بينما نعرف ذلك ادارة يعد تمرينًا رائعًا ، حيث يمكن أن يمثل ربط أحذيتنا الرياضية عندما تكون درجة الحرارة 80 درجة أو أعلى في الخارج تحديًا. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في الهواء الطلق إلى تغيير المشهد وإعطائك بعض فيتامين د ، ولكنها قد تعرضنا أيضًا لذلك درجات الحرارة غير المواتية ، والجفاف ، والرطوبة ، والتلوث ، والتعرض لأشعة الشمس ، كل الأشياء التي يمكن أن تبطئنا تحت. على الرغم من أن الفصول الأخرى تقدم درجات حرارة أفضل ، إلا أن الكثير منا يميل إلى أن يكون أكثر نشط في الأشهر الأكثر دفئا. لأيام الصيف الطويلة الحارة عندما تخطط لسير في المسارات ، إليك ما تحتاج إلى معرفته.
افحص درجة الحرارة
لسوء الحظ ، لا توجد قاعدة محددة بشأن الوقت الذي يجب فيه تخطي الركض في الأماكن الخارجية الرائعة نظرًا لوجود متغيرات مختلفة في اللعب. البعض منا أكثر تأقلمًا مع الطقس الدافئ ويعمل بشكل جيد عندما يكون الجو دافئًا ، بينما قد يشعر البعض الآخر بالحرارة الزائدة عند الجري في 70 درجة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت أكثر لياقة بدنية ، فقد تكون أفضل حالًا. لتجنب بعض الالتباس ، تحقق
خدمة الطقس الوطنيةمؤشر الحرارة حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير. على سبيل المثال ، في الأيام التي تكون فيها درجة الحرارة 86 درجة مع رطوبة 80 في المائة ، تكون درجة الحرارة الحقيقية 100 درجة. تسرد خدمة الطقس ذلك على أنه "الحذر الشديد" ، مما يعني أنه قد يؤدي إلى مشكلات متعلقة بالحرارة. تقول Samantha Clayton ، عداءة المضمار السابقة ، 2000 عداء أولمبي ومدرب شخصي ونائب الرئيس للأداء الرياضي العالمي واللياقة البدنية في هرباليفي تغذية. "سيكافح جسمك من أجل التبريد والحفاظ على درجة حرارة أساسية جيدة في هذه الظروف."حافظ على رطوبتك
قد يكون عدم شرب كمية كافية من السوائل في الأيام الحارة أمرًا خطيرًا. لذا ، خطط لمسارك وتأكد من وجود فرص للترطيب - مثل النوافير - على طول الطريق ، أو حمل الماء معك. يقول كلايتون: "اشرب أربع أونصات لكل 20 دقيقة من التمرين ، ثم رطب بعد الجري". "على المدى الطويل ، اشرب سائلًا يحتوي على إلكتروليت حتى تستبدل ما تفقده لأنه سيساعدك في وقت الشفاء."
اعرف مخاطر تلوث الهواء
على الرغم من المصابين بالربو والحساسية وأمراض القلب أكثر عرضة لتلوث الهواء الخارجي ، يمكن أن تؤثر جودة الهواء الرديئة علينا جميعًا ، خاصةً عند ممارسة الرياضة. قد يكون التعرض المطول للغبار وحركة مرور السيارات والبناء ومحطات الطاقة ضارًا. يقول كلايتون: "أعتقد أن فحص مستويات جودة الهواء مهم لحماية صحتك". انتقل لفترة طويلة إلى موقع وكالة حماية البيئة على الويب لمعرفة المستويات الموجودة في منطقتك.
اذهب للعتاد الصحيح
عند اختيار الملابس الرياضية ، فكر في الوظيفة على الموضة. يقول كلايتون: "يمكن أن تكون الملابس الضيقة جدًا أو التي ليست من النوع المناسب من القماش خيارًا سيئًا للعدائين". "يمكن أن تسبب الغضب وقد تتداخل مع خطوات الجري الطبيعية." هذا ينطبق بشكل خاص على العدائين عن بعد. اختر قماشًا خفيف الوزن ومساميًا للبقاء باردًا وجافًا في الصيف.
اختر قبعتك بحكمة
قد يبدو ارتداء القبعة فكرة جيدة لحجب أشعة الشمس ، إلا أنها قد تسبب لك الحرارة الزائدة. يقول كلايتون: "اختر القبعات المصممة لممارسة الرياضة". إنها تفضل أقنعة الشمس لأنها تحجب عينيك بينما تسمح للحرارة بالخروج من رأسك.
ارتدي أفضل أحذية رياضية
يعد اختيار حذاء رياضي مصمم خصيصًا للعدائين أمرًا لا بد منه. تميل أحذية الجري لمسافات طويلة إلى أن تكون أخف من الأحذية التي قد تستخدمها في تمارين CrossFit أو غيرها من التمارين. يمكنك المخاطرة بألم الركبة وجبائر الساق وإجهاد وتر العرقوب ، خاصة عند التدريب على الأسطح الصلبة. جرب حذاء الجري الخفيف ، مثل سرعة SAS، الذي يحتوي على نعل أوسط يمتص الصدمات ونعل خارجي توسيد ودعم كأس كعب.
احمي بشرتك
في حين أن هناك الكثير من الأحاديث حول سلامة المواد الكيميائية في واقيات الشمس ، ليس هناك من ينفي أهمية استخدام أ لا تقل عن 30 SPF قبل التوجه للخارج. بالإضافة إلى التسبب في شيخوخة الجلد المبكرة ، يمكن أن تؤدي الأشعة فوق البنفسجية إلى الإصابة بسرطان الجلد. "أقوم بتوجيه مرضاي نحو واقيات الشمس الفيزيائية ، تلك التي تحتوي على الزنك أو ثاني أكسيد التيتانيوم ، لأنها لا تخترق الجلد ، "يقول Deanne Mraz Robinson ، MD ، FAAD ، وهو طبيب أمراض جلدية معتمد من مجلس الإدارة ومقره في ولاية كونيتيكت. "أنا أحب منتجات سوبرجوب!, ISDIN و EltaMD على وجه التحديد "، كما تقول.
ابق على علم
يمكن أن تكون سماعات الرأس رائعة للبقاء متحمسًا ، ولكنها قد تكون أيضًا مصدر إلهاء. يقول كلايتون: "أنا معجب بالتصاميم الحديثة على طراز" حول المعبد "لأنها لا تدخل داخل أذنيك ، وبالتالي تسمح بالوعي بالحالة". يمكنك أيضًا تجربة JLab التي تم إطلاقها مؤخرًا JBuds Air Sport True Wireless سماعات الأذن ، والتي تم تصميمها مع وضع العدائين في الاعتبار. إنها مقاومة للعرق وتتميز بخاصية "Be Aware Audio" التي يمكن تشغيلها أو إيقاف تشغيلها أثناء التمرين للسماح بالضوضاء المحيطة.
قبل أن تذهب ، تحقق من منتجات التعافي من التمارين المفضلة لدينا للمساعدة في التهدئة:
