مع وضع كلا القدمين على الأرض ، مباشرة تحت ركبتيك. ارفع قدمك (بيديك ، إذا لزم الأمر) وضعها على ركبتك المقابلة أو فخذك معانقًا ركبتك على صدرك. حافظ على وزنك موزعًا بالتساوي بين عظام الجلوس (على سبيل المثال: لا تنحني أكثر على جانبك الأيمن لأن رجلك مرفوعة).
قبل أن تذهب ، تحقق من أساسيات استعادة التمرين التي نحن مهووسون بها:
