يفترض الكثير منا أنك بحاجة إلى أطنان من الأوزان الثقيلة والمعدات باهظة الثمن لتجسيد صالة الألعاب الرياضية المنزلية. لكن الحقيقة هي أن كل ما تحتاجه حقًا هو ملف سجادة اليوغا. بالتأكيد ، قد يبدو غريباً أن تحصل على تمرين بجودة صالة الألعاب الرياضية باستخدام قطعة من المعدات بقيمة 30 دولارًا. لكن هناك الكثير تمارين اليوغا حصيرة هناك يمكنك فعلاً. والأفضل من ذلك: يمكنك مزجها ومطابقتها تمارين لصنع مجموعة من سجادة اليوجا التدريبات التي تختلف من حيث الطول والتركيز والصعوبة.
الطريقة الأكثر وضوحًا للتمرين على بساط اليوجا هي ، حسنًا ، لممارسة اليوجا. وإذا كانت هذه هي سرعتك ، فهناك الكثير من يمكنك العثور على مقاطع فيديو يوجا مجانية عبر الإنترنت لتوجيه ممارستك في المنزل. لكن اليوغا ليست الشيء الوحيد الذي يناسبك حصيرة اليوجا. هناك الكثير من التمارين القائمة على حصيرة اليوجا والتي تقترب قليلاً من تمارين بناء القوة التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية - وإن كان ذلك باستخدام وزن الجسم بدلا من الأوزان الحرة.
تعتبر التمارين الأساسية الشائعة (مثل الجرش ، والألواح الخشبية ، ومتسلقي الجبال) مناسبة بشكل طبيعي لسجادة اليوجا. لن تستخدم معدات لهم على أي حال ، وهم غير مرتاحين جدًا بحيث لا يمكن استكمالهم مباشرة على الأرض (بدون أي وسادة على الإطلاق). ولكن هناك الكثير من تمارين الساق والمؤخرة والذراع التي تناسب العمل على الأرض - ويمكن أن تستفيد من الوسادة والمقبض الذي توفره سجادة اليوغا.
أتقن القليل من هذه التمارين ، وستدرك بسرعة أن المعدات باهظة الثمن (بشكل شبه مؤكد) مبالغ فيها. كل ما تحتاجه حقًا للحصول على تمرين فعال هو قطعة من الإسفنج المستطيل بقيمة 30 دولارًا - وبعض حركات العمل على الأرض.
ألواح نقر الكتف
اساسي: ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك. يجب أن يكون قلبك متشابكًا ، لذلك هناك خط مستقيم يمتد من رأسك إلى قدميك. بمجرد أن تتخذ لوحًا ثابتًا ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض واضغط على كتفك الأيسر. ثم ضع يدك اليمنى لأسفل مرة أخرى ، وكرر التمرين بيدك اليسرى تنقر على كتفك الأيمن. استمر في تبديل نقرات الكتف ، مع التأكد من الحفاظ على قلبك متصلًا ومستوى الوركين. (يجب ألا يتحرك جسمك ذهابًا وإيابًا عندما تكمل نقرات الكتف.)
أسهل: لا تقلق بشأن نقرات الكتف - ركز فقط على تثبيت اللوح الخشبي الثابت ، بدلاً من ذلك. لا تزال الألواح العالية الثابتة طريقة رائعة لبناء القوة في ذراعيك ولبك وظهرك.
أصعب: أضف تمرين الضغط. أكمل نقرة كتف واحدة على كل جانب ، ثم قم بتمرين الضغط الكامل. إذا كان هذا يمثل تحديًا إضافيًا ، فحاول إجراء تمرين الضغط بعد خمس أو 10 نقرات بالكتف على كل جانب.
جلوت بريدج شكا
اساسي: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. يجب أن تنثني ركبتيك ، ويجب أن تضغط قدميك على سجادة اليوجا الخاصة بك ، على مسافة قريبة من عرض الورك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة على جانبيك ، مع ضغط يديك بقوة على حصيرة اليوجا. بمجرد أن تصل إلى هناك ، قم بإشراك قلبك ، واضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على مؤسستك لرفع مؤخرتك في الهواء. عندما تكون مؤخرتك مرفوعة ، يجب أن يكون هناك خط مستقيم يمتد من كتفيك إلى ركبتيك. ثم أنزلي مؤخرتك إلى الأرض. (هذا هو جسر الألوية.) اشرك قلبك في التدوير حتى يلمس صدرك ركبتيك. حافظ على قلبك مشغولًا ، وظهرك مستقيمًا ، ومد ذراعيك أمامك لضمان الشكل المناسب. بمجرد أن يصل صدرك إلى ركبتيك ، يمكنك التراجع ببطء إلى الأرض. (هذا هو الاعتصام.) من هناك ، استمر بالتناوب بين جسور الألوية وشكا من الموقع.
أسهل: بدلاً من الجمع بين جسور الألوية والجلوس ، ركز على أحدهما أو الآخر. إذا كنت تبحث عن بناء قوة في عضلات المؤخرة ، فركز على جسور الألوية. إذا كنت تفضل أن تنشط قلبك ، ركز على تمرينات الاعتصام.
أصعب: إذا كنت ترغب في رفع مستوى الرهان ، يمكنك رفع قدميك عن الأرض وتقويم ساقيك أثناء الجلوس. سيؤدي ذلك إلى إجبار قلبك على العمل بجدية أكبر للحفاظ على توازنك أثناء التدوير. فقط تأكد من التركيز على النموذج الخاص بك أثناء القيام بذلك. التحدي الإضافي لا يستحق التضحية بمستواك.
منضدية الجرش المائل
اساسي: ابدأ في وضع سطح الطاولة ، مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين وركبتيك بمسافة عرض الوركين. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا ، ويجب أن يكون قلبك مرنًا. بعد ذلك ، قم بتدوير الورك الأيمن لرفع ركبتك اليمنى عن الأرض ، واستمر في رفع ركبتك حتى تتماشى مع ظهرك. (وهذا ما يسمى صنبور إطفاء الحرائق ، لأسباب أنا متأكد من أنك تستطيع فهمها.) بعد ذلك ، اجلب ركبتك المثنية نحو كوعك للقيام بضرب مائل على الطاولة. بعد ذلك ، حرك رجلك للخلف بعناية حتى تصبح خلفك مباشرة. تأكد من بقاء ساقك مرفوعة طوال الحركة ؛ يجب أن تأتي من خلال وضع صنبور إطفاء الحرائق قبل أن تمد ساقك خلفك. ثم كرر تلك الحركة ، بالتناوب باستمرار بين رفع ركبتك المثنية إلى كوعك وركل ساقك خلفك مباشرة. أكمل العديد من التكرارات كما تراه مناسبًا ، ثم بدّل الجوانب.
أسهل: تبسيط الحركة. لا تقم بأداء تمرين الضغط المائل على سطح الطاولة ، ولا تركل رجلك خلفك مباشرة. بدلاً من ذلك ، ركز فقط على رفع ساقك لأعلى ولأسفل (بمعنى آخر ، ركز فقط على عمل صنابير إطفاء الحرائق). تعمل تمارين البطن المائلة المنضدية على عضلات البطن والذراعين والساقين والأرداف بنفس القدر. لكن صنابير إطفاء الحرائق هي طريقة رائعة لتقوية ساقيك وعضلاتك. تعمل صنابير إطفاء الحرائق أيضًا على عضلات البطن ، لأنك ستضطر إلى إشراك قلبك لتظل متوازنة أثناء رفع ساقك لأعلى ولأسفل.
أصعب: بدلًا من القيام بتمارين البطن المائلة من وضعية سطح الطاولة ، افعلها من وضعية اللوح الخشبي. افترض أن لوحًا عالياً ، ثم اثني ركبة واحدة واجعلها تلمس مرفقك. احتفظ به هناك للحظة قبل مده مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. قد يتحول وزنك للأمام وللخلف ، لكن لا ينبغي أن يتحول من جانب إلى آخر.
الطعنات العالية
اساسي: ابدأ بثني ركبتك اليمنى وثبت قدمك اليمنى على الأرض. بعد ذلك ، مد رجلك اليسرى خلفك مباشرة ، وتأكد من ثبات أصابع قدمك اليسرى على الأرض. ضع يديك بشكل مسطح على الأرض ، بحيث تكون متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، بما يتماشى مع قدمك اليمنى. تأكد من أن ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن مباشرة (وليس خلفها أو أمامها). ثم اشغل قلبك وفخذيك وعضلات المؤخرة ، حتى تتمكن من تقويم جذعك ورفع يديك عن الأرض. ابق يديك على خصرك أو ارفعهما في الهواء. حافظ على اندفاعك العالي حتى تشعر بالتحدي المناسب ، ثم بدّل الجوانب.
أسهل: يمكن أن يكون الاندفاع تمرينًا صعبًا ، حتى لو أبقيت يديك على الأرض. لذا بدلاً من الاستقامة والتوازن على قدميك فقط ، أبق يديك على الأرض ، وحافظ على اندفاعك العالي من هناك. يمكنك أيضًا تعديل التمرين عن طريق خفض ركبتك الخلفية إلى الأرض لتشكيل اندفاع منخفض. يمكنك الإمساك بالاندفاع المنخفض مع وضع يديك على الأرض ، أو يمكنك رفعهما عن الأرض وتقويم جذعك لبناء القوة في قلبك وساقيك.
أصعب: أضف بعض نبضات الأطفال إلى اندفاعك العالي. بمجرد أن تصل إلى اندفاعك العالي مع استقامة جذعك ورفع يديك عن الأرض ، قم بالنبض بالغرق أعمق قليلاً في اندفاعك ، ثم بالضغط على مؤسستك للعودة إلى أعلى مستوى لديك اندفع. استمر في النبض حتى تشعر بالتحدي الملائم ، ثم بدّل الجوانب.
متسلقو الجبال
اساسي: ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك. ثم اثني ركبة واحدة واجعلها تصل إلى صدرك. ثم اركله للخارج. ثم ثني ركبتك الأخرى وادخلها في صدرك. ثم اركله للخارج. استمر بالتناوب من جانب إلى آخر.
أسهل: ابطئ. يمكن أن يكون متسلقو الجبال رائعًا لأمراض القلب ، ولكن يمكنهم أيضًا أن يكونوا وسيلة فعالة لبناء القوة ، حتى لو كنت تمارسها ببطء. لذلك لا تشعر بالحاجة إلى تسريع الأمور. بدلاً من ذلك ، ركز على إشراك قلبك ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً ، والتأكد من بقاء الوركين في نفس المستوى. اصطحب متسلقي الجبال ببطء بقدر ما تحتاج للحفاظ على هذا الشكل.
أصعب: زد السرعة. تحدى نفسك للقيام بتسلق الجبال بشكل أسرع قليلاً - ولفترة أطول قليلاً - من المعتاد.
مصاعد سوبرمان
اساسي: ابدأ بالاستلقاء على سجادة اليوجا ووجهها لأسفل. يجب أن تكون ساقيك ممدودتين خلفك ، ويجب أن يتم ربط كاحليك بحيث تشير أصابع قدميك إلى الأرض. يجب أن تكون ذراعيك ممدودة من جانب إلى آخر ، بحيث يبدو جسمك مثل الحرف "T." بمجرد أن تكون هناك ، انحنى مرفقيك بحيث يتم شد ساعديك بشكل مستقيم (في هذه المرحلة ، سيبدو جسمك أشبه بقليل صبار). من هناك ، اشرك ظهرك وصدرك ولبك لرفع صدرك ورأسك وقدميك عن الأرض. لمنع الألم في رقبتك ، ثني ذقنك وحافظ على خط مستقيم من أعلى رأسك إلى صدرك. (قد يساعدك ثني ذراعيك ، بدلاً من فردهما أمامك مباشرة ، في الحفاظ على الأشياء أكثر راحة لرقبتك.) امسك سوبرمان الخاص بك لمدة ثانية ، ثم أنزل ظهرك إلى الأرض ، ثم كرر.
أسهل: ركز على إمساك الرجل الخارق بدلاً من تمثيله. يمكن أن تكون عمليات التعليق الثابتة طريقة مفيدة لبناء القوة ، خاصة عندما تجد نفسك مرهقًا بعد عدة ممثلين. بدلًا من أن ترفع إلى أعلى وأسفل في لعبة سوبر مان ، ركز على الرفع والإمساك والخفض بمجرد أن تصل إلى حدك (قد يكون ذلك بعد 5 ثوانٍ أو 10 ثوانٍ - أو حتى 30 ثانية!).
أصعب: أضف امتداد الذراع. بمجرد أن ترفع صدرك وقدميك عن الأرض ، حافظ على هذا الرفع لثانية بينما تمد ذراعيك أمامك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم اثن مرفقيك للعودة إلى أذرع الصبار. ثم أنزل جسمك بالكامل على الأرض. يمكنك إضافة امتداد الذراع هذا إلى كل ممثل ، أو يمكنك وضعه في بدايات ونهايات المجموعات.
تمرين الضغط الماسي
اساسي: ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك. بعد ذلك ، أدخل يديك قليلاً ، واستخدم أصابعك السبابة والإبهام لتشكيل شكل ماسي. يجب أن تكون أطراف أصابعك ملامسة ، وأن تكون موضوعة في اتجاه منتصف صدرك (لكن يجب أن تظل متماشية مع كتفيك). اثنِ مرفقيك لخفض صدرك حتى يحوم فوق الأرض مباشرة (بنفس الطريقة التي تفعل بها مع تمرين الضغط القياسي ، على الرغم من أنه في تمرين الضغط القياسي ، يمكن أن ينحني مرفقيك). بعد ذلك ، اشبك قلبك واضغط على مؤسستك لرفع جسمك احتياطيًا ، قبل إعادة التمرين.
أسهل: قم بتعديل تمرين الضغط عن طريق رفع ركبتيك على الأرض. تأكد من وجود خط مستقيم يمتد من رأسك إلى ركبتيك ، ثم أكمل تمارين الضغط الماسية بالطريقة التي تريدها إذا كنت تستخدم لوحًا قياسيًا أكثر.
أصعب: استمر في الضغط لفترة أطول قليلاً عندما تحوم فوق الأرض. من الشائع إجراء عمليات دفع بسرعة نسبيًا. لذا فإن إضافة تعليق ثابت إلى الجزء السفلي من تمرين الضغط يمكن أن يكون طريقة رائعة لزيادة التحدي.
مهمتنا في SheKnows هي تمكين النساء وإلهامهن ، ونحن نقدم فقط المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها بقدر ما نحبها. يرجى ملاحظة أنه إذا قمت بشراء شيء ما عن طريق النقر فوق ارتباط داخل هذه القصة ، فقد نتلقى ملف عمولة صغيرة للبيع وقد يتلقى بائع التجزئة بعض البيانات القابلة للتدقيق للمحاسبة المقاصد.
هل تتطلع إلى تطوير صالة الألعاب الرياضية في منزلك بطريقة لا تجعل محفظتك تبكي من أجل الرحمة؟ إليك معداتنا الرياضية المفضلة ذات الأسعار المعقولة والتي لن تفسد الميزانية: 
