كان اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل أمرًا بالغ الأهمية لنمو طفلك وتطوره ، ولكن الحصول على العناصر الغذائية المناسبة بعد ولادة طفلك أمر ضروري لصحتك. بعد كل شيء ، كأم جديدة ، عليك الحفاظ على طاقتك ، واستعادة الشكل الخاص بك والاستمتاع بمجموعة صغيرة جديدة من الفرح على أكمل وجه. فيما يلي العناصر الغذائية الهامة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
حديد
الاستيقاظ لوجبات ليلية لتهدئة طفل يبكي هو أمر مساوٍ لدورة الأمومة الجديدة. للحفاظ على نشاطك على الرغم من قلة نومك ، تأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ، والذي سيجعلك منهكًا. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحم البقري والديك الرومي وبذور السمسم واللوز والسبانخ والتين. سوف يمنحك تناول اللحوم الخالية من الدهون أيضًا جرعة صحية من البروتين ، والتي ستحتاجين إليها للشفاء من الولادة ولتوفير الطاقة الكافية لجسمك لمتطلبات الرضاعة الطبيعية.
فيتامين د
حتى إذا كنت تخطط للاستمتاع بأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يوميًا حتى يتمكن جسمك من تصنيع فيتامين د الخاص به ، فلا يزال يتعين عليك دمج الأطعمة الغنية بـ "فيتامين أشعة الشمس" في وجباتك اليومية. فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعمل بالفعل كهرمون. إنه ليس ضروريًا فقط لصحة عظامك وأسنانك ، بل إنه يلعب دورًا في تحسين حالتك المزاجية ، ويدعم العضلات تعمل ويعزز نظام المناعة الصحي - وكأم جديدة ، لا يمكنك تحمل الإصابة بنزلة برد أو إنفلونزا أو أسوأ. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د الحليب وزيت كبد سمك القد والأسماك الدهنية وصفار البيض والمشروبات المدعمة بفيتامين د (حليب الصويا وحليب الأرز وعصير البرتقال) وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د. يمكنك أيضًا استشارة طبيبك بشأن تناول المكملات.
الكالسيوم
يمكن أن يساعد الكالسيوم ، وهو معدن أساسي لعظام وأسنان قوية ، على إنقاص وزن الطفل. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، يلعب الكالسيوم دورًا في تقلص العضلات وتجلط الدم ووظيفة الأعصاب ، وتشير الدراسات إلى أن الكالسيوم مفيد للقلب ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب واللبن والجبن والسلمون المعلب (مع العظام) والمشروبات المدعمة بالكالسيوم والتوفو والخضروات الورقية.
مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي العناصر الغذائية القوية الموجودة بكثرة في الفواكه والخضروات. إذا كنت تهدف إلى ملء طبقك بمضادات الأكسدة ، فستلبي بسهولة حصتك اليومية من الفاكهة والخضروات بينما تزود جسمك بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف والكربوهيدرات. اتبع قاعدة "تناول ألوانك" وقم بتضمين أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في درء السرطان وأمراض القلب بالإضافة إلى تعزيز صحة بشرتك وشعرك.
الأساسية
قد لا يكون هذا بالضبط موضوع مائدة العشاء ، ولكن بعد الولادة يصيب الإمساك الكثير من النساء. نتيجة الهرمونات والنظام الغذائي وقلة التمارين الرياضية والإجهاد ، فإن الإمساك هو آخر ما تحتاجينه للتعامل مع متطلبات طفلك الجديد. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف وتناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا في "تحريك الأشياء". بنفس القدر من الأهمية ، الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ، وسوف تساعدك على تنحيف جسمك والتحكم فيه. شهية. يمكن أن تقلل الألياف أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
سمين
على الرغم من أنك قد تفكر في أن الدهون هي بالضبط ما تحاول التخلص منه بعد تسعة أشهر من الحمل ، إلا أن الدهون الغذائية يمكن في الواقع أن تعزز فقدان الوزن. الدهون الصحية ، مثل أوميغا 3 (الموجودة في الكتان والسلمون) والدهون الأحادية غير المشبعة (الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو) ، ليست فقط إنها صحية للقلب ، كما أنها ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وهي مفيدة لصحة الجلد والشعر ، والتي يمكن أن تتأذى من التقلبات. الهرمونات. إذا كنت تعانين من كآبة ما بعد الولادة ، فيمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 في تحسين حالتك المزاجية أيضًا.
مزيد من النصائح للأمهات الجدد
العناية بجسمك بعد الرضيع
خطة إنقاص الوزن من 5 خطوات للأمهات الجدد
كيف تبدو الولادة حقًا: الحقيقة العارية
