ربما تكون قد سمعت الآن (ولنكن حقيقيين ، ضحكت) عبارة "الجلوس هو التدخين الجديد". ولكن ، في الحقيقة ، كانت الأبحاث الطبية تدق ناقوس الخطر خلال السنوات القليلة الماضية سنوات حول مخاطر الكثير من الوقت الذي يقضيه الجلوس وما هو اتجاه أنماط الحياة المستقرة (خاصة وأن أكثر من 40 ساعة عمل يتم إنفاقها في الغالب على أجهزة الكمبيوتر) جثث. قد تبدو تلك الساعات اللامتناهية التي تقضيها مزروعة على كرسي غير ضارة ، ولكنها ارتبطت بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان والاكتئاب.
لسوء الحظ ، هناك المزيد من الأخبار السيئة: الشخص العادي يقضي حوالي 12 ساعة يوميًا في عدم الحركة ، ووفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب أن ننخرط في 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعياً. لكن لا ترمي المنشفة أو تشعر بالهزيمة إذا كنت من بين ما يقرب من 80 في المائة من البالغين الذين لا يستوفون هذه الإرشادات. يقول كيث دياز ، الأستاذ المساعد في الطب السلوكي في المركز الطبي بجامعة كولومبيا: "إن أي نشاط ، بغض النظر عن مدى شدته ، يوفر فوائد صحية". بعض الأخبار الجيدة!
لكن هل نحتاج إلى حجز دراجة يومية في فصل دراسي في SoulCycle أو التنزه على جبل كليمنجارو لجني المكافآت؟ لا! في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئةوجد دياز وزملاؤه أن استبدال 30 دقيقة من الجلوس بتمارين خفيفة ومتوسطة يمكن أن يقلل خطر الموت بنسبة 17٪ و 35٪ على التوالي. يقول دياز: "وجدت دراستنا أنه لا يوجد حد أدنى". "حتى الاندفاعات الصغيرة من النشاط التي كانت مدتها من دقيقة إلى خمس دقائق لا تزال توفر فوائد صحية من حيث تقليل مخاطر الوفاة."
على الرغم من تعتبر معظم أنواع اليوجا كثافة خفيفة، يمكن أن يساعد القيام بتحية الشمس على تعويض الآثار السلبية للجلوس منحنياً طوال اليوم. الهدف كله هو التحرك على أساس منتظم. يقول دياز: "أود أن أوصي أي شخص باليوغا ، وإذا كنت تستمتع بها ، فمن المرجح أن تستمر في ممارستها لسنوات قادمة".
لتعويض عواقب الجلوس لفترات طويلة من الوقت ، هناك بعض المواقف التي يجب أن تجربها. "إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في عدم الحركة ، فيجب أن يركز برنامج اليوغا المثالي على الوضعيات التي تكون في وضعية الوقوف تقول باتريشيا فريبيرج ، مدربة اليوغا والبيلاتس ومديرة اللياقة الجماعية في Equinox Westlake Village ، كاليفورنيا.
إليك سلسلة من الوضعيات التي صممتها للمساعدة في مواجهة الجلوس طوال اليوم:
وضعية الجبل (تاداسانا)
قف مع وضع قدميك معًا أو مباعدتين بعرض الوركين. ارضي في الزوايا الأربع للقدم. ارفع من خلال الفخذين ، وسحب عظام الورك بلطف نحو الأضلاع ، والصدر مفتوح ، والأضلاع تنعم إلى الأسفل. عندما تضغط على قدميك ، اشعر بالطول من خلال تاج رأسك. استمر لمدة 15 ثانية وكرر ثلاث مرات.
وضع الهلال (اختلاف اندفاع منخفض)
ضع الكتل على مسافة الكتفين على الحافة الأمامية للسجادة ، سواء كانت مسطحة أو في وضع مرتفع. ضع الأيدي على الكتل. ارفع قدمك اليمنى بين يديك ، بينما الساق اليسرى في اندفاع طويل مع الركبة على الأرض. يجب أن تكون عظام الورك متجهة للأمام. اغرق في الامتداد وقم بخفض عظم الذنب. تتم محاذاة الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن ، ويمكن أن يرتفع الجزء العلوي من قدمك اليسرى إلى الأرض. انتظر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.
المحارب الأول
من وضع الهلال ادخل إلى وضع اللوح الخشبي. حرك قدمك اليمنى للأمام بين اليدين وقم بتدوير كعبك لأسفل بزاوية 45 درجة. قم بمحاذاة الكعب الأيمن مع الكعب الأيسر ، ثم قم بالزفير ولف جذعك إلى اليمين ، مع الحفاظ على حوضك في اتجاه الحافة الأمامية من سجادتك. ارفع من خلال غطاء الركبة للساق الخلفية. قم بمد الذراعين لمسافة الكتفين بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل ، مع الحفاظ على الكتفين للأسفل بعيدًا عن الأذنين. قم بإطالة العصعص نحو الأرض ، واقوس جذعك العلوي للخلف قليلاً. استمر لمدة 20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
المحارب الثاني
من المحارب الأول ، اخطو قدمك اليمنى للأمام والقدم اليسرى للخلف. أدر أصابع قدميك اليسرى إلى اليسار وأنت تضغط لأسفل من خلال القدم اليسرى. انحنى بعمق في الركبة اليمنى مع الفخذ موازي للأرض وقم بتكديس ركبتك فوق كاحلك الأيمن ، مع إبقاء أصابع القدم في نفس الاتجاه. افتح الذراعين بحيث يتم فردهما بعيدًا عن خط الوسط وبالتوازي مع الأرض. انظر بعينك إلى منتصف اليد الأمامية. استمر لمدة 20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
مثلث
قف مع المباعدة بين قدميك حوالي ثلاثة أقدام ونصف. ارفع الذراعين بشكل موازٍ للأرض ومدّهما إلى الجانب ، وراح لأسفل. قم بتدوير قدمك اليسرى إلى اليمين وتحويل قدمك اليمنى إلى 90 درجة. قم بمحاذاة كعبك الأيمن مع اليسار. استنشق ثم ازفر ، ومد جذعك نحو أصابع القدم اليمنى. الانحناء من الورك وإطالة عظم الذنب. ضع يدك اليمنى على كاحلك أو ساقك. أرسل ذراعك الأيسر لأعلى نحو السماء وأنت تطأ الأرض من خلال ذراعك السفلي في المقابل. حافظ على الوضع لمدة أربعة إلى ستة أنفاس. كرر على الجانب الآخر.
نُشرت نسخة من هذه القصة في أبريل 2019.
هل تبحث عن معدات لا تكسر ميزانيتك؟ تحقق من أساسيات التمرينات المفضلة لدينا بأسعار معقولة:
