التنفس هو أحد الأشياء القليلة في الحياة التي يمكن لمعظمنا القيام بها دون التفكير في الأمر. إذا كنت تقرأ هذا ، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من الأكسجين لإبقاء نفسك على قيد الحياة ، ولكن يمكنك ذلك على الأرجح تحسين أسلوب التنفس الخاص بك. نعم: هناك طريقة صحيحة وخاطئة للقيام بذلك. تحدثت SheKnows مع العديد من الصحة و صحة خبراء لمعرفة الخطأ الذي نقوم به ، وكيف يمكننا إصلاحه وما يمكن أن يفعله لصحتنا.
ما نفعله خطأ
فقط لأننا نتنفس بشكل لا إرادي لا يعني أننا نقوم بذلك بشكل صحيح. وفقًا للدكتور نيكولا دجوردجيفيتش ، طبيب الأسرة ، فإن معظم الناس يميلون إلى التنفس بصدورهم ، وبالتالي لا يسمحون للأكسجين بالدخول إلى الحجاب الحاجز. وهذا بدوره يؤدي إلى التنفس السطحي الذي يحرم جسمك من الأكسجين ، كما أخبر SheKnows.
"إنه يسبب أنفاسًا سريعة ضحلة لا تزود الجسم بالأكسجين بشكل كامل ويمكن أن تسبب ذلك فرط التنفس ويسبب أعراض التعب والدوخة ، "الدكتور فيناي سارانجا ، طبيب نفسي ومؤسس سارانجا الطب النفسي الشاملذ، يقول SheKnows. بعبارة أخرى ، إنها ليست أفضل طريقة للقيام بذلك.
ما يجب أن نفعله بدلاً من ذلك
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ عندما يتعلق الأمر بالتنفس السليم ، فإن دجوردجيفيتش يشاركك ثلاث مؤشرات:
- أبطئ أنفاسك. الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الناس هو التنفس بسرعة. يتراوح متوسط معدل التنفس بين 10 و 12 نفسًا في الدقيقة.
- تنفس بحجابك الحاجز وليس صدرك. إذا كنت تتنفس ، لكن أضلاعك لا تتمدد إلى الجانب ، فهذا يعني أنك على الأرجح تفعل ذلك بشكل خاطئ. حاول ألا تحرك صدرك وكتفيك أثناء الاستنشاق وركز على التنفس بحجابك الحاجز.
- خذ وقتًا في الزفير. لا يأخذ الكثير من الناس الوقت الكافي لاستنشاق كل الأكسجين ، مما قد يؤدي إلى فرط التنفس. في الواقع ، يجب أن يستغرق الزفير وقتًا أطول من الاستنشاق. بهذه الطريقة ، سوف تبطئ معدل تنفسك وتزيد من جودة التنفس.
كل شيء عن الحجاب الحاجز
لذا فإن النتيجتين الرئيسيتين هناك هما الإبطاء والتنفس مع الحجاب الحاجز. عظيم ، لكن بصرف النظر عن طريقة تحديد النسل كثيرًا ما يُشار إليه في مسلسلات الكوميديا الكوميدية من التسعينيات، ما هو الغشاء؟
وفق سوكي باكستر، متخصص في الوضع والحركة ، عندما تستنشق ، فإن الحجاب الحاجز - العضلة الكبيرة على شكل قبة في قاعدة القفص الصدري - تتسطح وتسحب الهواء إلى رئتيك. تساعد العضلات الوربية - وهي عضلات صغيرة صغيرة بين كل ضلع - في هذه العملية عن طريق فتح أضلاعك لاستيعاب دخول الهواء.
"ومع ذلك ، بدلاً من استخدام الحجاب الحاجز ، يقوم الكثير من الناس ببساطة" بضخ "بطنهم للأمام ، مما يؤدي إلى انتفاخ البطن" ، كما قالت لشيكنوز. "هناك القليل من الحركة أو منعدمة في القفص الصدري ولا تتمدد الرئتان كثيرًا."
للتحقق مما إذا كنت تستخدم الحجاب الحاجز ، ضع يديك على جانبيك ، فوق خصرك ، وأصابعك مسطحة على القفص الصدري واستنشق ، كما يقول باكستر. إذا شعرت أن أضلاعك ترتفع وتخرج إلى الجانب ، فهذا يعني أن الحجاب الحاجز يعمل. "إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك تقوم بإرخاء عضلاتك الأساسية - والتي تحتاجها لدعم الظهر - وتؤدي إلى انتفاخ البطن بدلاً من ذلك ،" تلاحظ. "ركز على التنفس في المساحة التي تلمسها يديك على جوانب القفص الصدري حتى تشعر بتحرك الضلوع."
يقول باكستر إن الدليل الآخر على أن الحجاب الحاجز يعمل بشكل جيد هو أنك ستكون قادرًا على الشهيق بينما ينزل كتفيك إلى أسفل. "هذا يعني أنه أثناء الشهيق ، يجب أن تنزلق شفرات كتفك إلى أسفل ظهرك ،" تشرح. "هذا لأن الأضلاع تتمدد تحت كتفيك. إذا كنت تستخدم عضلات الكتف للتنفس بدلاً من ذلك ، فلن تتمكن من إسقاط كتفيك في الشهيق ".
حافظ على هدوئك واستمر في التنفس
يوضح سارانجا أن أهم شيء عندما يتعلق الأمر بالتنفس بشكل صحيح هو التدرب عندما تشعر بالهدوء. "إذا انتظرت حتى تشعر بالقلق أو التوتر أو التوتر ، فسيكون الأمر أكثر صعوبة. ومع ذلك ، إذا كنت تجعل التنفس السليم أسلوبًا تستخدمه طوال الوقت ، فمن المرجح أن تلجأ إليه عندما يشعر جسمك بأنه خارج نطاق السيطرة قليلاً ليهدأ بسرعة ".
ولست بحاجة إلى تخصيص ساعات من حياتك لإعادة تعلم كيفية التنفس: حتى بضع دقائق فقط كل يوم إنها بداية رائعة ، ويقول سارانجا إنه يمكنك القيام بذلك أثناء الاستلقاء في السرير أو القيادة إلى العمل أو الجلوس في مكانك طاولة مكتب. ولكن من أجل الاسترخاء الأمثل ، مارس التنفس السليم في مكان هادئ ومريح.
لماذا يهم
يوضح دجوردجيفيتش أن التنفس البطيء والعميق والمنتظم هو الهدف الرئيسي إذا كنت تريد التنفس بشكل صحيح. بهذه الطريقة ، كما يلاحظ ، ستحصل جميع الأعضاء على كمية كافية من الأكسجين لتعمل ، مما يعني توترًا أقل للعضلات والمزيد من الطاقة والتركيز.
بالإضافة إلى كونها جيدة لجسمك ، فهي مناسبة التنفس مفيد لعقلك أيضًا، ويمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في المساعدة على تهدئتك وتقليل القلق. نظرًا لأنه مجاني وليس له أي آثار جانبية سلبية ، فإن التنفس بشكل صحيح يعد خطوة رائعة نحو الشعور بالتحسن الذي يمكن لأي شخص - ويجب عليه - المحاولة.
نُشرت نسخة من هذه القصة في يونيو 2019.
قبل أن تذهب ، تحقق من تطبيقات الصحة العقلية المفضلة لدينا والمفيدة وبأسعار معقولة:
