يبدو أن الأشياء قد تشبه نوعًا من الوجود الطبيعي هذا الصيف. الحمد لله! لكن انتظر. هذا يعني إمكانية مقابلة أشخاص والقيام بأشياء "عادية" ، مثل ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب إلى فصل اللياقة البدنية كنت تحبها في حياتك السابقة. إذا كنت تتجنب اللياقه البدنيه روتين Netflix هذا العام (ولنكن صادقين ، من لم يفعل ذلك؟) قد تبدو فكرة التمرين مرة أخرى مخيفة.
في حين أن تقدمك قد يكون قد تراجع منذ آخر مرة كنت تتعرق فيه بانتظام ، إلا أن كل شيء لم يضيع! يمكنك بالتأكيد العودة إلى عربة اللياقة البدنية مع 15 دقيقة سهلة ولكنها مليئة بالتحديات اكتشف - حل انشأ من قبل AKTالمدرب الرئيسي ، ساشا ميهوفيلوفيتش هذا سيجعلك تقع في حب ممارسة الرياضة مرة أخرى (أو على الأقل يبعدك عن الأريكة).
التمرين
وفقا لميهوفيلوفيتش ، كل دائرة بها أربع تمارين ستؤديها لثلاث جولات.
"ستقوم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين لكل تمرين في الوقت المخصص. هدفك هو زيادة شدتك في كل جولة ، لذا استهدف الحصول على المزيد من التكرارات لكل تمرين من جولة إلى أخرى! "
الجولة الثالثة عبارة عن "جولة قوة" أقصر حيث يجب عليك بذل أقصى جهد ممكن والحصول على أكبر عدد ممكن من الممثلين مع الحفاظ على لياقتك!
حلبة الاحماء
ثلاث جولات - الجولة الأولى: 30 ثانية لكل تمرين ، الجولة الثانية: 30 ثانية لكل تمرين ، الجولة الثالثة: 15 ثانية لكل تمرين
نصف الرافعات منخفضة التأثير ، بالتناوب الجوانب
اخرج للداخل بشكل أفقي من جانب إلى آخر ، واضغط على قدمك.
يمكنك إحضار كلا الذراعين فوق رأسك ولأسفل ، مثل روافع القفز العادية. تأكد من نقل وزنك ووضع قدمك بالكامل على الأرض عند الخروج.
هل يمكن أن تتقدم في هذه الرافعات الكاملة للقفز ، وتتحدى سرعتك ، كم يمكنك أن تصل إلى 30 ثانية؟
اندفاع جانبي ، بالتناوب الجانبين
اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب في اندفاع جانبي ، ثم ادفع لإعادة تجميع القدمين معًا ، بالتناوب بين اليمين واليسار ، واليدين على الوركين.
عند الخروج إلى الجانب ، تأكد من إبقاء الساق المقابلة مستقيمة تمامًا (لا تدعها تنحني عند إعادة الساق الأخرى للداخل). وبهذه الطريقة يمكنك إطلاق الحد الأقصى من الألوية وعضلة الألوية المتوسطة! تأكد من إبقاء الركبتين وأصابع القدم في مواجهة الأمام (بدون دوران داخلي أو خارجي).
تدرب على زيادة نطاق الحركة: المضي قدمًا ، والانخفاض ، والتقاط الإيقاع
حفلة + حفلة
"سيؤدي هذا إلى تحريك جسمك بالكامل ، وتأكد من لف الوركين حقًا حتى تحصل على بعض الاشتباك المائل من خلال الجذع!"
ابعد قدميك قليلاً عن مسافة أكبر من مسافة الورك وهز وركيك يمينًا ويسارًا.
أضف ذراعيك عن طريق تأرجحهما في نفس اتجاه الوركين أربع مرات. ثم أنزلهم ورجهم لأسفل أربع مرات. تحريف أكثر ، ثني الركبتين أكثر ، إضافة المزيد من القفز إليها ، والتقاط السرعة!
أسفل الكلب إلى اندفاع العداء ، بالتناوب الجانبين
"هذا تمدد ديناميكي لطيف أثناء إطلاق الجزء العلوي من الجسم والجذع ، أثناء شد أخيلك ، وربلة الساق ، وأوتار الركبة ، والوركين ، والرباعية ، والباسواس. هذه حركة رائعة للتواصل مع أنفاسك حقًا ، والاستنشاق من خلال أنفك ، وتضخيم الحجاب الحاجز ، والزفير ، مما يؤدي إلى سحب زر بطنك إلى العمود الفقري ، وأنت تعمل من خلال الحركة ".
دحرج يديك على الأرض وامش قدميك إلى وضع الهبوط.
من هناك ، قم بالقيادة بكعبك الأيمن للوصول إلى اندفاع العداء. تأكد من أن الركبة فوق الكاحل مباشرة ، وثقل في ذلك الكعب ، ثم ادفع للخلف إلى أسفل ، وكرر ذلك على اليسار. هذا تمدد ديناميكي لطيف أثناء إطلاق الجزء العلوي من الجسم والجذع ، أثناء شد أخيلك ، وربلة الساق ، وأوتار الركبة ، والوركين ، والرباعية ، والباسواس.
تدرب على محاولة الحصول على الكعب على طول الطريق في الجزء السفلي من التمرين ، مع الخروج بشكل أعمق من اندفاع العدائين ، وزيادة مرونة الورك المثني والرباعية
الدائرة 1
3 جولات - الجولة الأولى: 30 ثانية لكل تمرين ، الجولة الثانية: 30 ثانية لكل تمرين ، الجولة الثالثة: 15 ثانية لكل تمرين
نصف لوح دفع لأعلى في وضع الطفل
تعال إلى اللوح الخشبي العالي الكامل ، ثم اسقط ركبتيك إلى وضع نصف اللوح الخشبي.
ثني المرفقين للأسفل بقدر ما يمكنك التحكم فيه دون إسقاط الصدر أو تقويس الظهر. حافظ على قدميك غير متقاطعتين وحافظ على خط واحد طويل من الرأس إلى الركبتين.
اضغط لأعلى وأعد الوركين إلى وضع الطفل ، مع فتح الركبتين والجذع بين الساقين. انقل الوزن للأمام وكرر العملية.
تقدم إلى رفع اللوح الخشبي بالكامل ، وحاول أن تنخفض ، ثم ادفع في النهاية للسرعة
تبديل كعب مع الذراعين يتنفس صعودا وهبوطا
قف ، اركل قدميك أمامك وضرب الكعب على الأرض برفق. شعور مشابه للجري ، لكن القدمين أمامك تتحول من اليمين إلى اليسار.
بمجرد أن تحصل على قوة الدفع الخاصة بك ، استنشق وتنفس ذراعيك لأعلى (انخرط من ظهرك ، ارفع بمقاومة) لأربع عدات ، ثم اسحب ذراعيك لأسفل لأربع عدات. استمتع بالتشويش مع هذا الجهاز والحصول على معدل ضربات قلبك!
بدلًا من تبديل الكعب على الأرض ، اطرده عن الأرض بحوالي 45 درجة ، واعمل بسرعة!
عقد لوح الساعد
شق طريقك بأمان إلى الأرض وامتد للخارج إلى وضع اللوح الخشبي على ساعديك. حاول ألا تشبك يديك ولكن بدلًا من ذلك أبقِ الذراعين متوازيتين لتشجيع التوازن والشكل المناسب.
فكر في محاذاة وضعك هنا ، الذقن مرفوعة قليلاً ، الكتفين لأسفل بعيدًا عن الأذنين ، الكتفين فوق المرفقين ، قم بالاتصال بـ تنفسك ، سحب زر البطن إلى العمود الفقري ، ضغط الألوية ، ضغط الفخذين الداخليين معًا ، وزنك بالتساوي على مشط القدم.
إذا كنت بحاجة إلى أخذ فترات راحة فلا بأس! انتظر لمدة 5-10 ثوانٍ ، خذ استراحة سريعة ، ثم ارجع إليها ، ثم اعمل من هناك!
أضف تحديًا لاستقرار التوازن ، ارفع القدم R عن الأرض في الجولة الأولى ، و L القدم عن الأرض في الجولة الثانية ، وقم بتبديل جوانب الصنبور لمدة 15 ثانية
متسلقو الجبال يقفون في مسيرة مع انحناء صدري
قف ، واجعل قدميك متباعدتين عن الوركين ، أو اسحب قدميك بشكل متناوب على نطاق أوسع قليلاً ، وجذب الركبة إلى الصدر.
عندما تكون جاهزًا ، قم باللف نحو الساق التي ترفع ، مع تنشيط الانحناءات واللب. يمكن أن تكون يديك خلف رأسك أو إلى الصدر في وضع الصلاة.
تمارين plyometric عالية في الركبة ، مع الالتواء نحو الساق ، والضغط من أجل السرعة
30 ثانية لأخذ تمدد الكتف وتمدد ثلاثية الرؤوس
الدائرة 2
3 جولات - الجولة الأولى: 30 ثانية لكل تمرين ، الجولة الثانية: 30 ثانية لكل تمرين ، الجولة الثالثة: 15 ثانية لكل تمرين
خطوة للقرفصاء ، بالتناوب بين الجانبين
من القدمين معًا ، أو اليدين في الصلاة أو على وركيك ، اخطو قدمًا واحدة إلى الجانب ، ثني ركبتيك ، غرق الوركين مع الوزن في الكعبين ، في القرفصاء. حافظ على أصابع قدميك وركبتيك متجهة للأمام كما تفعل.
ثم ، اضغط على الألوية للعودة إلى الوقوف ، والقدمين معًا ، والانتقال إلى الجانب الآخر.
اقفز للقرفصاء مع قفزة مزدوجة في المركز ، واعمل على زيادة السرعة بمرور الوقت والانخفاض
Grapevine R ، شجرة العنب L ، رمي جاك 4X
انتقال كارديو خاص بالرقص المتنقل من درس الرقص لدينا! خطوة إلى الجانب بالقدم اليمنى ، اعبر القدم اليسرى ، ثم اخطو مرة أخرى بالقدم اليمنى ، واركل قدمك اليسرى (المعروفة أيضًا باسم شجرة العنب).
كرر على الجانب الآخر.
بعد عمل كرمة واحدة لليمين وأخرى لليسار ، امسك المنتصف وقم بالقفز بأربع رافعات ، ارمِ الذراعين أمام الصندوق ، ثم كرر الأمر برمته! تأخذ شجرة العنب أربع تهم لكل جانب ، ثم أربع رميات جاك!
تدرب على السفر قدر الإمكان على شجرة العنب ، يمكن أن تتقدم رميات الرافعة إلى قفزات فوق الكعب
نبض اندفاع Curtsy 3-2-1 ، خطوة ، بالتناوب الجانبين
اعبر ساق واحدة للخلف للحصول على اندفاع منحني ، مع إبقاء الوركين / الكتفين مربعة إلى الأمام. تدرب على الحفاظ على الوزن في الكعب الأمامي ، حتى تنشط glute max ، وتساعدك على الاستقرار.
نبضة لمدة 3 عدات ، 3-2-1 ، واسحب القدم الخلفية للداخل. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
يمكن أن تحل محل الخطوة مع قفزة وتدرب على الحصول على مستوى منخفض منخفض هنا!
4X ركلة تصل إلى الوراء ، 4X الجسم يتدحرج
قدم أوسع قليلاً من مسافة الورك ، اثنِ ركبتيك وثبِّت نفسك في الأرض.
خذ الصدر لأسفل ولأعلى من اليمين إلى اليسار (مثل فرقعة الصدر) أربع مرات ، ارمِ ذراعيك على الرأس أو على الجانب ، مع ركل كعبك المعاكس إلى غنائمك أيضًا.
بعد 4 رشاوى ، يتدحرج الجسم يمينًا ويسارًا أربع مرات يلهون مع الذراعين. هذه حركة ممتعة لكامل الجسم!
أضف قفزة للركل ، واجعل هذه الحركة أكبر من الحياة ، واستمتع بالكثير من المرح!
30 ثانية لأخذ تمدد جلوس ملتوي على كل ساق
إذا كنت قد أجريت تمرينك الأول في فترة تمرين ، فقد تحتاج إلى بعض الرعاية الذاتية الجادة. تحقق من أساسيات الانتعاش الرائعة بعد التمرين لتتعامل معها:
