لقد سمعنا كل ذلك جالس هو التدخين الجديد ، مما يعني أنه ليس مفيدًا لصحتك. بحث قد ربط الجلوس لفترات طويلة مع عدد من المخاوف الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات أقل حدة إلى زيادة الألم ، خاصةً مع عضلات الفخذ المشدودة وأوتار الركبة. بالإضافة إلى ذلك، الجلوس على مؤخرتك طوال اليوم ، ليس من المستغرب ، يؤثر على مؤخرتك ويسبب حالة تسمى فقدان الذاكرة الألوية ، والمعروفة أيضًا باسم "متلازمة المؤخرة الميتة."يحدث هذا عندما تضعف الألوية بالجلوس طوال اليوم ولا يمكن تنشيطها بشكل صحيح ، جعل عضلاتك الأخرى ، مثل عضلاتك الرباعية ، تعوض بشكل مفرط مما يؤدي إلى الأوجاع والآلام والجسم المحاذاة غير الصحيحة.
"لا يؤدي الجلوس طوال اليوم إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية فحسب ، بل يمكن أن يؤثر سلبًا أيضًا وضعك ، يزيد من خطر الإصابة ، ويقوض أدائك في التدريبات وفي كل يوم الحياة،" بوديالمدرب النجم ، جينيفر جاكوبس، يقول SheKnows. "هذا لأنه عندما تجلس لفترات طويلة ، تصبح عضلاتك مشدودة وغير نشطة."
لحسن الحظ ، الحل سهل: حرك جسمك. أدناه ، يشارك المدربون الحركات التي يجب عليك القيام بها والتي تحتاج إلى إضافتها إلى روتينك للمساعدة في تحسين وضعك ، وإطلاق تلك الألوية ، والحفاظ على توازن جسمك وصحته. قم بدمج هذه الحركات في روتين التمرين ، أو خذ استراحة لمدة 15 دقيقة من الكرسي لتحريك جسمك.
مفصلة ورك ساق واحدة
فوائد: يقوي الألوية.
كيف افعلها: "قف منتصبًا مع مباعدة قدميك من الورك إلى الكتفين ، وذراعيك على جانبيك. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض بحيث تقف على ساق واحدة فقط. حافظ على ركبتك المنحنية قليلاً وحافظ على وضع الركبة هذا من البداية إلى النهاية. قم بشد فخذيك ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات البطن ، واسحب كتفيك إلى أسفل. حافظ على عمودك الفقري محايدًا ، وادفع الورك وأوتار الركبة للخلف واخفض جذعك عن طريق التعلق في الوركين. يجب أن تتحرك ساقك المرتفعة مع جذعك. حاول أن تخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض دون أن ينزل صدرك لأسفل عن ركبتك الأرضية. "
اعكس الحركة عن طريق دفع الوركين للأمام والعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. قم بأداء 8-12 عدة على كل جانب.
كل 4 من خط الذراع المفرد يسحب من خلال
فوائد: يساعد على تحسين الموقف.
كيف افعلها: في وضع الأربع ، الأكتاف مكدسة فوق الرسغين والوركين مكدسة فوق الركبتين ، ضع إحدى يديك على دمبل خفيف إلى متوسط بإمساك باليد. من هذا الوضع ، ادفع اليد للخلف نحو وركك باستخدام قوة جانب ظهرك ، مع رسم الإبهام بالقرب من وركك. العودة ببطء للبدء. قم بأداء 8-12 عدة على كل جانب.
نصائح إضافية: ”أفضل شكل ممارسه الرياضه يمكن أن تكون متسقًا معه بحيث يصبح جزءًا من روتينك اليومي. من أفضل طرق الحركة أن تمشي. المشي مجاني ويسهل القيام به في روتينك اليومي. جرب المشي لمدة 10 دقائق 3 مرات في اليوم (بعد كل وجبة). "
العقل \ الجسد خبير اللياقة البدنية داني شينوني
يقول شينوني: "عندما تجلس طوال اليوم ، فإنك تتعاقد باستمرار مع عضلات الورك". "لأنك لا تقوم بإطالة عضلاتك طوال اليوم ، تصبح هذه العضلات أقصر وأضعف. يمكن أن يعيث فسادا في أسفل ظهرك ، وحوضك ، وموقفك! لذا فإن هذه العضلات هي بداية رائعة للتركيز عليها إذا جلست طوال اليوم ".
