الدوران. التحقق من. بري. التحقق من. يوجا. التحقق من. إذا كنت من محبي اللياقة البدنية ، فمن المحتمل أنك تحصل على تمارين القلب والقوة. لكن نوع واحد من تمرين مفيد تمامًا في حياتك اليومية ولكن من المحتمل أن تتجاهل الرصيد. والحركات التي تستهدف التوازن على وجه التحديد ليست فقط لكبار السن.
"التوازن هو مفتاح الحركة الوظيفية حيث أنه ضروري لأداء حركاتك اليومية مثل يقول ميكايلا راغاس ، سيد Educator في تكنوجيم. "تُستخدم هذه الحركات الأساسية في الأنشطة اليومية ومجموعة متنوعة من الرياضات. يمكن أن يساهم تحسين التوازن في أداء أفضل ويساعد في منع السقوط والإصابات ".
في الواقع ، التوازن هو مفتاح كل الحركات الوظيفية ، ويحسن التوازن الجيد وضعك وعضلاتك ومفاصلك وثباتك ، على سبيل المثال لا الحصر. "التوازن هو القدرة على الحفاظ على السيطرة أثناء وجودك في وضع ثابت أو ديناميكي" ، كما يقول راغاس. "يعد الحفاظ على التوازن خلال الحركة أمرًا ضروريًا لجميع المهام لأنه يساعد الجسم على البقاء في وضع ثابت ويسمح بتحكم أفضل في الحركة والعضلات. يمكن أن يساعد التدريب على التوازن في استقرار المفاصل بشكل أفضل ونواة أقوى. يمكن أن يساعد القلب القوي والمنشط في تعزيز الموقف المناسب أثناء الجلوس أو الوقوف أو الحركة ".
من الشائع أن يتجاهل الناس تدريب التوازن ، ولكن هناك تمارين تدمجها بشكل طبيعي. يقول راجاس: "أي تمرين يقوم فيه الشخص بتغيير نقاط الاتصال بالأرض و / أو الابتعاد عن نقطة الاستقرار يتطلب التوازن". "على سبيل المثال: الذهاب على أصابع قدميك للوصول إلى شيء مرتفع أو حتى الوقوف على ساق واحدة لأداء تمرين رباعي."
لتحسين توازنك ، حاول دمج بعض حركات التوازن في نظامك. يختلف عدد المرات التي تحتاج إلى القيام بها لجني المكافآت من شخص لآخر ويعتمد على كيفية بدء توازنهم. يقول راغاس: "من السهل دمج تمارين التوازن هذه في التدريبات اليومية ، حتى كجزء من الإحماء". "يجب أن تتم تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ويمكن أن تساعد في تحسين توازنك من خلال تمرين العضلات التي تحافظ على ثباتك." يوصي Raagas بتجربة أحد هذه التمارين:
مسدس القرفصاء
- قف على ساق واحدة.
- القرفصاء على الساق الواقفة بينما تستقيم الرجل المعاكسة للأمام.
- تعال إلى أعلى للعودة إلى وضع الوقوف على ساق واحدة.
يقول راغاس: "كلما زاد عدد نقاط الاتصال لديك على الأرض ، زاد استقرار موقعك". "قرفصاء المسدس تتكون من نقطة اتصال واحدة فقط وتتطلب تحكمًا وقوة كبيرين في ساق العمل ، وبالتالي تتحدى التوازن. إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فابدأ في التمسك بشيء مستقر. إذا كنت تبحث عن تحدٍ ، فحاول الأداء على سطح غير مستقر مثل قبة التوازن أو وسادة التوازن. "
الرفع الميت بساق واحدة
- ابدأ بالوقوف على ساق واحدة مع القدم المعاكسة بعيدًا عن الأرض قليلًا ، وانظر بشكل مستقيم وحافظ على قلبك مشدودًا. يجب وضع يد الرجل الواقفة على وركك بينما يتم إرخاء الذراع الأخرى.
- في الوقت نفسه ، انحن للأمام عن طريق الانحناء عند الوركين ، وحافظ على ساقك الواقفة مثنية قليلاً وارفع ومد الساق المقابلة خلفك. تصل اليد الحرة إلى الأرض ولكن لا يجب أن تلمس الأرض.
- ارجع إلى وضع البداية دون أن تلامس القدم الحرة الأرض.
يقول راغاس: "كلما قل عدد نقاط الاتصال لديك على الأرض ، زادت تحدي استقرارك وتوازنك". "على غرار مسدس القرفصاء ، تجبرك المصاعد الميتة ذات الساق الواحدة على الانخراط في الاستقرار الأساسي والتوازن والتحكم في حركتك. إذا كان ما سبق سهلاً للغاية ، جرب هذا التمرين لزيادة الوزن عن طريق إمساك الدمبل أو الجرس في اليد التي تمد اليد.
السومو القرفصاء على ساق واحدة
- انظر بشكل مستقيم ووضع الأرجل أعرض من عرض الكتفين.
- القرفصاء لأسفل.
- عد واقفًا على ساق واحدة / جانب واحد يرفع الركبة المقابلة أمامك.
- القرفصاء للأسفل بكلا الساقين.
- ارجع للوقوف على الساق الأخرى مع رفع الركبة المقابلة أمامك.
يقول راغاس: "المواقف العريضة تخلق وضعًا أكثر استقرارًا". "مع تمرين مثل أعلاه ، ينتقل الشخص من وضع عريض ومستقر إلى حامل ساق واحدة ، متحديًا توازنه. قد يرغب المرء بشكل طبيعي في استخدام أذرعهم للمساعدة في تحقيق التوازن بين أنفسهم ؛ حاول أداء هذا التمرين مع إبقاء اليدين على الوركين أو الاسترخاء والأسفل بشكل مستقيم. يمكن تحسين هذا التمرين عن طريق زيادة الوزن باستخدام زوج من الدمبل. أو حاول تغيير ثبات السطح واستخدم وسادة التوازن أو قبة التوازن ".
طعنات المشي
- اخرج بقدم واحدة أمامك للاندفاع إلى الأمام.
- من وضعية الاندفاع ، ادفع من على الأرض وقم بالوقوف إلى الأمام مع وضع قدمك الخلفية تحتك.
- خطوة للأمام بقدم أخرى لوضع الاندفاع.
- كرر 2-3 بالتناوب القدم أو الساق.
يقول راجاس: "تتطلب تمارين الاندفاع المشي واحدة لتغيير كل من الوزن ومركز الجاذبية". "للتقدم ، امسك زوجًا من الدمبل في يديك."
يتأرجح الساق
- قف على ساق واحدة.
- قم بأرجحة الرجل المعاكسة للوقوف على جسدك ثم للخارج للجانب ، كرر ذلك 10 مرات.
- تبديل الساق الدائمة.
- تأرجح رجلك المعاكس للوقوف عبر جسمك والخارج للجانب ، كرر 10 مرات.
يقول راغاس: "يمكن إجراء ما سبق التمسك بشيء مثل الكرسي للمساعدة في التوازن أو أداءه على وسادة التوازن لتجربة أكثر تحديًا". "يمكن أيضًا إجراء التأرجحات للأمام والخلف. قم بتغيير نطاق الحركة أو سرعة التقلبات لمزيد من التقدم أو الانحدار. تتطلب تقلبات الساق قدرًا كبيرًا من التحكم والتوازن ".
اللوح الخشبي مع كرة العافية
- أمسك بلوحًا مع وضع الساعدين على كرة صحية. حاول أن تمسك لمدة 30-45 ثانية على الأقل في كل مرة.
"هذا التمرين يقوي القلب ، والذي بدوره يمكن أن يساعد في تحسين استقرار الجذع ،" يقول راجاس. "لإجراء تعديل ، حاول بدون كرة عافية. للتقدم ، قم بإطالة وقت الانتظار أو جرب رفع الذراع بالتناوب مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي لتحدي قوتك الأساسية وتوازنك ".
تمرين رفع الساق بالتناوب مع الكرة العافية للجلوس النشط
- اجلس على كرة استرخاء نشطة مع وضع قدميك على الأرض أمامك ووضع يديك على حجرك أو على وركيك. ستعمل الكرة بشكل طبيعي على تعزيز إمالة الحوض وتشجع المشاركة الأساسية بالوضعية المناسبة.
- ارفع قدمك عن الأرض وامتد أمامك.
- ضع الساق الممتدة مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر 2-3 أرجل بالتناوب.
يقول راجاس: "يشرك هذا التمرين الجوهر ، ويعزز الموقف المناسب ، ويتحدى مهارات التوازن والتنسيق لديك في نفس الوقت".
نُشرت نسخة من هذه القصة في تموز (يوليو) 2019.
قبل أن تذهب ، تحقق من منتجات التعافي من التمارين المفضلة لدينا لتهدئة جسدك المتعب:
