بمجرد الانتهاء ملتزمون بالتمارين المنتظمة لمدة 7 دقائق ، عليك أن تقرر كيف تريد قضاء ذلك الوقت. قصيرةفيديو تجريب القلب و HIIT كثيرة على الإنترنت ، ويمكنك تجميع قائمة تشغيل ستستمر في العمل لأسابيع متتالية. ولكن يمكنك بسهولة صياغة روتين مخصص يستهدف جزءًا من الجسم تريد منحه المزيد من الحب. بمجرد أن تتقن بعض العناصر الأساسية المفضلة ، ستتمكن من الحصول على 7 دقائق من التدريبات أثناء التنقل لأي جزء تريد العمل فيه. اريد ان الذهاب في العمل الأساسي? من خلال الجمع بين تمارين go-to ab بطرق مختلفة ، يمكنك إنشاء مجموعة من التدريبات لمدة 7 دقائق التي تلبي احتياجاتك دون الشعور بالتكرار. والشيء نفسه ينطبق على فترة راحة. هل يمكن أن يستخدم قلبك استراحة؟ قلل من تمرين الجرش واملأ 7 دقائق بحركة الساق والذراع بدلاً من ذلك.
لنفترض أن اليوم هو اليوم الذي تريده الالتزام بتمارين الساق - ساقيك هي الأشياء القوية التي تبقيك على الأرض وتساعدك على مطاردة الأطفال والحيوانات في جميع أنحاء منزلك ، بعد كل شيء! - هذه مادة صلبة ، تمرين الساقين بسرعة وسهولة لمدة 7 دقائق
لتجعلك تشعر بأن ساقك تحترق دون خسارة نصف ساعة كاملة لممارسة الرياضة. فقط ضع في اعتبارك ما يحتاجه جسمك وأي شيء يحتاجه الركبة المزعجة أو قضايا الظهر التي قد تحتاج إلى التنقل فيها!امزج وطابق هذه الحركات الخمس الأساسية للساق بناءً على أهدافك وكيف تشعر اليوم.
القرفصاء
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ثم ثني ركبتيك لإعادة الوركين إلى الوراء. توقف بمجرد أن تكون فخذيك موازية للأرض. امسك القرفصاء لمدة 1-10 ثوانٍ ، ثم اضغط على عضلات المؤخرة للضغط مرة أخرى واستئناف وضع الوقوف الأصلي. (إذا كنت ترغب في جعل الأمور أكثر صعوبة ، فقم بعمل 10 نبضات للأطفال في الجزء السفلي من القرفصاء. تأكد من جعل هذه النبضات تتحكم في الحركات لأعلى ولأسفل ، بدلاً من الارتداد العشوائي.)
قم بعمل 10 قرفصاء لإكمال المجموعة.
غلوت بريدجز
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وضغط قدميك على الأرض. افرد ذراعيك بحيث يكونا بجانبك ، وتضغط يداك على الأرض. بعد ذلك ، استخدم قلبك وعضلاتك لرفع مؤخرتك عن الأرض وفي الهواء. (تريد أن يكون الخط الممتد من أسفل ظهرك إلى ركبتيك مستقيمًا تمامًا.) أمسك جسر الألوية هذا لمدة 1-10 ثوانٍ ، ثم انزل إلى أسفل إلى الأرض.
قم بعمل 10 جسور غليوت لإكمال المجموعة.
ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. بعد ذلك ، اخطو بقدمك اليسرى واثنِ ركبتك حتى تصل إلى اندفاع جانبي. (بمجرد الوصول إلى هناك ، يجب أن تمد ساقك اليمنى ، لكن يجب أن تضغط قدمك اليمنى على الأرض بقوة مثل قدمك اليسرى. تأكد من إبقاء الجزء العلوي من جسمك مشغولًا حتى لا تنحني أيضًا.) استمر في الاندفاع لمدة 1-5 ثوانٍ (أو أكمل سلسلة من نبضات الأطفال ، كما فعلت في القرفصاء) ، ثم اضغط على رجوع إلى البداية موقع. كرر هذا على جانبك الأيمن لإكمال ممثل واحد.
قم بأداء 10 عدات (أو 10 اندفاع على كل جانب) لإكمال المجموعة.
منضدية الجرش المائل
ابدأ في وضع سطح الطاولة. يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك. ثم قم بتدوير فخذك الأيمن لرفع ساقك اليمنى عن الأرض حتى تكون ركبتك في خط مستقيم مع ظهرك. (يجب أن تظل ساقك مثنية طوال هذه الحركة ، والتي تسمى "صنبور إطفاء الحرائق"). ثم ، ضع ركبتك اليمنى في اتجاه مرفقك الأيمن لإكمال أزمة مائلة. أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية - المرور عبر صنبور إطفاء الحرائق في الطريق - وكرر هذا التمرين برجلك اليسرى لإكمال ممثل واحد.
قم بأداء 10 ممثلين (أو 10 تمرينات مائلة على الطاولة على كل جانب) لإكمال المجموعة.
ركبتين عاليتين
ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. أدخل ركبة واحدة في اتجاه صدرك ، ثم أعد وضعها على الأرض. كرر هذا بركبتك الأخرى. استمر في تبديل الركبتين ، واعمل على تمرين القليل من الكارديو في روتينك.
اقض 30-60 ثانية في أداء ركبتيك المرتفعة لإكمال المجموعة.
قبل أن تذهب ، تحقق من المفضلة لدينا إكسسوارات الصالة الرياضية في المنزل التي لن تفسد الميزانية:
