إذا كنت بالفعل بالنظر إلى عدد قليل من التدريبات التي مدتها 7 دقائق - وربما هؤلاء 7 دقائق من وقتك في ممارسة الرياضة أصبحت عادة حسنة النية - تذكر أنه يمكنك دائمًا تمديده. إذا أصبح الوقت متاحًا أكثر ، يمكنك قضاء 7 دقائق تجريب الذراع على ذلك تمارين الساق لمدة 7 دقائق، وستظل تحضر في 14 دقيقة. (إذا كنت تشعر بالطموح حقًا ، فيمكنك التخلص من التدريبات الثلاثة المستهدفة لمدة 7 دقائق (احصل على عملك الأساسي!) في وقت واحد - وقضاء 21 دقيقة في القيام بذلك.)
ليس الهدف هو تحقيق هدف ما أو الارتقاء إلى مستوى بعض التوقعات - بل الشعور وكأنك تحصل على ما تريده من روتين التمرين. إذا كانت هذه الدقائق السبع تفعل ذلك من أجلك ، فقم بتدريباتك هناك وانطلق دلل نفسك بشيء مرطب أو لذيذ واحصل على الانتعاش بعد التمرين تشغيل الرعاية الذاتية. إذا كان هدفك هو قضاء المزيد من الوقت في التمرين ، استمر في ذلك (وكالعادة ، كن لطيفًا مع نفسك عندما تعترض الحياة طريقك).
امزج وطابق هذه الحركات التأسيسية الخمس بناءً على أهدافك وما تشعر به اليوم.
تمرين الضغط
ابدأ بلوح قياسي. يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تمد قدميك خلفك بشكل مستقيم ، بحيث تكون متباعدتان بمقدار عرض الورك. ثم اشرك قلبك وصدرك وأعلى ظهرك وأنت تثني مرفقيك لخفض صدرك نحو الأرض. (هدفك هو الاقتراب من الأرض قدر الإمكان دون لمسها فعليًا). حاول إبقاء مرفقيك موازيين لجسمك (بدلاً من تركهما ينحنيان). بمجرد أن تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن ، اشرك قلبك وصدرك وأعلى ظهرك للضغط مرة أخرى على اللوح الخشبي. (عندما تكون في شك ، يمكنك ذلك قم بالتعديل حسب الحاجة لجعل تمارين الضغط تمنحك المقاومة التي تريدها والحاجة!)
قم بأداء 10 تمرينات ضغط لإكمال المجموعة.
تراجع ثلاثي الرؤوس
ابدأ في مقعد. يجب أن تنثني ساقيك ، ويجب أن تضغط قدميك على الأرض ، على مسافة قريبة من عرض الورك. ثم مد ذراعيك خلفك وضعهما على الأرض. يجب أن تكون أصابعك متجهة للأمام (بحيث تكون أصابعك أقرب إلى قدميك من ساعديك.) بمجرد أن تصل إلى هناك ، اضغط على يديك وقدميك لرفع مؤخرتك عن الأرض. ثم اثني مرفقيك لخفض مؤخرتك نحو الأرض. (هدفك هو الاقتراب من الأرض قدر الإمكان دون لمسها فعليًا).
ثم اضغط على يديك لفرد ذراعيك ورفع مؤخرتك مرة أخرى. (إذا لم يكن هذا الوضع مناسبًا لك ، فحاول البدء على كرسي أو قطعة أثاث أخرى (ثابتة!). ضع يديك على قطعة الأثاث ، لكن ضع قدميك على الأرض).
قم بعمل 20 تمرينًا لثلاثية الرؤوس لإكمال المجموعة.
الديدان
ابدأ بالوقوف. ثم انحنى حتى تلمس يديك الأرض. (يمكنك ثني ركبتيك للقيام بذلك). ثم امش يديك للأمام حتى تكون في وضع اللوح الخشبي. بمجرد أن تكون هناك ، قم بتمرين الضغط. (يمكنك تبديل هذا بحامل ثابت للوح الخشبي ، إذا كنت تفضل ذلك). بعد ذلك ، اسحب يديك للخلف نحو قدميك ، واعمل في طريقك للعودة إلى وضع البداية.
هل 10 بوصة من الديدان لإكمال مجموعة.
شكا من اللوح
ابدأ في وضع اللوح الخشبي القياسي. يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تمد قدماك خلفك بمسافة عرض الوركين. تأكد من أن قلبك متشابك وأن ظهرك مستقيم ، وتأكد من ثني ذقنك حتى لا تمارس ضغطًا لا داعي له على رقبتك. بمجرد أن تصل إلى هناك ، أنزل ذراعك الأيمن بحيث يكون كوعك الأيمن في المكان الذي كانت فيه يدك اليمنى. بعد ذلك ، اخفض ذراعك الأيسر بحيث يكون كوعك الأيسر حيث كانت يدك اليسرى. تحقق للتأكد من أن قلبك متصل وأن ظهرك لا يزال في خط مستقيم. (في بعض الأحيان ، لا ينخفض ظهورنا معنا عندما ننتقل من اللوح الخشبي القياسي إلى لوح الساعد).
بمجرد أن تكون في لوح الساعد ، اضغط على رجوع إلى لوح قياسي.
قم بأداء 10 تمرينات بلانك لإكمال المجموعة ، وتأكد من تبديل الكوع الذي تسقطه على الأرض أولاً.
يزحف الدب
ابدأ في وضع سطح الطاولة. يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك. بعد ذلك ، قم بإشراك قلبك لرفع ركبتيك عن الأرض (كما فعلت في حركات الطاولة). بمجرد الوصول إلى هناك ، حرك قدمك اليسرى ويدك اليمنى للأمام. ثم حرك قدمك اليمنى ويدك اليسرى للأمام. (إذا لم يكن لديك مساحة كبيرة للتنقل ، فارجع إلى وضع المنضدة الأصلي بعد كل خطوة.) هذا ممثل واحد.
كرري 9 عدات إضافية لإكمال المجموعة. أو اضبط مؤقتًا وتحمل الزحف لمدة 30-60 ثانية.
ولا تنس ، بمجرد أن تصل إلى 7 دقائق ، تأكد من القيام بعمل جيد تحقق من جسدك للتأكد من أنك في أفضل حالاتك!
قبل أن تذهب ، تحقق من منتجات go-to لاستعادة النشاط بعد التمرين:
