عندما يتعلق الأمر ب حماية صحتك العقلية، الخيارات الصغيرة التي تتخذها في الصباح يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. بينما لن يبدو أي صباح على الإطلاق كمشهد جميل ومناسب للإنستغرام تدوين اليوميات والقهوة والصمت ومن غير المرجح أن تقوم عائلتك باستمرار بتمارين الامتنان أو اليوجا الليلية، يمكنك اتخاذ خطوات لتعديل روتينك اليومي ليكون أكثر لطفًا مع نفسك.
تحدثت SheKnows مع عدد قليل من الخبراء حول كيف يمكنك ذلك بناء روتين يساعدك على الاهتمام بصحتك العقلية وإليك بعض النصائح التي قدموها.
ابدأ يومك بملاحظة إيجابية
أخبرت ستيفاني روث غولدبرغ ، أخصائية اجتماعية سريرية مرخصة ، SheKnows أنه من الضروري أن تبدأ اليوم بشكل إيجابي من خلال الحفاظ على روتين صباحي صحي. قد يعني هذا إتاحة الوقت للاسترخاء مع قهوتك لبضع دقائق قبل مغادرة المنزل أو ممارسة بعض النشاط البدني قبل العمل. تعرف على المدة التي تحتاجها لإنجاز شيء جيد لنفسك (حتى لو كانت مجرد ثلاث إلى خمس دقائق من ترك عقلك يفعل شيئًا!) قبل ينظر إلى الشاشة.
“من المفيد ألا تشعر دائمًا أنك تستيقظ وتذهب مباشرة إلى العمل ". "اختيار ما يشعر بالراحة في الصباح هو طريقة رائعة لبدء اليوم وتنفيذ روتين."
احتفظ بقطعة من مواد تخفيف التوتر في متناول اليد
يوصي غولدبيرغ أيضًا بالاحتفاظ بشيء لتخفيف الضغط على اليد في العمل أو في حقيبتك. "[إنها] طريقة رائعة لتذكر أن لديك" أدوات "لمساعدتك على الاسترخاء عند الحاجة" ، كما تقول ، مشيرة إلى أن الأمثلة تشمل عصا زيت عطرية أو نوع مفضل من الشاي أو كريم مهدئ لليد.
خذ فترات راحة خلال يوم العمل
يوضح غولدبرغ أن "أخذ فترات راحة خلال يوم العمل أمر ضروري للصحة العقلية للجميع". ابتعد عن شاشة الكمبيوتر بالخروج لبعض الهواء النقي - يمكن أن تفعل المعجزات لتركيزك ومزاجك العام. إذا لم يكن لديك الكثير من الفرص لأخذ فترات راحة ، يوصي غولدبرغ بالذهاب في نزهة قصيرة أو حتى زيارة صديق على مكتبهم للمساعدة في تفريق اليوم.
ادمج 15 دقيقة من اليقظة الذهنية في يومك
عالم النفس د. مونيكاجونسون أخبر SheKnows أن 15 دقيقة من اليقظة الذهنية "يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في يومك ". يوصي جونسون بالقيام بذلك بزيادات مدتها خمس دقائق ثلاث مرات في اليوم. في الصباح ، تنصح مرضاها بالقيام بخمس دقائق للتنفس العميق و "تحديد النوايا للحصول على يوم إيجابي".
في منتصف النهار ، تقترح تخصيص خمس دقائق أخرى لإعادة ضبط الدماغ والتخلص من بعض التوتر الذي ربما يكون قد تراكم بالفعل. "يمكن أن يشمل ذلك أخذ جولة حول مبنى مكتبك أثناء الاستماع تأمل المشي على تطبيق أو فرك غسول معطر على يديك وأخذ بعض الأنفاس العميقة لإعادة التوسيط ، "يضيف جونسون.
في الليل ، خذ خمس دقائق أخرى من اليقظة لتهدئة عقلك - سيساعدك ذلك على النوم بسرعة أكبر أيضًا. يقترح جونسون استخدام كتاب تلوين للبالغين أو الاستماع إلى أصوات الطبيعة أثناء جلسة اليقظة الليلية.
خصص وقتًا خاليًا من الشاشة خلال النهار
يوضح غولدبيرغ أن تخصيص وقت خلال اليوم تنفصل فيه تمامًا عن الشاشات هو "أداة رائعة للصحة العقلية يستطيع الأشخاص لا تستخدم. " على الرغم من أنه يوصى عادة بقطع الاتصال قبل النوم ، يؤكد غولدبرغ أنه من الصحي القيام بذلك في أي وقت يوم. ”الإنفاق الوقت بعيدًا عن الشاشات يسمح بالإبداع والتواصل والمشاعر التي ما كانت لتحدث لولا ذلك ".
ضع روتينًا لوقت النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة أمر ضروري لصحتنا العقلية والجسدية ، و توصي كاتي ليكام ، أخصائية اجتماعية سريرية مرخصة ، بوضع روتين ليلي لضمان حصولك على النوم الذي تحتاجه. اغسل وجهك وأطفئ هاتفك وأطفئ الأنوار في نفس الوقت كل ليلة. "هذا سوف تساعدك في الحصول على نوم أفضل ، وهو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك العقلية ، "قال ليكام لشيكانوز.
الخبر السار هو أن هذه التغييرات قابلة للتنفيذ تمامًا ولكنها يمكن أن يكون لها تأثير كبير عندما يتعلق الأمر بصحتك العقلية. الأمر يستحق منحهم فرصة - الشيء الوحيد الذي يجب أن تخسره هو بعض التوتر.
نُشرت نسخة من هذه القصة في ديسمبر 2018.
بحاجة الى بعض الدعم في قسم الصحة النفسية؟ جرب القليل من صحتنا العقلية المفضلة تطبيقات:
