بدأت الفرشاة الأولى لدي مع اضطراب النوم الناجم عن الوباء الأرق. بينما أنا المعتادة الساعة 11 مساءً. بدأ وقت النوم يتحرك في وقت لاحق وبعد ذلك بسبب القلق المطلق من الفيروس سريع الانتشار ، جاء التقليب في الساعة 1 صباحًا بعد فترة وجيزة. سرعان ما تحولت نوبات الاضطرابات هذه إلى الاستيقاظ والإحباط في الساعة 3 صباحًا ومشاهدة كامل rom-coms في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين قبل العودة إلى نوم متقطع. بمجرد أن بدأت الاستيقاظ باستمرار في الساعة 5:45 صباحًا والبقاء مستيقظًا ، أصلي ماتشا لاتيه الخاص بي سيحملني إلى الساعة 5 مساءً. خط النهاية ، علمت أن هذا "كوروناسومنيا"كنت أقرأ عن قد أتت أخيرًا من أجلي.
الولايات المتحدة ، وفقًا لخبراء النوم، شهد ارتفاعًا في اضطرابات النوم نتيجة لـ جائحة كوفيد -19 طوال عام 2020. بسبب الخوف والتوتر على صحتنا الجسدية والعقلية ، ورفاهية العائلة والأصدقاء ، ووظائفنا وما شابه ، انخفضت جودة نومنا. أخذ مكانه كان بمثابة أحلام حية ومشكوك فيها وزيادة استخدام الميلاتونين.
مع ذكرى مرور عام على الحجر الصحي في المنزل علينا والعودة للحياة كما عرفناها للابتعاد أكثر ، يجب أن يكون إعطاء الأولوية للنوم المريح على رأس قائمة مهام الصحة العقلية لدينا 2021.
ولكن كيف نجعل النوم الفعال والمريح أولوية هذا العام؟
كيفية جعل عام 2021 عام تحديد أولويات النوم
وفق الدكتورة روث بنكا ، دكتوراه ، دكتوراه ، د.,رئيس قسم الطب النفسي والسلوك البشري في جامعة كاليفورنيا ، إيرفين ، يمكن للناس أن يبدأوا بفعل ذلك بالضبط: جعل النوم أولوية قصوى في حياتهم. "عليك أن تخصص قدرًا كافيًا من الوقت للنوم ليلاً ،" قال الدكتور بنكا لشيك نوز.
اعتبارًا من عام 2020 ، توصي مؤسسة النوم الوطنية أن البالغين الأصحاء الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا يحتاجون إلى ما بين 7 و 9 ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى ما بين 7 و 8 ساعات ، ويحتاج "الرضع والأطفال الصغار والمراهقون" إلى أكثر من 9 ساعات. يقول الدكتور بنكا إن النوم المستمر للساعات الموصى بها في الليلة سيفيد الناس جسديًا وعقليًا.
هذه الفوائد ، لأولئك الذين لا يعيشون بالفعل مع نوم حاد أو اضطراب طبي ، يمكن أن تؤدي بعد ذلك إلى تحسين نوعية الحياة بشكل ملحوظ بعدة طرق.
"تحسن الشعور بالنعاس أثناء النهار ، أو الإرهاق ؛ مزاجك [...] إدراكك ، مثل انتباهك ويقظتك ؛ التعلم والذاكرة والوظيفة الإدراكية العليا مثل القيادة [تتحسن جميعها] " الدكتور كليت أ. كوشيدا ، دكتوراه ، دكتوراه، أستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية في المركز الطبي بجامعة ستانفورد. "تشير البيانات حول [الفوائد قصيرة وطويلة الأجل] أيضًا إلى تحسن وزن الجسم وتقليل ارتباطات القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم والسكري."
تتابع الدكتورة كوشيدا هذه الفوائد ، للأسف ، لن تحدث للأشخاص الذين يعانون بالفعل من نوم كبير أو اضطرابات طبية. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشكلة مثل الأرق المزمن ، على سبيل المثال ، ستتأثر جودة نومهم بغض النظر عن مدة نوم الشخص.
كما اتضح ، فإن اتخاذ الخطوات الصحيحة لتحقيق نوم أفضل للمضي قدمًا ليس إجابة غامضة يتم العثور عليها بعد لغز: يمكنك القيام بذلك من خلال تبني عادات مثل تحسين التغذية و ممارسة الرياضة بانتظاميشرح الدكتور كوشيدا كذلك. العادات التي ، باعتراف الجميع ، أصبحت أكثر صعوبة في حياة ما بعد الجائحة. يمكنك أيضًا اعتماد جدول نوم منتظم — نعم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
"نريد أن يصطف كل شيء مع ساعة جسمك ،" الدكتورة كارين ل. لي ، م. د.، اختصاصي نوم الأطفال في مركز الصرع الشامل التابع لجامعة نيويورك لانغون - مركز النوم ، كما أخبر SheKnows. "يتطلب ذلك جدولاً زمنيًا منتظمًا. نبدأ بتحديد وقت الاستيقاظ المعتاد ، وهو وقت تختاره كل يوم يكون معقولاً ، حتى في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع ". الدكتور لي ، وهو أيضًا أستاذ مساعد إكلينيكي في قسم يوضح علم الأعصاب في كلية غروسمان للطب بجامعة نيويورك أنه على الرغم من أن أوقات النوم قد تتقلب أحيانًا ، عند إنشاء جدول نوم منتظم ، فأنت لا تريد أن يتقلب من عدة مرات ساعات. يساعد على تحديد الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاستيقاظ في اليوم التالي ، وحساب عدد الساعات الموصى بها التي تحتاجها للنوم و قم بتضمين "منطقة عازلة" قبل ذلك: وقت التهدئة الذي يسمح بالاسترخاء وتهيئة الجسم للسقوط بشكل طبيعي نائما.
"لأنه بمجرد أن تبدأ في المحاولة ، تكمن المشكلة هنا: لا تحاول النوم" ، كما تقول. "[في المنطقة العازلة] ، تبدأ في إطفاء الضوء ، والتوقف عن الانخراط في أي نشاط مرتبط عاطفيًا وجسديًا. سيسمح لك ذلك بالانجراف إلى النوم. ومن ثم تبدأ في الحصول على هذا الإيقاع المنتظم ووقت نوم منتظم ".
نظافة النوم المناسبة، صدى مؤسسة النوم ، يساهم في "جدول نوم ثابت" و "نوم ثابت وغير متقطع" بفضل عوامل مثل غرفة باردة ومظلمة وغياب التكنولوجيا.
كيف انقلب جائحة COVID-19 النوم في عام 2020
كان عام 2020 هو العام الذي وجدت فيه اضطرابات النوم والحرمان العام من النوم طريقهما إلى المحادثات الصحية السائدة. بين "الإجهاد الشديد للوباء" ، الذي يصفه الدكتور بنكا بالتفصيل على أنه "الناس يخافون من المرض ، ويفقدون أحباءهم ، ويفقدون وظائفهم ، ويطردون من منازلهم. المنازل ، وفقدان الاتصال الاجتماعي مع الآخرين ، "وفقدان ليلة نوم جيدة ألقى الضوء على اثنين من اضطرابات النوم الشائعة: الأرق وجداول النوم غير المنتظمة لدى البالغين و المراهقين.
لطالما كان كلا الاضطرابين موجودين في عموم السكان ، ولكن بدرجات متفاوتة ، بما في ذلك بصعوبة على رادار بعض الأشخاص. لقد وجد الوباء للتو طريقة لعرضها بشكل أكثر وضوحًا. يوضح الدكتور كوشيدا: "كانت [اضطرابات النوم] موجودة دائمًا ، ولكن نظرًا لتأثيرات الوباء على عمل المرضى من المنزل ، التوازن بين العمل والحياة ، أو فقدان الوظيفة ، فقد تسبب الإجهاد المصاحب في حدوث هذه الاضطرابات لدى أولئك الذين قد لا يكون لديهم عادةً هذه الاضطرابات. الاضطرابات. أصبح الإجهاد بالنسبة للبعض أكثر حدة لدرجة أن [اضطرابات النوم] أصبحت مهمة بالنسبة لهم ".
عندما تُترك دون علاج ، يمكن أن تصبح آثار اضطرابات النوم والحرمان من النوم عوامل خطر لمزيد من المشكلات الصحية المميتة. يقول الدكتور لي: "هناك فئات صحية تتأثر بعدد ساعات النوم التي تحصل عليها". "هناك صحة عامة ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، وصحة التمثيل الغذائي ، والصحة العقلية ، والصحة المناعية ، والأداء البشري ، سرطانوالألم والموت ". وتضيف أن صحة القلب والأوعية الدموية هي من بين الأكثر تضررًا عند نقصها يحدث النوم المريح مع خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في ازدياد.
كيف تبدو حالة النوم في عام 2021 مقارنة بعام 2020؟
في حين أن إنشاء جدول نوم ثابت وجعل النوم المريح أولوية سيساعد في المساعدة يعطي الناس الأولوية للنوم في عام 2021 ، فلا يزال يتعين علينا تفريغ الأسباب التي تجعل الناس لا يستطيعون النوم عبر. يوضح الدكتور بنكا أن العواقب الصحية العقلية لوباء COVID-19 هي كآبة و القلق يسبب لنا فقدان النوم- سيظل يتعين التعامل معه حيث يعيش الفيروس بيننا.
"نحن نعلم أن الوباء النفسي سيكون ، في بعض النواحي ، سيئًا أو أسوأ من COVID-19 جائحة ، لأنه لن يكون هناك لقاح لذلك "، كما تقول عند مناقشة حالة النوم في 2021. "سوف نعاني من الآثار اللاحقة."
هذا هو السبب في أن عواقب هذا الوباء الذي يعيش معنا في المستقبل المنظور ، على الصحة العقلية ، يجب أن تكون سببًا لجعل النوم مصدر قلق رئيسي هذا العام. "من هذا المنظور ، فإن أحد الأشياء التي يمكننا أن نحاول القيام بها لتحسين عافيتنا هو التأكد من حصولنا على نوم جيد كل ليلة."
قبل أن تذهب ، تحقق من منتجاتنا المفضلة التي قد تساعدك بالفعل على النوم: 
