العيش مع الألم المزمن ليس سهلاً في أي جزء من حياتك. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أنك لست مضطرًا للتخلي عن روتين لياقتك. في الواقع ، من خلال الالتزام بروتين تجريب منتظم ، فأنت لا تقوم فقط بتحسين صحتك ولكن سيشعر جسمك بالتحسن أيضًا.
"لقد أطلق على التمرين اسم الدواء المعجزة لما له من فوائد لا حصر لها لجسم الإنسان وفي كثير من الأحيان يوصى به كعنصر رئيسي في إدارة العديد من الاضطرابات ، "كريستوفر هاربر ، PT ، DPT ، OCS ، يقول هي تعلم. "تحسن التمارين من تدفق الدم إلى الدماغ وتغذي نمو الأوعية الدموية وخلايا الدماغ الجديدة. العلاج بالتمرين هو أيضًا النوع الأكثر استخدامًا من العلاج المحافظ للألم ، مع المراجعات المنهجية التي تدعو إلى العلاج بالتمرين باعتباره فعالًا في إدارة ألم مزمن.”
يشير هاربر إلى أنه من المهم للفرد أن يتشاور مع فريقه الطبي قبل الانخراط في أي تمرين. كما يوصي بالمشاركة في برنامج لياقة مصمم خصيصًا لاحتياجاتك وصحتك. يمكن أن تكون التمارين التالية نقطة انطلاق جيدة أثناء البحث والتشاور مع دعمك فريق النظام / الصحة وتم تزكية من قبل مجموعة من المدربين الشخصيين والعاملين في مجال الصحة الطبية لأولئك
امزجها
جيليان مايكلز ، خبير الصحة واللياقة البدنية ومبتكر تطبيق جيليان مايكلز للياقة البدنية
"عند التعامل مع الألم المزمن ، أوصي دائمًا بإجراء أي تمارين رياضية بعد الطبيب. تختلف كل حالة عن غيرها ، وفي حين أن اللياقة البدنية يمكن أن تكون مفيدة للغاية في تقليل الألم المزمن ، إلا أنها قد تؤدي أيضًا إلى تفاقم الإصابة مشاكل كبيرة إذا تم القيام به بشكل غير صحيح أو إذا كنت منخرطًا في نوع من اللياقة البدنية لا يؤدي ببساطة إلى الألم إدارة.
في تجربتي ، عندما كنت أمتلك منشأة للطب الرياضي وعملت مباشرة مع المعالجين الفيزيائيين والأطباء الفيزيائيين ، هناك طرائق معينة تساعد على زيادة تدفق الدم وتحسين الحركة وبناء القوة التي لن تؤدي إلى زيادة الالتهاب الجسم.
أشياء مثل اليوجا التصالحية ، والتاي تشي ، والبيلاتس ، والسباحة أو التمارين المائية ، وركوب الدراجات الخفيفة ، وحتى ثبت أن برامج المشي تساعد في حالات مثل الألم العضلي الليفي والتهاب المفاصل الروماتويدي ، إلخ. لست من المعجبين بالتوصية بـ "بعض التمارين" لأن المفتاح هو نظام لياقة متسق وله مجموعة متنوعة من التمارين ضمن الطريقة. لا ترغب في القيام بنفس التمارين بشكل متكرر لأنها يمكن أن تسبب في الواقع إجهادًا متكررًا ، مما يؤدي إلى حدوث التهاب. لذا فكر في برنامج للمبتدئين يتضمن الأساليب المذكورة أعلاه بموافقة طبيبك ".
ركز على القوة والمرونة الأساسية
الدكتور جوش اتش جلاس، ممارس رياضي بتقويم العمود الفقري معتمد ، 2012 و 2016 فريق الطب الرياضي الأولمبي بالولايات المتحدة الأمريكية
"الشيئين اللذين يمكن لأي شخص يعاني من الألم أن يبدأ بهما هو تحسين القوة والمرونة الأساسية. توفر العضلات الأساسية الاستقرار والدعم للعمود الفقري والحوض ، وكلما كانت أقوى أقل احتمالا أن يحدث ألم مزمن. بالطبع ، استشر طبيب الطب الرياضي الخاص بك دائمًا إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا. مع أي من تمارين الإطالة والتمارين الأساسية هذه ، توقف إذا زاد الألم ".
تتضمن بعض التمارين الأساسية التي يجب البدء بها في المنزل ما يلي:
- إمالة الحوض: استلقِ على ظهرك ، ورأسك على الأرض ، واضغط وادفع أسفل ظهرك إلى الأرض وإمالة الحوض لدينا. ابدأ بـ 5 ثوانٍ ، 5-10 مرات. يمكنك زيادة وقت الانتظار كما تعتاد عليه.
- الجسور: استلقِ على ظهرك ورأسك على الأرض وثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. مصعد حوضك بعيدًا عن الأرض وشد عضلات المؤخرة. نفس الضغط لمدة 5 ثوانٍ ، 5-10 مرات.
- الضغط: الاستلقاء على البطن ، واليدين على جانب الكتف ، ورفع الجذع ، والحفاظ على الحوض على الأرض ، نصف دفعة لأعلى. تعليق لمدة خمس ثوان ، 5-10 مرات.
"تحسين المرونة سيساعد أيضًا في تقليل الألم المزمن ، من خلال تحسين وضعك و حركة. يجب ألا تؤذي الإطالات أبدًا. يجب أن تتوقف عن أي امتداد يؤدي إلى ذلك. تمتد يجب أن يتم ذلك عدة مرات في اليوم. بعد أي تمرين وفي المساء أوقات مثالية ". يقول جلاس ، إن فترات الانتظار القصيرة ، التي تتراوح من 3 إلى 5 ثوانٍ ، هي الأكثر أمانًا ، لكن فترات الانتظار الطويلة لا بأس بها ، طالما لم يكن هناك ألم. افعل في مجموعات من 5-10. إليك بعض الامتدادات الأساسية التي يوصي بها:
- أوتار الركبة: استلقِ على ظهرك ، استخدم حبلًا أو منشفة لتثبيتها فوق قدمك واسحبها بشكل مستقيم (الركبة مغلقة).
- عضلات الورك (Psoas): الركوع على سطح ناعم ، في وضع الاندفاع ، والانحناء إلى الأمام والدفع الحوض للأمام ، هذا هو شد مفصل الورك للركبة لأسفل. يجب أن تشعر بالتمدد عبر خط الحزام. سيساعدك مد يدك في الهواء على ساقك.
- المؤخرة: الاستلقاء على الظهر ، وجلب الركبتين إلى الصدر والسحب بذراعيك. يمكن القيام به مع الساقين بشكل منفصل ومعا.
قم بتقوية سلسلتك الخلفية أيضًا
ك. أليشا فيترز، MS ، CSCS ، أخصائي معتمد في تكييف القوة ، مدرب عبر الإنترنت ، ومؤلف مأجورون للياقة لأكثر من 50 عامًا.
يمكن أن تكون الحركة المنتظمة وممارسة الرياضة مفيدة للغاية في تخفيف أعراض العديد من أشكال الألم المزمن ، وفي علاجها في بعض الحالات. يمكن أن يساعد تقوية عضلات القلب والألياف والظهر في تقليل آلام أسفل الظهر. على سبيل المثال ، تعمل الناصبات الشوكية كسقالات للعمود الفقري. عزز هذا الهيكل وستنخفض قوى الضغط على العمود الفقري ". "تقوية العضلات حول أي مفصل ، مثل الركبة المصابة بالتهاب المفاصل تعمل بالمثل على تخفيف الضغط الزائد عن المفصل. كما أنه يعزز تزييت المفاصل ، ويزيد من تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى المنطقة ، ويمكن أن يحسن ميكانيكا المفاصل. تظهر الأبحاث باستمرار أن الأشكال المتعددة من التمارين يمكن أن تبطئ من تطور الاعتلال العصبي السكري والألم ".
- حشرة ميتة
الفوائد: يقوي العضلات الأساسية ويساعد على تخفيف الميل الخلفي المزمن للحوض ، والذي يساهم بشكل كبير في آلام أسفل الظهر وحتى ضيق أوتار الركبة. يمكنك تأديتها على الأرض أو حتى فوق سريرك ، بناءً على التنقل والراحة.
التعليمات: استلقِ على وجهك مع تمديد ذراعيك وساقيك نحو السقف ، مع استقامة الركبتين أو ثنيهما. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وقم بتدعيم قلبك. من هنا ، مع الحفاظ على هذا الوضع من الخلف إلى الأرض ، قم بخفض ذراع واحد نحو الأرض فوق رأسك وساقك المقابلة نحو الأرض. يمكنك فرد ركبتك أثناء القيام بذلك لزيادة الحمل على قلبك. قُد بكعبك. توقف مؤقتًا عندما يقترب كلاهما من التوازي مع الأرضية قدر الإمكان دون أن يفقد أسفل ظهرك الاتصال بالأرض. اضغط على قلبك لسحب ذراعك وساقك للخلف للبدء. كرر على الجانب المقابل. هذا ممثل واحد.
- كلب طائر
الفوائد: القلب يشمل ظهرك. يضرب هذا التمرين 360 درجة من الجذع لتقوية عضلات البطن المستعرضة بالإضافة إلى السنسنة المنتصبة لمعالجة ضعف العضلات ومشاكل الوضعية التي قد تساهم في آلام الظهر.
التعليمات: انطلق على يديك وركبتيك. يجب أن يكون كتفيك على يديك مباشرة ووركيك مباشرة على وركيك. قم بتدعيم قلبك لثني حوضك بحيث تكون في وضع سطح الطاولة المسطح. هنا ، يجب أن يشير الجزء السفلي من أضلاعك إلى الوركين ، بدلاً من البروز لأسفل نحو الأرض. من هنا ، اضغط من خلال ظهرك وعضلاتك لرفع ذراعك ورجلك الأخرى ، متقدمًا بكعبك ، حتى يصبحا موازيين للأرض. حافظ على ثبات جذعك أثناء قيامك بذلك. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ذراعك وساقك ببطء للعودة إلى البداية. كرر على الجانب المقابل. هذا ممثل واحد. أعط الأولوية للحفاظ على جذع ثابت تمامًا فوق ارتفاع كل ذراع وساق. إذا كان هذا يبدو سهلاً ، فأنت بحاجة إلى إعادة التحقق من الإعداد الخاص بك!
- I، Y، T Raise
الفوائد: يؤدي تدريب الجزء العلوي من الظهر إلى العديد من الأشياء الرائعة للجسم بأكمله ، وتحسين الوضع ، ومحاذاة العمود الفقري ، والمساعدة في تصحيح المشكلات في جميع أنحاء السلسلة الحركية.
التعليمات: استلق على وجهك مع تمديد ذراعيك أمامك ووضعها بحيث يشير إبهامك إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق. اقرص لوحي كتفك معًا لرفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن دون ترك صدرك يترك الأرض ، ثم ببطء وبتحكم ، أعد ذراعيك للبدء.
قم بالأداء مع وضع ذراعيك في I (الذراعين مستقيمين في الأعلى) ، و Y (الذراعين بشكل قطري في الأعلى) ، و T (الذراعين مستقيمين إلى الجانبين) ، كل ذلك مع توجيه إبهامك لأعلى. يجب أن تأتي كل الحركات من بين لوحي كتفك ".
كما هو الحال مع أي شخص ، يقول فيترز ، من المهم للأشخاص الذين يعانون من ألم مزمن الاستماع إلى أجسادهم واختيار التمارين المناسبة لاحتياجاتهم الفريدة. "يمكن أن تبدو التمارين صعبة ، وأحيانًا غير مريحة مثل إجهاد العضلات ، ولكن هناك فرق واضح بين الشعور بعمل العضلات والألم. أي شيء يتم اختباره على أنه حاد أو طعن أو مفاجئ أو يحدث في المفصل أو حوله ، على عكس ما يحدث في الداخل بطن العضلة ، هو سبب للتوقف وإعادة تقييم كل من أسلوب التمرين الخاص بك و اختيار."
نُشرت نسخة من هذه القصة في أيار (مايو) 2020.
وتأكد من إطلاعك على إكسسوارات الصالة الرياضية في المنزل التي نحبها للحصول على إعداد تمارين منزلية ميسور التكلفة ومراعي للمساحة:
