القلب: تحقق. تمارين القوة: تحقق. تمتد… قم بإلغاء التحديد. إذا كنت تميل إلى تخطي جزء المرونة في التمرين ، فأنت لست وحدك. في محاولة ل ضغط التمرين في جدول مزدحم بالفعل، يتخلى الكثير من الناس عن هذا المكون الحاسم لملف اللياقه البدنيه برنامج.
الخبر السار هو أنه لا يزال بإمكانك الاستفادة من روتين الإطالة القصير ، حتى لو كانت بضع دقائق فقط كل صباح. "يمكن أن يساعدك دمج جلسة تمدد صباحية في روتينك اليومي على تحقيق صحة أفضل بعدة طرق" ، كلير جريف، أخصائية يوغا مشهورة ومعالجة تمدد ، أخبرت SheKnows.
يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة في الصباح على التخلص من التوتر وتراكم التوتر قبل أن تتوجه إلى يومك. سيساعد التركيز على العضلات المشدودة أيضًا في الحفاظ على محاذاة جسمك ، وهو ما يقول جريف إنه سيمنع الإصابة ويحسن وضعك. يمكن أن يزيد أيضًا من تدفق الدم إلى عضلاتك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين الإطالة في الصباح تتيح لك بضع لحظات للتنفس بعمق قبل أن تبدأ يومك.
يوضح جريف: "سوف يمنحك تدفق الأكسجين هذا اندفاعًا للطاقة الطبيعية التي هي أفضل من الكافيين".
هنا ، يشارك Grieve خمس حركات يوغا يمكنك دمجها في حياتك روتين الصباح.
روتين تمارين اليوغا الصباحية لمدة 3 دقائق
وقفة الطفل
اجلس على الأرض مع جعل ركبتيك واسعتين وملامسة أصابع قدميك. اخفض بطنك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض. مد ذراعيك، وتوجيه راحة يدك إلى أسفل ، وإطالة من الوركين من خلال أطراف أصابعك. تنفس برفق في هذا الوضع واستمر في ذلك من دقيقة إلى خمس دقائق.
القطة البقرة
ابدأ في كل أربع. خذ شهيقًا ، وحني عمودك الفقري نحو السقف ، وثني ذقنك وعظم الذنب تجاه صدرك. ازفر ، وقوس ظهرك ، وارفع عظم الذنب واتجه نحو السماء وأنت تسترخي بطنك على الأرض. افعل هذا بشكل مستمر لمدة 60 ثانية تقريبًا.
متكأ اصبع القدم الكبير
مد ساق واحدة على الأرض، تضغط على ساقك لأسفل على الأرض. تأكد من إبقاء وركك ثابتًا على الأرض. ارفع الرجل الأخرى من إصبع قدمك أو ربلة الساق أو أوتار الركبة واسحبها نحو وجهك. لا تخف من استخدام حزام إذا احتجت إلى ذلك. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية. تغيير الساقين وكرر.
جمل
لكى يفعل: ابدأ على ركبتيك مع ساقك على الأرض. ضع يديك على أسفل ظهرك مع توجيه أصابعك إلى الأرض وقوس الظهر برفق ، ومد قلبك إلى السماء. في التعبير الكامل ، ستصل يديك إلى كعبيك. استمر لمدة 20-30 ثانية وكرر.
اندفاع منخفض مع تطور
من اندفاع منخفض، ضع يديك في وضع الصلاة في منتصف القلب ، وقم بلف جذعك برفق نحو ساقك اليمنى. اربط كوعك الأيسر فوق ركبتك اليمنى ، واستخدمه كرافعة لفتح جذعك. لتعميق الالتواء ، قم بالوصول إلى ذراعك الأيمن نحو السماء ، وانظر للأعلى نحو أطراف أصابعك وانتظر لمدة خمسة أنفاس. افعل هذا بالتساوي على كلا الجانبين.
روتين الإطالة الصباحي البديل
إذا كنت تبحث عن روتين إطالة مختلف أو يمكنك التبديل بين حركات اليوجا الخمس من Grieve ، فجرب هذه الحركات Corey Grenz ، اختصاصي البرامج في أوقات الحياة، مشترك مع SheKnows. يتضمن ست تمارين إطالة يمكنك القيام بها في الصباح لتحسين وضعك والشعور بتحسن طوال اليوم.
تمتد جدار Pec
ابحث عن ركن الغرفة. اجلب ذراعك إلى زاوية 90 درجة. أدر جسمك برفق حتى تشعر بتمدد في صدرك. اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية وغير ذراعيك.
استقرار الكرة تمتد خط العرض
اتخذ وضعية الركوع. ضع يديك على كرة الثبات (أو على حافة كرسي). مد ذراعيك برفق ، وقوس ظهرك ، واغرق جسمك في اتجاه الأرض. اثبت على الإطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية.
تمتد الأسطوانة الرغوية
استلق على أسطوانة رغوية مع وضع رأسك على أحد طرفيها وعضلات المؤخرة / الذيل من جهة أخرى. مد ذراعيك إلى الجانب واتركهما يتدليان. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الركوع تمتد الورك المثنية
اركع على ركبة واحدة. انحن للأمام قليلًا ، وقم بثني ذيلك لأسفل حتى تشعر بالتمدد في ساقك التي تلامس الأرض. يمكنك أيضًا رفع ذراعك فوق رأسك والوصول إلى الجانب الآخر. اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم غيّر الجوانب. إذا كان لديك أرضية خشبية ، فقط قم بطي منشفة وضعها تحت الركبة التي تركع عليها.
تمتد عداء
أثناء الوقوف ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض واثني ركبتك حتى تتمكن من الإمساك بالقدم بيدك. حاول أن تجعل كعبك يلمس عضلات الأرداف. يجب أن تشعر بهذا التمدد في العضلة الرباعية أو الفخذ. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية.
يتمدد ربلة الساق في وضعية اندفاع
ابدأ في وضع شبه الاندفاع. اضغط بكعب ظهرك على الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية. تغيير الساقين وكرر. عند القيام بهذا التمدد ، يكون المفتاح هو التأكد من ضغط المؤخرة على الساق الخلفية.
لذا ، صباح الغد ، لماذا لا تبدأ يومك ببعض تمارين الإطالة — سيتم إعدادك لبقية اليوم.
نُشرت نسخة من هذه القصة في كانون الثاني (يناير) 2019.
قبل أن تذهب ، تحقق من المفضلة لدينا إكسسوارات الصالة الرياضية في المنزل التي لن تفسد الميزانية:
