تريد تحسين نظامك الغذائي وتناول الطعام الصحي ولكن ماذا يعني ذلك بالضبط؟ مع وجود العديد من اتجاهات النظام الغذائي والأكل المختلفة المتاحة ، من السهل أن تشعر بالارتباك بشأن أيها رائع وأيها ليس كذلك؟ ليس هناك الكربوهيدرات الطريق للذهاب؟ ماذا عن خفض السعرات الحرارية؟ أو حمية الكيتو الشعبية؟
لقد تواصلنا مع عدد من خبراء التغذية وقد اتضح أن العديد من هذه الأنظمة الغذائية العصرية واتجاهات الأكل ليست جيدة تمامًا لصحتك أو لفقدان الوزن. حقيقة، يكره العديد من خبراء التغذية أي شيء وكل ما يُعرف باسم "النظام الغذائي".
تقول إيرين تريلوار ، مدربة الصحة ومؤسسة إعادة ضبط الجمال الخام. “إحصائيات تظهر أن 80 في المائة من الوجبات الغذائية تفشل خلال الـ 12 شهرًا الأولى ، وتشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي هو في الواقع مؤشر ثابت على زيادة الوزن في المستقبل. ما هو صعب في صناعة النظام الغذائي ، هو أنها شديدة الترابط مع عالم الصحة والعافية التي غالبًا ما يعتقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أنهم يتخذون خطوات صحية لتحسين حياتهم الرفاهية. سريعًا إلى الأمام ويجدون أنفسهم في مكان تدور فيه حياتهم حول الطعام ، وما يزنونه ويحاولون دون جدوى الحفاظ على أي نتائج يحصلون عليها ".
هذا ما قاله خبراء التغذية عن بعض اتجاهات النظام الغذائي والأكل الأكثر شيوعًا ظهرت في خلاصتك الاجتماعية.
حمية خالية من الكربوهيدرات
“يخلق اتجاه البطاقة الصفرية خوفًا غير منطقي من جميع الكربوهيدرات وهو ليس مثاليًا لصحة المرأة "، ماريتزا ورثينجتون، أخصائية تغذية وظيفية وأخصائية هرمونية ، تخبر SheKnows. "تقييد الكربوهيدرات هو نهج غير صحي لصحة المرأة لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ويؤثر على الهرمونات بمرور الوقت."
مصدر الطاقة المفضل للجسم يأتي من الجلوكوز ، والذي لا يمكنك الحصول عليه إلا من الكربوهيدرات ، كما يقول ورثينجتون ، مما يعني عندما لا تحصل على ما يكفي من الجلوكوز من الكربوهيدرات المعقدة ، تزداد مستويات الكورتيزول لديك ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وحتى التأثير خصوبة. عندما يرتفع هرمون التوتر ، الكورتيزول ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تثبيط الغدة الدرقية ، ورفع مستوى هرمون الاستروجين ، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي لأن الجسم يدرك أنه في خطر. ثم يضطر جسمك أيضًا إلى التعويض عن طريق تحويل البروتينات إلى جلوكوز كآلية للبقاء ، وهو مصدر طاقة أقل كفاءة.
وتقول: "اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل بشكل كبير من تناول الألياف والبريبايوتك ، وهو أمر ضروري لتناغم الأمعاء والهرمونات". "العديد من العناصر الغذائية والمعادن الأساسية تأتي أيضًا من مصادر الكربوهيدرات ، لذا فإن عدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات النشوية يمكن أن يؤدي إلى نقص واختلالات بمرور الوقت." بغرض تجنب ذلك ، توصي Worthington بأن تهدف إلى تضمين كوب من مصادر الكربوهيدرات الغذائية الكاملة (مثل البطاطا الحلوة ، والموز ، والخضروات ، والحبوب المنبثقة) على طعامك. طبق. "الكربوهيدرات المعقدة ليست هي العدو!"
حمية الكيتو
"تم تصميم نظام كيتو الغذائي الحقيقي للأشخاص الذين يعانون من الصرع ويحتوي في الواقع على أكثر من ذلك بكثير الدهون من النظام الغذائي الذي يتبعه الناس هذه الأيام ، "بريتاني لوبيك ، MS ، RD ومستشار التغذية في يا حتى البقع. "لذا ، حقًا ، الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو لفقدان الوزن لا تتبع النظام الغذائي الصحيح ".
يقول لوبيك إن حمية الكيتو الحالية منخفضة الكربوهيدرات ودهون عالية وبروتينات عالية. وتقول إن هناك العديد من المشاكل في نظام كيتو الغذائي ، ولكن الأكثر انتشارًا في رأيها هو توزيع المغذيات الكبيرة. "الكربوهيدرات هي الخيار الأول لجسمنا للحصول على الوقود. الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة التي يتم تحويلها بسهولة ويسر إلى طاقة ، "كما تقول. "بالإضافة إلى ذلك ، فإن أدمغتنا تزدهر من الكربوهيدرات. توفر الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى ، لذا فإن عدم تناول هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى نقص.
مشكلة أخرى في نظام كيتو الغذائي ، وفقًا لوبيك ، هي الضغط المحتمل على الكلى. "هذا لأن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يزيدون عادةً من تناولهم للأطعمة الحيوانية عالية الدهون والبروتينات ، التي يصعب على الكلى معالجتها وتصفيتها ، مما قد يؤدي إلى حصوات الكلى أو تراجع الكلى وظيفة. يحظى هذا النظام الغذائي بشعبية كبيرة لأنه يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة (وهو أمر غير صحي) مع الاستمرار في اتباع نظام الكيتو تم بالفعل ربط النظام الغذائي طويل المدى بزيادة مخاطر المشكلات الصحية مثل أمراض القلب والكلى مرض."
اقتراحها لأفضل نهج لتناول الطعام (بدون ثقافة النظام الغذائي كلام فارغ)؟ بما في ذلك جميع الأطعمة وجميع العناصر الغذائية.
"هذا يعني الكربوهيدرات والدهون والبروتين بكميات متناسبة أكثر مما يسمح به نظام كيتو الغذائي."
حساب السعرات الحرارية
ورثينجتون ليس من محبي حساب السعرات الحرارية أيضًا. "عد السعرات الحرارية هو الفخ النهائي لأنه يقلل من التغذية إلى الكمية أكثر من الجودة. مثلما لا يجب أن تستحوذ على الرقم الموجود على الميزان ، ينطبق الأمر نفسه على السعرات الحرارية ، "كما تقول. "عد السعرات الحرارية مضلل لأنه ليست كل السعرات الحرارية متساوية. على سبيل المثال ، تحتوي ثلاثة أكواب من البروكلي على 122 سعرة حرارية ، وهو ما يماثل تقريبًا قطعة حلوى فطيرة النعناع. ومع ذلك ، لا يتعلق الأمر فقط بالسعرات الحرارية داخل وخارج ، بل يتعلق بكثافة العناصر الغذائية وتجنب الأطعمة المصنعة تمامًا ".
كما يشير ورثينجتون إلى أن الأطعمة الصليبية الكاملة مثل البروكلي تحتوي على عناصر مغذية مثل السلفورافان التي تساعد بالفعل في ذلك مساعدة الكبد على التخلص من الهرمونات الزائدة مثل الإستروجين بشكل أكثر كفاءة ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن والصحة الأيض. "كمجتمع ، نحتاج إلى البدء في التفكير في الغذاء لقيمته الغذائية ، بدلاً من اتباع نهج اختزالي للتغذية مع حساب السعرات الحرارية."
تطهير السموم / العصير
“يقول لوبيك: "التطهير ليس ضروريًا تمامًا ، بغض النظر عن وقت إجازتك على الشاطئ". "عضوان رئيسيان ، الكبد والكلى ، يعملان على التخلص من السموم وتطهير أجسامنا كل يوم في جميع الأوقات." التخلص من السموم والمطهرات التي عادة ما تطلب من الناس فقط يقول لوبيك إن شرب نوع من التلفيق لعدة أيام يؤدي غالبًا إلى الإسهال وفقدان الوزن المائي السريع ، "مما يعطي الناس إحساسًا زائفًا النجاح. ومع ذلك ، بمجرد أن تتوقف عن التطهير وتبدأ في تناول الطعام والشراب بانتظام مرة أخرى ، فإن أي وزن تفقده سيعود مباشرة لأنه لم يكن فقدانًا حقيقيًا للوزن ".
بدلاً من ذلك ، تقول إنه إذا التزمت بتناول الأطعمة المغذية أثناء الإجازة ، "أعدك بأنك لست بحاجة إلى الذهاب في عملية تطهير عندما تصل إلى المنزل. أفضل ما يمكنك فعله هو مجرد الاستمتاع بإجازة وإدراك أن يومًا أو يومين (أو أكثر) من الانغماس لن يتسبب في زيادة سريعة في الوزن أو تحول كلي في صحتك. عندما تصل إلى المنزل ، ما عليك سوى العودة إلى روتين الأكل المعتاد وستشعر وكأنك على طبيعتك مرة أخرى في أي وقت من الأوقات ".
الصوم المتقطع
في حين أن الصيام المتقطع قد يكون كل الغضب ، يقول ورثينجتون إنه قد يضر هرموناتك أكثر مما ينفع. “من منظور الهرمونات ، الصيام يزيد من هرمون الكورتيزول مما يخلق التهابا وعدم توازن على المدى الطويل. بينما تعترف بأن الصيام المتقطع يمكن أن يوفر نتائج في على المدى القصير ، يقول ورثينجتون إنه ليس المقصود حقًا أن يكون حلاً طويل الأمد لأن مستويات الكورتيزول المرتفعة لفترة طويلة من الزمن يمكن أن تضع الجسم في حالة تقويضية انفصال. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الإجهاد أثناء الصيام إلى زيادة الكورتيزول ويؤدي في النهاية إلى تحرير نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ويؤثر على الهرمونات. قد يبدو هذا مثل الاستيقاظ في منتصف الليل ، أو عدم وجود طاقة كافية طوال اليوم. من المهم أن ندرك أن تخطي وجبات الطعام يمثل ضغوطًا إضافية على الجسم ، وأن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من عبء الإجهاد في الجسم المجهد والمنضب بالفعل ".
وتقول إن النهج الأفضل هو الحصول على وقت استراحة لتناول العشاء (أي في موعد لا يتجاوز السادسة أو السابعة ليلاً) وتناول وجبة إفطار مليئة بالبروتين خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ.
ما يجب مراعاته بدلاً من ذلك
يقول لوبيك: "تأتي الأنظمة الغذائية مع قواعد لتناول الطعام وممارسة الرياضة والتي يمكن أن تؤدي إلى تطوير عادات الأكل المضطربة الضارة". "الأكل المضطرب يمكن أن يؤدي في النهاية إلى اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي ، الشره المرضي العصبي ، وأكثر من ذلك. صناعة النظام الغذائي هي صناعة بمليارات الدولارات ، والتي يجب أن تخبر الناس شيئًا عن مدى تأثيرها ".
تقول تريلوار إنها شعرت بالتعب من الوقوع في دائرة الصورة السلبية للجسم واتباع نظام غذائي لكنها لم تعرف ما هو الخيار البديل المتاح الذي كان أكثر تأكيدًا على الذات وصحيًا ، ولهذا السبب ابتكرت إعادة ضبط الجمال الخام مع الدكتورة هيلاري ماكبرايد وأخصائي التغذية علي إبرهارد. يركز البرنامج على التغذية والحركة والعقلية وحب الذات لدعم الصحة الشاملة على المدى الطويل.
"عندما نبدأ في فهم ثقافة النظام الغذائي للرسوم الجمركية ، يطرح علينا سؤال واحد دائمًا. إذا شعرت أن علاقتي بالطعام خارجة عن نطاق السيطرة ولست سعيدًا بجسدي ، فما الذي يمكنني فعله لتحسين صحتي بشكل عام؟ " يقول Treloar. “خمسة وستون بالمائة من النساء يعانين من اضطراب الأكل و 10٪ أخريات يعانين من اضطرابات الأكل التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير عليهن الصحة العقلية والقدرة على التركيز على الأشياء التي نعرفها تبني عافية حقيقية مثل العلاقات والغرض والداخل الإتصال."
بعض المواد التي يمكن التفكير فيها عندما يتعلق الأمر بجوانب حياتنا التي تجلب معنى وإنجازًا أكبر من احتساب السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
قبل أن تذهب ، تحقق من بعض الاقتباسات المفضلة لدينا لإلهام المواقف الإيجابية حول الطعام والأجساد:
