لا يعني الجذع المتناغم التخلص من الطحن بعد السحق بعد السحق. في الواقع ، ستعمل الحركات الأساسية الأربعة التالية على شد خصرك وتعزيز قوتك الأساسية بشكل أفضل من روتين تمارين البطن اليومي. والأفضل من ذلك ، يمكن القيام بهذه الحركات الأساسية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
لا يعني الجذع المتناغم التخلص من الطحن بعد السحق بعد السحق. في الواقع ، ستعمل الحركات الأساسية الأربعة التالية على شد خصرك وتعزيز قوتك الأساسية بشكل أفضل من روتين تمارين البطن اليومي. والأفضل من ذلك ، يمكن القيام بهذه الحركات الأساسية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
1. تمديد الذراع والساق
احصل على أربع جولات واشرك عضلات بطنك ، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. قم بمد رجلك اليمنى للخلف ، ومد ذراعك الأيسر للأمام ، وخلق قطريًا من أطراف أصابعك إلى أصابع قدميك. استمر لمدة ثانية واحدة ، وكرر ذلك لمدة 10 إلى 20 تكرار ، من 1 إلى 3 مجموعات. بدّل الجوانب ، وقم بمد ساقك اليسرى وذراعك الأيمن.
2. اللوح الخشبي مع هبوط الورك
حركي نفسك إلى وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك تحت كتفيك وذراعيك مفرودتين وساقيك مستقيمة ودعم الجزء السفلي من جسمك على أصابع قدميك. أسقط وركك الأيمن نحو الأرض ، وتحرك إلى وضع البداية ، ثم أسقط وركك الأيسر نحو الأرض. استمر في التناوب ، مع الحفاظ على عضلات البطن والمائلة وعضلات الظهر مشغولة ، لمدة 10 إلى 20 تكرارًا لكل جانب ، من 1 إلى 3 مجموعات.
3. تمرين صليب الركبة
اجلس في وضع البلانك مع جعل قدميك أوسع قليلًا من وركيك. اجلب ركبتك اليمنى نحو كتفك الأيسر ، ثم بدّل ، وجلب ركبتك اليسرى نحو كتفك الأيمن ، مع الحفاظ على عضلات البطن والعضلات المائلة مشغولة. كرر من 10 إلى 20 تكرار لكل جانب ، من 1 إلى 3 مجموعات.
4. كوبري
يعتبر انخفاض الظهر القوي أمرًا ضروريًا للحصول على القوة الأساسية الكلية. استلق على ظهرك وذراعيك من جانبيك وركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض. ارفع وركيك نحو السقف ، وشد أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وأسفل الظهر. استمر لمدة ثانية واحدة ، وانزل لأسفل ، وكرر من 10 إلى 20 تكرار ، من 1 إلى 3 مجموعات.
احصل على تمرين لكامل الجسم عن طريق إضافة هذه تمارين الجزء العلوي من الجسم و تحركات الجزء السفلي من الجسم لروتينك.
أكثر لياقة نباتية نصائح!
