عندما تفكر في تجريب kettlebell، ربما تفكر في حركة التأرجح التقليدية التي تعمل بشكل أساسي على ساقيك وجذعك. ربما يكون هذا هو السبب في أنك ربما تصل إلى مجموعة من الدمبل عندما تريد ضبط ذراعيك. ومع ذلك ، لا تستبعد فعالية kettlebell لطاقتك التالية تمرين الذراعين لمساعدتك في الحصول على عضلات ذات الرأسين المنحوتة.
جوستين فوسي ، مدرب شخصي معتمد من NASM ، أحد مؤسسيكاليبر فيتنس، يقول SheKnows. "على عكس الدمبلز ، يمكن استخدام أجراس القهوة ليس فقط في تمارين بناء العضلات البطيئة ، ولكن أيضًا حركات ديناميكية وصعبة للقلب والأوعية الدموية مثل التقلبات والخطفات التي تعمل على تحسين القوة و الخضوع ل. هذا يعني أنه بغض النظر عما إذا كنت تحاول حرق الدهون أو تقوية العضلات ، كنت مبتدئًا أو أكثر تقدمًا ، يمكنك اختيار التمارين التي تناسبك ".
سواء كنت في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، يمكن استخدام kettlebell (KB) المتواضع لتحقيق تمرين صعب لكامل الجسم بقليل من الخيال. فيما يلي بعض التمارين السريعة والفعالة لمساعدتك في الحصول على تلك الأذرع الفولاذية. افعلها جميعًا خلال جلسة عرق واحدة أو امزجها في تمرينك الحالي.
(أيضًا ، أثناء تواجدك هنا ، تأكد من مراجعة محرر الصحة المفضلة kettlebell قابل للتعديل. إنه تغيير كامل للعبة إذا كنت تحب خيارات مختلفة للوزن وأيضًا لا تحب صدم إصبع قدمك على خمسة أجراس مختلفة.)
مهمتنا في SheKnows هي تمكين النساء وإلهامهن ، ونحن نقدم فقط المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها بقدر ما نحبها. يرجى ملاحظة أنه إذا قمت بشراء شيء ما عن طريق النقر فوق ارتباط داخل هذه القصة ، فقد نتلقى عمولة صغيرة من البيع.
مزدوج عازمة على صف KB
يقول Fauci: "تعتبر الصفوف من أفضل أدوات بناء الظهر ، ولكنها تستخدم أيضًا بعض العضلة ذات الرأسين ، خاصة عند استخدام قبضة أضيق أو قبضة سفلية".
كيف: اثنِ جذعك للأمام بنحو 45 درجة. قف قويًا وثابتًا مع توزيع الوزن بالتساوي على مجموعة وضعية القدم والظهر. أمسك جرسًا في كل يد واسحب لوح الكتف واسحب المرفقين للخلف حتى تشعر بانقباض. تعمل هذه الحركة على العضلة اللاصقة والعضلات المعينية والفخاخ والعضلة ذات الرأسين.
نفذ: 3 مجموعات من 8-12.
تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وقرفصاء القرفصاء KB
"تستهدف هذه الحركة الكتفين والرباعية والأرداف ،"ديفان كلاين ، الشريك المؤسس والرئيس التنفيذي لشركةحرق معسكر (NASM ، FSN ، CPT) أخبر SheKnows.
كيف: أمسك الجرس بالذهاب أسفل المقبض ولفه لأعلى حتى يستقر وزنه على ساعدك. من هنا ، ستجلس القرفصاء وعند صعودك ، ثبت قدميك وقوي ذراعك لأعلى وفوق رأسك في حركة ضغط. بدل الذراعين وكرر.
نفذ: 3 مجموعات من 8-12.
د. نيكول لومباردو ، أنا أخصائية علاج طبيعي ، مدرب كروس فيت المستوى 1 ، منbackintelligence.com.
يتأرجح Kettlebell الأمريكية
"هذا التمرين يعمل على العضلة الدالية الأمامية ، واللاتس ، والفخاخ ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ،"د. نيكول لومباردو، معالج فيزيائي ومدرب كروس فيت المستوى الأول.
كيف: ابدأ بقدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الورك ، وضع الجرس في يديك ، واستريح على وركيك. نعلق صدرك للأمام والوركين للخلف. قم بتصويب الوركين بسرعة ، مما يؤدي إلى دفع الزخم لرفع الجرس للأمام.
كلما زادت القوة والسرعة التي تستخدمها مع رجليك وفخذيك ، كلما ارتفع الجرس. بعد ذلك ، بعد أن يتعذر على الجرس الصعود إلى أعلى ، تتولى ذراعيك زمام الأمور من هنا ، مما يؤدي إلى رفع الجرس فوق رأسك.
التعديلات: يمكنك فقط تأرجح الجرس إلى مستوى العين. هذا التعديل هو الأفضل للمبتدئين أو لأي شخص يعاني من آلام في الكتف.
نفذ: 3 مجموعات من 8-12.
KB تنظيف ذراع واحد واضغط
وفقًا لبرينا كاراسينو ، مدربة أسلوب الحياة + اللياقة البدنية ومبتكرة REHAB والمدرب المؤسس لـتكون ثورةتعمل هذه التمارين على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين.
كيف: ابدأ بجرس الكيتل بيل أمامك وامسك به بيد واحدة.
قم بالقيادة خلال الكعبين واسحب الكوع إلى السقف ، واقلب الجرس في وضع الرف ثم اضغط على الجرس لأعلى في الضغط.
أعد الجرس إلى الأرض. إعادة ضبط. كرر للوقت أو الممثلين. تبديل الجوانب.
تعديل: خذ أول إصبعين من الجانب المقابل وساعد في توجيه kb حتى الضغط الكامل.
نفذ: 3 مجموعات من 8-12.
بديل KB curl
يوصي Fauci بهذا الشخص للعمل على العضلة ذات الرأسين.
كيف: امسك الجرس في كل يد. قف طويلًا وقويًا حتى لا يتأرجح جسمك ، قم بثني جرس واحد في الجسم لتشعر بضغط في العضلة ذات الرأسين. العودة للبدء ثم كرر مع الذراع الأخرى. بدل الذراعين حتى تكمل 8-12 عدة لكل ذراع.
نفذ: 3 مجموعات من 8-12 لكل ذراع.
انتزاع ذراع واحد KB
وفقًا لكلاين ، فإن هذا التمرين الفعال يضرب أفخاكك وظهرك وجوهرك وكتفيك.
كيف: الوقوف بعرض الكتفين ، ثني الركبتين للاستيلاء على الجرس بيد واحدة. أثناء الوقوف من وضع القرفصاء ، تقوم في نفس الوقت بإمساك الجرس ورفعه إلى ارتفاع الصدر قبل أن تلف معصمك قليلاً بحيث يستريح الجرس على ساعدك ويمدها بالكامل إلى هواء.
اثنِ الكوع والركبتين للعودة إلى وضع القرفصاء ، مع إعادة الجرس إلى الأرض. بدل اليدين وكرر الأمر.
نفذ: 3 مجموعات من 8-12 لكل ذراع.
نُشرت نسخة من هذه القصة في أكتوبر 2020.
إذا كنت ترغب في إعداد صالة رياضية منزلية ميسورة التكلفة ، فلدينا بعض المنتجات التي نوصي بها بشدة: 
