هل تقلق من أن أطفالك لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي اليومي؟ في بعض الأيام ، قد يبدو أنهم لا يأكلون شيئًا سوى الفاكهة والمعجنات ، ولكن من المحتمل أن أطفالك يستهلكون بالفعل ما يكفي من البروتين. توجد في الأطعمة الواضحة مثل اللحوم والدواجن والأسماك ، ولكنها متوفرة أيضًا في البيض والفاصوليا والبقوليات وفول الصويا والمكسرات وزبدة المكسرات ومنتجات الألبان وحتى منتجات الحبوب. إذا كنت لا تزال قلقًا من أن النظام الغذائي لأطفالك ينقصه البروتين ، فإليك بعض الطرق السريعة لتسلل البروتين إلى وجباتهم المدرسية.
متطلبات البروتين للأطفال
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لنمو أطفالك وتطورهم. تختلف احتياجاتهم اليومية من البروتين حسب العمر والوزن.
فيما يلي متطلبات البروتين للأطفال ، وفقًا لمآخذ التغذية المرجعية من معهد الطب:
- الأعمار من 1 إلى 3:13 جرامًا من البروتين
- الأعمار من 4 إلى 8:19 جرامًا من البروتين
- الأعمار من 9 إلى 13: 34 جرامًا من البروتين
يحتاج الأطفال الأكبر سناً بالنسبة لأعمارهم إلى كمية أكبر قليلاً ، في حين أن الأطفال الصغار يمكن أن يستهلكوا كميات أقل.
الأطعمة البروتينية الصديقة للأطفال
حتى إذا كان أطفالك يتناولون الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحم البقري أو الدواجن أو المأكولات البحرية ، فلا يزال بإمكانك تسلل البروتين إلى أكياس الوجبات الخفيفة أو علب الغداء الخاصة بأطفالك لضمان حصولهم على ما يكفي.
لدى حليب؟
يعتبر الحليب واللبن والجبن مصادر لذيذة للبروتين يحبها معظم الأطفال. توفر منتجات الألبان أيضًا جرعة لذيذة من الكالسيوم الذي يبني العظام. بدلًا من العصير ، قم بتعبئة علب كرتون سعة 8 أوقيات من حليب الصويا (6 جرامات من البروتين) أو حليب الألبان (8 جرامات من البروتين). أضف علبة صغيرة من الزبادي العادي (10 إلى 14 جرامًا من البروتين) والفواكه الطازجة لتناول وجبة خفيفة أو حلوى. ضع طبقة من الجبن على شطيرة (7 جرامات من البروتين) أو أضف قطعة من الجبن (7 جرامات من البروتين) كقضمة غنية بالبروتين.
اذهب المكسرات
المكسرات والبذور هي مصادر كثيفة للطاقة للبروتين والدهون الصحية والألياف. تخلَّ عن قطعة الحلوى واملأ كيس الوجبات الخفيفة بأوقية واحدة من اللوز الخام (6 جرامات من البروتين) وحفنة من الزبيب (4 جرامات من البروتين). ضعي خبز القمح (5 جرامات من البروتين لكل شريحة) مع 2 أونصة من زبدة الفول السوداني (7 جرامات من البروتين) وشرائح الموز. رشي ملعقتين كبيرتين من بذور عباد الشمس (3 جرامات من البروتين) في المعكرونة أو سلطة الأرز.
الحبوب الكاملة الصحية
لا يحتوي الخبز والمعكرونة المصنوعان من القمح الكامل على ألياف أكثر من الأطعمة المصنوعة من أصناف الدقيق المكرر فحسب ، ولكن غالبًا ما يحتويان على المزيد من البروتين. على سبيل المثال ، تحتوي بعض أنواع الخبز المصنوع من القمح الكامل على أكثر من 5 جرامات من البروتين لكل شريحة ، بينما قد تحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على ما يصل إلى 10 جرامات من البروتين لكل حصة واحدة. استبدل منتجات القمح الكامل أو منتجات الحبوب الكاملة بمنتجات الدقيق الأبيض في وجبات غداء أطفالك. تخلص من الأرز الأبيض واصنع سلطات الحبوب مع الكينوا الأحمر أو الأسود (5 جرامات لكل وجبة) ، ومجموعة ملونة من الخضار أو الفاكهة المفرومة ناعماً مع صلصة خفيفة.
قضبان الطاقة من دقيق الشوفان الخالي من الغلوتين >>
معلومات سريعة
هل تبحث عن خيارات البروتين الخالية من اللحوم؟ تحقق من هذه القائمة بروتينات كاملة خالية من اللحوم!
المزيد من أفكار غداء صحية
نصائح غداء العودة إلى المدرسة الخضراء
وجبات العودة إلى المدرسة الجاهزة
7 وصفات لملفات تعريف الارتباط الخاصة بالعودة إلى المدرسة