اندفع بإمساك ثابت
فوائد: يمتد عضلات الورك الضيقة (وهو وضع مضاد للجلوس) ، ويقوي عضلات الورك ، ويقوي الساقين ، ويقوي القلب (يساعد في وضع أفضل بشكل عام)
كيف افعلها: قف مع قدميك معًا. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى حتى تصل إلى وضع الاندفاع. ضع يديك على وركيك أو ارفعهما نحو السماء. قم بإمالة الجزء السفلي من حوضك نحو السرة. أشرك قلبك. استمر لمدة 10 أنفاس ، ثم بدّل الجوانب. كرر 5 مرات على كل جانب. ضع في اعتبارك تحريك رجليك لأعلى ولأسفل لتحدي إضافي.
المشبك خلف الظهر
فوائد: يفتح ويطيل الصدر ، ويطلق الأكتاف المشدودة ، ويطيل عضلات الحلق ، ويواجه وضعية الانحناء التي تعيد التوازن إلى الموقف ، وتمدد عضلات الذراع
كيف افعلها: أثناء الوقوف ، اشبك يديك خلف ظهرك واسحبهما بقوة إلى أسفل ظهرك. اضغط على عضلات المؤخرة واضغط على الوركين للأمام. إذا شعرت أنه على ما يرام في مؤخرة رقبتك ، حرر نظرك نحو السماء. انتظر لمدة 5 أنفاس. حرر وكرر 5 مرات.
نصائح إضافية: "اضبط منبهًا على هاتفك للاستيقاظ كل ساعة ونصف ، حتى لو كان ذلك لمدة 2-3 دقائق فقط. خذ هذا القدر القليل من الوقت وقم بتمديد جسمك. إنها عادة سهلة الإنشاء وسوف تصنع المعجزات من أجل صحتك! "
باندي المدربة المؤسسة أماندا جيني
تقول جيني: "إذا كان عليك الجلوس طوال اليوم ، فأنت تريد التأكد من أنك تجلس في وضع جيد". "ستساعد النواة القوية على تحسين وضعيتك ودعم عمودك الفقري أثناء فترات الجلوس الطويلة. ستحتاج أيضًا إلى القيام بتمارين تطيل الجزء الأمامي من جسمك ، وخاصة عضلات الورك! "
ارتفاع اللوح
فوائد: "بلانك هي تمرين رائع لكامل الجسم يساعد في القوة الأساسية وتوجيه الحوض. عندما تجلس طوال اليوم ، من الصعب عدم التراخي. يمكن أن يؤدي وجود قلب قوي إلى تحسين وضعك والمساعدة في دعم ظهرك عندما تجلس لفترات طويلة ".
كيف افعلها: ضع يديك على سجادك أسفل كتفيك وامشِ رجليك للخلف إلى وضع اللوح الخشبي الكامل.
الجسور
فوائد: "عندما تكون جالسًا ، يمكن أن تنطفئ عضلات المؤخرة بشكل أساسي. يضغط الجلوس لفترات طويلة على عضلات الألوية ، كما يبقيها في وضع مطول. هذا يسمح لشد عضلات الورك ، وتثبيط الألوية - أقل عرضة لإطلاق النار بشكل صحيح والعمل بكفاءة. لا تقوي الجسور عضلات الأرداف فحسب ، بل إنها تطيل عضلات الورك ".
كيف افعلها: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك متباعدتين بعرض الوركين. اضغط على كعبيك وارفع وركيك بعيدًا عن الأرض. أشرك قلبك مع رفع الوركين. أعد الوركين بحذر إلى السجادة.
تلفزيون البعد الداخلي المؤسس المشارك ومدرب اليوغا ، لورين إيكستروم
"ثبت سريريًا أن الجلوس طوال اليوم يؤدي إلى عدد من المشكلات الصحية. ترتبط الزيادات في ضغط الدم المرتفع وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وغير ذلك بشكل واضح الآن بمدى جلوسك كل يوم ومدة جلوسه. ناهيك عن خراب التوتر الجسدي الذي يفرضه الجلوس طوال اليوم على جسمك مما يؤدي إلى شد عضلات الفخذ وزيادة آلام الظهر ومشاكل الركبة وآلام الرقبة على سبيل المثال لا الحصر. "
أوتار الركبة: إمالة وتر المأبض
فوائد: "الجلوس يشد مؤخرة (أو مؤخرة) الجسم. يرتبط الجزء الخلفي من الجسم أيضًا بالعضلات التي تشدها عند محاولتك حماية نفسك. لذلك ، إذا كنت جالسًا طوال اليوم في العمل وأنت تواجه ضغطًا مزمنًا ، فقد تغذي التوتر بشكل غير واعٍ لأوتار الركبة التي تكاد تكون مشدودة بشكل عام في معظم الناس. عندما تكون أوتار الركبة مشدودة ، فقد تواجه زيادات في آلام أسفل الظهر وتيبس ".
كيف افعلها: "للمساعدة في تخفيف هذا التوتر ، استلق على أرضية مكتبك (أغلق الباب ، وامنح نفسك بعض الخصوصية) ، وارفع ساقك في الهواء. يمكن أن تستريح رجلك الأخرى على الأرض ، وتمتد بشكل مستقيم أو يمكنك ثني الركبة وإراحة نعل القدم على الأرض. لف حزامًا أو منشفة أو وشاحًا أو حزام يوغا حول نعل القدم الموجودة في الهواء أو قم ببساطة بإمساك الجزء الخلفي من الفخذ. استرح هنا لمدة دقيقتين وأنت تتخيل التنفس في الجزء الخلفي من الساق والتبديل بين الجانبين. كرر يوميا. "
الوركين: مستلق الحمام
فوائد: "تشد عضلات الورك مما قد يؤدي مرة أخرى إلى آلام أسفل الظهر ونقص المرونة ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى تدهور الحركة. مع تقدمك في العمر ، ينشأ السبب الأول للوفاة من السقوط ، لذا فإن الحفاظ على الحركة والمرونة هو مفتاح الشيخوخة الصحية.
كيف افعلها: "للمساعدة في فتح الوركين ، استمر في الاستلقاء على الأرض من الوضع السابق ، وقم بثني ركبتيك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، ومسافة الوركين. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. ثني قدمك اليمنى. يمكنك البقاء هنا إذا شعرت بتمدد أو سحب فخذك الأيسر إلى صدرك. استرح هنا لمدة دقيقتين. كرر على الجانب الثاني. كرر يوميا. "
مستلق الفراشة
فوائد: "إذا كنت تحت ضغط هائل أثناء الجلوس أيضًا طوال اليوم ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. تظهر الأبحاث أن التأمل واليقظة يمكن أن يساعدا في التخفيف من آثار التوتر على العقل والجسم ، لذا قم بإنهاء التسلسل الخاص بك ببعض الرعاية الذاتية التي تشتد الحاجة إليها ".
كيف افعلها: "ابق مستلقًا على ظهرك. اجمع باطن قدميك معًا واترك ركبتيك تنهار. ضع يديك على الأرض أو ضع يديك على جسمك. أغمض عينيك وخذ 5 أنفاس عميقة وبطيئة. استنشق حتى العد 4 ، وزفر حتى العد 6. أثناء استهداف الوركين أيضًا ووضعك في منحنى خلفي طفيف جدًا ، فإن هذا الموقف هو حرفياً الشكل المعاكس تمامًا الذي تقضي فيه معظم يومك جالسًا. لن يستفيد جسمك فقط ، بل سيستفيد عقلك أيضًا. نتيجة لذلك ، سوف يشكرك كيانك كله ".
قبل أن تذهب ، تحقق من بعض منتجات التعافي من التمارين المفضلة لدينا لتهدأ وتهدأ بعد جلسة التعرق التالية:
