إذا قمت بشراء منتج أو خدمة تمت مراجعتها بشكل مستقل من خلال رابط على موقعنا ، فقد تتلقى SheKnows عمولة تابعة.
الاحتمالات عندما يتعلق الأمر روتينك الرياضي ، لديك ذلك بالضبط - روتين. ربما تفعل نفس الشيء تمارين عن ظهر قلب حتى لو قمت بخلطها خلال الأسبوع. قد تكون على دراية ببعض التمارين ، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك تحصل على أفضل النتائج من ممارستها. أيضا ، لمجرد وجود معين تحظى التمارين بشعبية لدى رواد الصالة الرياضية الآخرين (أو على TikTok) لا يعني أنها مفيدة أو فعالة.
قلل من التفكير في آلة الضغط على الساق ، وآلة الضغط العلوية والجرش ، والمزيد من وزن الجسم والتمارين الأساسية. إليك تمارين لا تفعلها مدربين شخصيين أتمنى حقا لو كنت تفعل.
مورغان دود ، مدرب شخصي مع أونيكس
يزحف الدب
"زحف الدب هو تمارين ممتازة لكامل الجسم تركز على بناء القوة الأساسية وقوة الكتف وثباته. ليس هناك حاجة إلى معدات حتى تتمكن من أداء التمرين في أي مكان ، "أخبر دود SheKnows. "لا يقوم الناس بزحف الدب لأنه يتطلب مستوى من التنسيق ويمكن أن يمثل تحديًا عقليًا. لا يبدو الأمر وكأنه تمرين صعب للوهلة الأولى ، ولكن الشكل المناسب سيعمل الجسم بالكامل ويزيد من معدل ضربات القلب ".
ابدأ على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين. ارفع ركبتيك عن الأرض ببطء بحيث تحوم حوالي ست بوصات من الأرض.
ثم ارفع يدك اليمنى والقدم اليسرى في نفس الوقت وأنت تخطو خطوة للأمام.
كرر الذراع المعاكسة ، والساق المعاكسة للكمية المحددة من التكرارات
التركية Get Ups
“تعمل هذه الحركة على تحسين استقرار الكتف وحركة الورك والقوة العامة. لا يمارس الناس تمارين النهوض باللغة التركية لأنها عملية معقدة للتعلم ويمكن أن تكون خطيرة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. إنها تتطلب قدرًا كبيرًا من التركيز ، ونحن مضطرون إلى التباطؤ ".
ابدأ بالاستلقاء على الأرض بثقل في يدك اليمنى. اضغط على الوزن بشكل مستقيم بحيث يكون لديك خط من يدك إلى كتفك. اثن الركبة اليمنى وازرع قدمك اليمنى على الأرض. حافظ على رجلك اليسرى ممدودة بشكل مستقيم.
مع إبقاء عينك على الدمبل
وذراعك مستقيمة ، تدحرج ببطء إلى كوعك الأيسر ، واضغط على نفسك إلى يدك اليسرى.
ادفع من خلال راحة اليد اليسرى والقدم اليمنى لرفع الوركين. ارفع الوركين وقم بتدويرهما في نفس الوقت مع تحريك قدمك اليسرى من خلال قدمك اليمنى ويدك اليسرى حتى ينتهي بك الأمر في وضع نصف ركوع مع رجلك اليمنى في المقدمة.
قم بالقيادة عبر القدم الأمامية حيث ينتهي بك الأمر في وضع الوقوف مع استمرار قفل ذراعك الأيمن في الأعلى.
اتبع نفس النمط وأنت تشق طريقك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر الجانب الآخر.
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة
“تمرين الجزء السفلي من الجسم الذي ينشط المؤخرة وأوتار الركبة بوزن أقل من الرفعة المميتة التقليدية وبالتالي تقل مخاطر الإصابة. يقلل تدريب الساق الواحدة أيضًا من اختلال التوازن العضلي مما يقلل من خطر الإصابة. يحسن التوازن وثبات الكاحل وقوة السلسلة الخلفية. هذه ليست شائعة لأن الركلات المميتة للساق الواحدة تتطلب مستوى معينًا من التنسيق والعديد من الناس لا يفهمون فوائد التدريب أحادي الجانب ".
ابدأ بوضع الوقوف بانحناء خفيف في ركبتيك والدمبلز لأسفل بجانبك.
ابدأ في نفس الوقت في تحريك الدمبلز لأسفل ساقك اليمنى مع رفع ساقك اليسرى حتى تجد خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدمك الخلفية بارتفاع ساق الدمبلز.
قد من خلال القدم اليمنى للعودة إلى الوقوف. كرر الجانب الآخر.
الصحافة Pallof
“واحدة من أفضل التمارين الأساسية المضادة للدوران. إنه يبني عضلات أساسية تهدف إلى حماية عمودنا الفقري ، وبالتالي تقليل مخاطر إصابة الظهر. بديل رائع للتمارين الأساسية لأي اللياقه البدنيه مستوى. تبدو بسيطة للوهلة الأولى وليست "مثيرة" مثل التمارين الأساسية التقليدية ".
ابدأ في وضع الوقوف ، مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، مع انحناء خفيف في ركبتيك وجهاز كابل على جانبك.
أمسك بمقبض آلة الكابلات وثبتها بإحكام على صدرك.
مع الحفاظ على مربع صدرك وفخذيك من الأمام ، اضغط على المقبض أمامك مباشرة ، ثم أعده مرة أخرى إلى صدرك. كرر الجانب الآخر.
يتمنى أكونا لو كنت تفعل المزيد من الألواح الخشبية والصفوف والرافعات المميتة. "إن فوائد الألواح الخشبية والصفوف والرافعات المميتة هائلة. لا أستطيع إخبارك بعدد المرات التي أسمع فيها أشخاصًا يعانون من آلام في الظهر أو آلام في جانب واحد من ظهورهم. في معظم الأحيان ، تنجم عن اختلالات أو ضعف في عضلات الظهر. يمكنك تقوية الظهر ، ويمكنك تخفيف آلام العضلات في الظهر. كما أنه أساسي لتوازنك ووضعية جسدك ".
صفوف و Deadlifts
توصي أكونا بهذه التمارين لعدة أسباب: إنها مركبة ، لذا فهي تعمل على عضلات متعددة في وقت واحد ، مما يوفر لك بعض الوقت ويقوي جسمك.
"الصفوف والرافعات المميتة تستهدف الجزء الخلفي من جسمك ، والتي يتم إهمالها لأسباب واضحة لأنها أقل ساحرة ومنسية نوعًا ما في عصر رقمي من تمارين TikTok المبهرجة ، لكنها عناصر أساسية قديمة بالنسبة السبب."
صف
باستخدام آلة الكابلات الأفقية الموزونة للصفوف ، ابدأ بركبتيك مثنيتين قليلاً حتى لا يكون ظهرك منحنيًا لكنك لا تزال قادرًا على الوصول إلى الكابل. حافظ على شد عضلات البطن واستقامة ظهرك - اسحب المقابض للخلف لتحريك جذعك بذراعيك.
الرفعة المميتة
للبدء ، اثني ركبتيك قليلاً مع إبقاء قدميك متباعدتين عن الوركين. قم بمفصلة للأمام عند وركيك مع الحفاظ على كتفيك مضغوطين للخلف وبعيدًا عن أذنيك. عند الرفع ، ادفع وزنك من خلال كعبك بينما تقوم بفرد ركبتيك ، وتوقف مؤقتًا في الجزء العلوي والضغط على عضلات المؤخرة. من المهم جدًا أن تتأكد من أنك لا تقلب ظهرك أبدًا كما تفعل في الرفعة المميتة.
الألواح
"أنا متأكد من أنها ليست تمرينًا سريًا - لكن تمارين البلانك تشغل قلبك بطريقة لا تفعلها الكثير من تمارين عضلات البطن الأخرى. إنهم يضعون التوتر على قلبك ، بدلاً من ثنيهم لينمو. التوازن الذي يتطلبه الأمر للحفاظ على ثباتك يجند أيضًا العضلات الصغيرة الصغيرة التي لا نفكر فيها ، مما يجعلك أقوى! "
للحصول على لوح قياسي ، ضع ساعديك على الأرض بحيث تكون ذراعيك موازية لجسمك ومحاذاة أسفل الكتفين. يمكنك إما أن تضع راحتي يديك منبسطة على الأرض أو تشبك يديك معًا - أيهما أكثر راحة.
قبل أن تذهب ، تحقق من إكسسوارات الجيم المفضلة لدينا في المنزل والتي لن تفسد الميزانية:
