من الصعب العثور على دقيقة للترطيب والتقاط الأنفاس والعناية بك حتى في أفضل السيناريوهات الممكنة. لكن في الوقت الحالي ، هذا صعب بشكل خاص! إذا كنت أحد الوالدين ، فالاحتمالات الآن أنك ترتدي ست قبعات أخرى في وظيفتك ، مما يساعدك الأطفال مع المدرسة والألعاب الخادعة تجعل منزلك يعمل - لذا عليك أن تمنح نفسك بعض الوقت اكتشف - حل يشعر وكأنه طلب مستحيل. اوجد وقت؟ أين؟
حسنًا ، هناك تدريبات صغيرة على نطاق صغير (أشياء يمكنك معالجتها في أقل من 7 دقائق!) يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا.
"ليس كم من الوقت لديك - إنه ما تفعله خلال ذلك الوقت ،" اشلي بوردن، مدرب رئيسي ، مؤلف ، يقول تطوير تطبيق AB Fit لـ SheKnows. "على سبيل المثال ، يمكنك بسهولة الحصول على عرق هائل أثناء القيام بشيء أساسي مثل تمرين 50 لوحًا يدويًا من شأنه أن يركل مؤخرتك! لن تؤدي التدريبات الصغيرة بالضرورة إلى نتائج كبيرة ، لأنها ستوقظ جسمك وتمنحك لحظات صغيرة أو تفجير دهون أو تمرين عضلي مستهدف ".
يشارك Borden ستة تمارين رياضية صغيرة يمكنك القيام بها على مدار اليوم للحفاظ على نشاط جسمك:
أثناء تنظيف أسنانك
يقول بوردن: "أفضل شيء يمكنني اقتراحه هو عمل توازن الساق الواحدة". "إنه أحد أكثر أنواع العمل إهمالًا مع الأشخاص الذين لا يقومون ببرمجة التدريبات. يعمل التوازن على تحسس الجسم الخاص بك ، وسيخبرك أيضًا بالساق التي تحتاج إلى مزيد من العمل. يمكنك أن تشعر باختلالاتك! أيضًا ، التوازن هو أول ما يحدث مع تقدمنا في العمر. يساعدك التوازن في جميع المجالات في كل شيء ، حتى لو لم تكن تمارس التمارين ".
للقيام بتحدي توازن الساق الواحدة ، قم بالتناوب مع إمساك كل ساق بعيدًا عن الأرض لأطول فترة ممكنة من كل جانب. تحتاج المزيد من التحدي؟ أغمض عينيك ، لكن ابق قدمك بعيدًا عن الأرض وقريبًا من الأرض.
أثناء الانتظار في الطابور
اعمل قاع حوضك! ابدأ بكلتا قدميك على الأرض وارفع قلبك. ابق عينيك على الأفق. قم بإشراك قاع حوضك عن طريق الضغط والرفع ، على غرار تمرين كيجل ممارسه الرياضه. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم حرر.
أثناء حمل البقالة
يقول بوردن: "احمل مشترياتك على قدم المساواة بجانبك بالمقبض وحاكي ما يسمى" حمل المزارع ". "إنها طريقة ممتازة لإشراك قلبك دون وضع أي ضغط على الكتفين."
الخطوة 1: امسك الأكياس بجانبك ولا تثني المرفقين (حاول توزيع الوزن بالتساوي).
الخطوة 2: استمر في رفع الصدر مع الحفاظ على عضلات القلب.
الخطوة 3: سر ببطء وحاول ألا تفقد اتصالك الأساسي أثناء المشي.
حقيبة واحدة؟ لا مشكلة! يقول بوردن: "إنها نفس الإشارة المذكورة أعلاه ، لكن بدل الجوانب عندما تكون في منتصف الطريق إلى وجهتك". "حافظ على الكتفين مربعة ومتساوية. لا تدع جسدك يتدلى إلى جانب واحد ".
أثناء الطهي
"امنح نفسك تحدي القرفصاء / التمدد!" يقترح بوردن. اضبطي جهاز توقيت وكل 5 دقائق بدلي بين 5 إلى 10 تمرينات القرفصاء الهوائية وإطالة الصدر.
القرفصاء الهوائية:
الخطوة 1: اجعل القدمين أوسع قليلاً من عرض عظم الورك.
الخطوة 2: مد ذراعيك للأمام.
الخطوة 3: نصل إلى الوركين للخلف وللأسفل كما لو كنت تصل إلى كرسي خلفك.
الخطوة 4: ادفع الركبتين للخارج واجلس إلى عمق يشعر بالتحدي ولكنه ممكن.
الخطوة 5: ادفع من خلال الكعب للوقوف والضغط على عضلات المؤخرة بقوة لمدة ثانيتين في الأعلى.
تمدد العنق والصدر:
الخطوة 1: امسك يديك خلف أسفل ظهرك.
الخطوة 2: أمسك معصمًا واسحب هذا الذراع لأسفل.
الخطوة 3: استمر لمدة 10 ثوانٍ.
الخطوة 4: بدّل الذراعين وامسك بالمعصم المعاكس خلف ظهرك واسحب لأسفل لمدة 10 ثوانٍ.
أثناء القيام بالغسيل
تمرينات الضغط مثالية في غرفة الغسيل. يقول بوردن: "استخدم الغسالة أو التجفيف الخاص بك كموقع رفيع المستوى لعمليات الدفع". "سهل جدا؟ اعمل على تمارين الضغط بذراع واحدة!
أثناء الجلوس في السيارة
عند القيادة أو الوقوف ، قم بتمرين عضلات المؤخرة. يقول بوردن: "إذا شتمت أن تضطر للجلوس في السيارة لفترة طويلة من الزمن ، فإن عضلات المؤخرة ستغلق وستشعر وكأنها فطائر مترهلة". "طريقة جيدة لمكافحة الانكماش العضلي هي التنشيط." اضغطي على خديكِ الألوية بأقصى ما تستطيع لمدة 5 ثوانٍ ثم اتركيه.
في المرة القادمة التي تنتظر في طابور تحرك سيارتك ، يمكنك أيضًا تنشيط اللاتين من خلال استخدام عجلة القيادة. أمسك بعجلة القيادة في وضعيات متساوية على جانبي العجلة. ادفع عجلة القيادة لأسفل وستشعر بأن كتفيك تبتعدان عن أذنيك وتشعر بأن عضلات الظهر تنشط. استمر لمدة خمس ثوان وكرر خمس مرات.
نُشرت نسخة من هذه القصة في يوليو 2019.
قبل أن تذهب ، تحقق من المفضلة لدينا منتجات استعادة التمرين: 
