إذا كان لا يزال الوباء يلعب لعبة الروليت مع مستويات التوتر لديك، أعلم أنك بالتأكيد لست وحدك. قد يكون اكتشاف كيفية مكافحة التوتر أمرًا مرهقًا. لحسن الحظ ، هناك عدد من تقنيات الاسترخاء التي يمكن الوصول إليها بسهولة وهي تتضمن استخدام أنفاسك فقط.
أيظهر عدد متزايد من الدراسات الذي - التي تقنيات التنفس فعالة ضد القلق والأرق ، وهي أعراض مألوفة بلا شك خلال هذه الأوقات المضطربة. وهذا هو السبب في أنه من المهم أن نركز على كيفية تحسين أداء أجسامنا وعقولنا من خلال أنفاسنا.
"للعمل على النحو الأمثل كبشر ، تكون أنظمتنا الجسدية والعقلية والعاطفية والاجتماعية في حالة تماسك - تعمل بشكل أساسي معًا بطريقة متوازنة ،"دكتور كريس بوكسمان، دكتوراه ، سي سايك ، يخبر شيكنوز. "عندما يكون نظامنا العصبي في حالة تماسك ، فمن المرجح أن نكون قادرين على التسكع في الشعور العام بالرفاهية ، وكذلك الاستمتاع بالتحسينات في الإدراك ، والاجتماعي ، والبدني أداء. نحن جميعا بحاجة إلى هذا في أوقات COVID ".
ألست متأكدًا من أين تبدأ عندما يتعلق الأمر بتمارين التنفس؟ لا عرق. لقد جمعنا أمثلة من عدد من الخبراء الذين يرشدوننا من خلال
التنفس المتمركز حول القلب
يقول بوكسمان: "هذا نشاط تنفس سهل نسبيًا ولكنه قوي يساعد على جعل نظامنا العصبي في حالة توازن". "للمساعدة في موازنة أنظمتنا أثناء أوقات التوتر ، فإن التنفس المرتكز على القلب يحول خارجنا من التوازن يشدد الجسم أكثر نحو حالة من الرفاهية والاسترخاء النسبي ". هنا كيف هو انتهى
الخطوة 1: لاحظ تنفسك وقم بإبطاء السرعة التي تتنفس فيها شهيقًا وزفيرًا - تنفس في دورة من التنفس ببطء لمدة ثلاث إلى أربع ثوان ، والزفير ببطء لمدة ثلاث إلى أربع ثوان.
الخطوة 2: اشعر بمكان قلبك داخل جسدك ، وتخيل أن أنفاسك تتحرك في قلبك وأنت تتنفس شهيقًا وزفيرًا. يقول بوكسمان: "عندما نركز على قلوبنا وتنفسنا ، فإن هذا يرسل إشارات إلى نظامنا العصبي بأن الأمور على ما يرام ، وأننا بأمان". "إذا استخدمنا انتباهنا لملاحظة التنفس البطيء والإحساس البطيء والمريح للقلب ، فإن أجزاء من أدمغتنا هي ذلك تم تصميمها للبحث عن علامات الإنذار ، وبدلاً من ذلك ، تلاحظ علامات الأمان ، وتساعدنا على الاستقرار في تلك اللحظة ".
الخطوه 3: بينما تستمر في التنفس بهذه الطريقة ، فكر في شيء يمنحك شعورًا عاطفيًا دافئًا في الداخل - الشيء الذي يجلب مشاعر الامتنان أو الحب أو التقدير أو أن يتأثر شيئًا جميلًا حقًا طريق.
"ستسمح هذه الخطوة الأخيرة لجهازك العصبي بتلقي إشارات الأمان والراحة ، وستقطع رغبة الجهاز العصبي في الاستمرار في إغراق جسمك بهرمونات التوتر. ستبدأ في ملاحظة حدوث تحول في مستوى التوتر لديك وتجربتك الجسدية مع التوتر بينما تستمر في التنفس والتواصل مع هذه الأفكار والمشاعر الإيجابية ".
تأمل أساسي
"التأمل مفيد للغاية لأذهاننا وجسدنا وروحنا. إنها تساعدنا على الاسترخاء وتصفية أذهاننا وإطلاق الطاقة السلبية والأفكار غير المرغوب فيها ، "هيذر أسكينوسي ، المؤسس المشارك لـالطاقة موسى يقول SheKnows. "يمكن أن يساعد التأمل في رفع مستوى وعيك وإدراكك ، وتعميق حدسك وإثارة البصيرة." إليك تمرين تنفس بسيط للتأمل الأساسي:
الخطوةالاولى: أولاً ، ابحث عن مكان هادئ تشعر فيه بالراحة والاسترخاء.
الخطوة الثانية: اجلس بهدوء ، وأغمض عينيك وقم بتهدئة عقلك ، وركز انتباهك على تنفسك
الخطوة الثالثة: تنفس في أعلى ضوء أبيض ، ودع الطاقة تملأ عقلك وتتغلغل في حواسك.
الخطوة الرابعة: أرخِ ذهنك وجسمك.
الخطوة الخامسة: استمر في التنفس بعمق ، وحبس أنفاسك لبضع ثوان.
الخطوة السادسة: عندما تنتهي ، وتشعر بالاسترخاء التام والسلام ، أكمل عملية التأريض من خلال رؤية جميع جوانب وعيك تتصاعد إلى جسدك. اشعر بأنك متصل بالأرض وجسمك.
الخطوة السابعة: افتح عينيك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة.
حتى التنفس المتوازن أو "Samma vrtti"
للمساعدة في جعل الجهاز العصبي في حالة توازن ، من خلال التنظيم الواعي للتنفس واليوغا والتأمل ، معلمة لورين إيكستروم ، المؤسس المشارك لـتلفزيون البعد الداخلي، يقترح تجربة أسلوب تنفس بسيط يسمى التنفس المتزن أو Samma Vrtti.
"هذا النوع من التنفس يوقف الاستجابة للضغط وينشط استجابة الاسترخاء ويخفض ضغط الدم."
الخطوة 1: استنشق العد حتى أربعة.
الخطوة 2: ازفر حتى العد لأربعة.
يقول إيكستروم: "إذا كانت تمارين التنفس مثل هذه جديدة عليك ، فابدأ بدقيقة أو دقيقتين فقط". "من المهم عدم المبالغة في ذلك ، وإذا شعرت بالدوار ، خذ قسطًا من الراحة. حاول القيام بهذا التمرين عند إجراء التحولات. على سبيل المثال ، قم بتمرين التنفس لمدة دقيقة في سيارتك قبل العودة إلى منزلك في نهاية اليوم أو عند الانتقال من اجتماع العمل إلى وقت العائلة ".
"التنفس الأنفي البديل" ، أو "نادي شودهانا"
"عندما أقوم بتدريس تمارين صوتية لطلابي ، غالبًا ما أبدأ بتمرين التنفس هذا لأنه إذا كنا نحاول التخلص من التوتر في أصواتنا ولكن نظامنا العصبي يتم تنشيطه أو تهيجه ، لن نكون ناجحين كما لو كان نظامنا العصبي هدوء،"إليسا وينزيمر، مدرب الصوت والحركة ، يقول لـ SheKnows. "أعود دائمًا للتنفس من فتحة الأنف كممارسة أساسية للتهدئة حتى أتمكن من التحكم في التوتر."
للتحضير: اثنِ أصابعك الثانية (المؤشر) والثالثة (الوسطى) على يدك اليمنى ، بحيث تبرز أصابعك الأولى (الإبهام) والرابعة (الخنصر) والخامس (الخنصر).
الخطوة 1: أدخل إبهامك في فتحة أنفك اليمنى وازفر من خلال فتحة أنفك اليسرى إلى أسفل أنفك.
الخطوة 2: تنفس ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى.
الخطوه 3: بدّل الجوانب ، وقم بسد فتحة أنفك اليسرى بإصبعك الدائري ، وازفر من خلال فتحة أنفك اليمنى إلى أسفل أنفك.
الخطوة الرابعة: تنفس ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى.
"هذه دورة كاملة من التنفس. أوصي بفعل ذلك لمدة 7 دورات على الأقل من أجل إرخاء جهازك العصبي ".
نُشرت نسخة من هذه القصة في أيار (مايو) 2020.
تريد أن تعطي عقلك المجهد المزيد من TLC. تحقق من تطبيقات الصحة العقلية هذه:
