بينما قد يكون من المغري أن تهدأ تمامًا أثناء الحمل، يوصي الخبراء حامل يدمج الناس التمارين المنتظمة في روتينهم. من الجيد لكل من الطفل والأم أن يحافظا على كل شيء متحركًا وسعيدًا. للأشخاص الذين يعانون من حالات حمل صحية وطبيعية - والذين لديهم تصريح طبي - مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يوصي بحوالي 150 دقيقة من النشاط الهوائي أسبوعيًا.
تشير الدراسات إلى أن هناك فوائد مختلفة لمن يمارسن الرياضة أثناء الحمل ، بما في ذلك انخفاض آلام الظهر ، وتحسين القوة وتقليل المخاطر الولادة القيصرية (قيصرية).
"من خلال تحضير جسمك لما ستفعله - ليس فقط التحولات التي ستحدث أثناء الحمل - يمكن أن يساعد في إبعادك عن الكثير من الأوجاع والآلام ، "كيتلين ريت ، المؤسس والرئيس التنفيذي من طريقة اللوتس وأخصائي تمارين ما قبل / بعد الولادة أخبر SheKnows. "إذا كانت لديك القوة والقدرة على التحمل من أجل [الأمومة] ، فستحصل على فترة نقاهة أفضل بكثير بعد الولادة."
سواء كنت قد بدأت للتو أو كنت ملكة لياقة بدنية تعتاد للتو على ممارسة التمارين لشخصين ، فإليك أعلى التمارين الموصى بها للحوامل
سباحة
بشكل عام ، تريد ماماس اللجوء إلى التدريبات منخفضة التأثير. هذا هو السبب في أن السباحة خيار جيد. “تعتبر السباحة والتمارين الرياضية المائية والجري في الماء من أفضل خيارات التمرين لأنها سهلة عليك مفاصل حساسة بشكل خاص للإصابة أثناء الحمل ، "كما تقول كريستينا بينتو ، النمو الطبيب النفسي.
تدريب القوة
رفع الأثقال هو تمرين لكامل الجسم يأتي مع الكثير من الفوائد. بالنسبة للأمهات الحوامل ، فإن هذه الفوائد ذات شقين. تقول ريت: "نحن من أشد المعجبين بتمارين القوة لأنك إذا فكرت في الأمر ، فإن الحمل هو تمرين لتحمل الأثقال". "إنك تكتسب وزناً باستمرار ، ويزداد وزنك في مقدمة بطنك." الأمومة هي كل شيء تحمل حزمة الفرح الخاصة بك وتطارده في النهاية حول المنزل ، لذا كلما زادت القوة كان ذلك أفضل يا ريت يضيف.
ركوب الدراجات
يعد استخدام دراجة ثابتة للتمرين أثناء الحمل أمرًا رائعًا لأن الدراجة ستدعم وزنك. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف التأثير على مفاصلك وتخفيف بعض آلام الظهر. تذكري إجراء أي تعديلات ضرورية لتجنب ارتفاع درجة الحرارة ، وشرب الكثير من الماء وتجنب وضعيات الوقوف إذا كنت في فترة أطول من الحمل.
المشي / الجري
يعتبر المشي من أسهل الطرق للتحرك. كل ما تحتاجه حقًا هو حذاء رياضي جيد. يعد الجري أيضًا خيارًا إذا كنتِ عداءة قبل الحمل أو تشعرين بالراحة الكافية لتجربته. “يقول بينتو: "الجري جيد لأنه يوفر تمارين كارديو رائعة في فترة زمنية أقصر ، وربما تكون مشغولاً للغاية".
بري
فئة Barre هي خيار آخر منخفض التأثير يمكن أن يكون مفيدًا للحوامل. فقط تذكر إجراء تعديلات عند الضرورة ، كما يقول إيريكا زيل, CPT ، BS ، أخصائي التمارين الأساسية ، أخصائي تمارين ما قبل / بعد الولادة ، مدرب بيلاتيس ، مدرب تغذية ، مالكة Core Athletica ومبتكرة The Core Rehab Program و Knocked-Up Fitness Pre + Postnatal Program. عضوية. على سبيل المثال ، توصي Ziel بعدم ثني مؤخرتك كما هو الحال مع الكثير من الحركات العارية.
بيلاتيس
يمكن أن تساعد ممارسة تمارين البيلاتس في محاربة عدد من المشكلات الشائعة التي يواجهها الأشخاص أثناء الحمل. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد تمارين البيلاتيس في إطالة وتقوية العضلات التي ستكون مطلوبة طوال فترة الحمل والولادة. يقول زيل أن يكون حريصًا على بعض التمارين الأساسية المشتركة. يقول زيل: "تأكد حقًا في أي فصل أنك تقوم بتعديل وممارسة تمارين أخرى للبطن إلى جانب تمارين أسلوب الكرش". "يمكن أن يؤدي ذلك في الواقع إلى آلام الظهر ، واختلال وظيفي في قاع الحوض وانفراق المستقيم."
يوجا
تشتهر اليوجا بقدرتها على تقليل التوتر وتقليل القلق. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أيضًا تحسين صحة القلب وتقليل الألم وزيادة القوة - وكل ذلك يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق للحوامل. كما هو الحال مع أي تمرين ، كن على دراية بالتعديلات ، مثل تجنب الحركات على ظهرك. توصي زيل بالتحقق مما إذا كانت هناك أي دروس يوغا قبل الولادة بالقرب منك ، حيث يتم تدريب هؤلاء المدربين بشكل خاص على العمل مع الأمهات الحوامل. “في جميع المجالات ، أود أن أقول إن الشيء الأكثر أهمية ، بغض النظر عن الصف الذي يحضره شخص ما ، هو أن المدرب يعرف كيفية تكييفه مع المرأة الحامل ".
نُشرت نسخة من هذه القصة في يونيو 2019.
قبل أن تذهب ، تحقق من المفضلة لدينا إكسسوارات الصالة الرياضية في المنزل التي لن تدمر محفظتك:
