ألم في الظهر هو الأسوأ. نظرًا لأن ظهرك أساسي في الكثير من كيفية تحرك جسمك عبر العالم ، فإن أي تهيج أو إصابة يمكن أن تعني ضررًا حقيقيًا لنوعية حياتك و تمارين لآلام الظهر هي ضرورة لرعاية صحتك العامة. وإذا لم تكن قد أصبت بنوبة من آلام الظهر حتى الآن ، فعد نفسك محظوظًا. وفقا ل الرابطة الأمريكية لتقويم العمود الفقري (ACA)، آلام الظهر هي السبب الرئيسي الوحيد للإعاقة في جميع أنحاء العالم.
"الظهر عبارة عن بنية معقدة من العظام والمفاصل والأربطة والعضلات. يمكنك التواء الأربطة ، وإجهاد العضلات ، وتمزق الأقراص ، وتهيج المفاصل ، وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر. "في حين أن الإصابات الرياضية أو الحوادث يمكن أن تسبب آلامًا في الظهر ، فإن أبسط الحركات في بعض الأحيان - على سبيل المثال ، رفع قلم رصاص من الأرض - يمكن أن يكون لها نتائج مؤلمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب التهاب المفاصل وضعف الوضعية والسمنة والضغط النفسي في حدوث آلام الظهر أو مضاعفاتها. يمكن أن ينتج ألم الظهر أيضًا بشكل مباشر عن أمراض الأعضاء الداخلية ، مثل حصوات الكلى أو التهابات الكلى أو جلطات الدم أو فقدان العظام ".
أنا نفسي لست غريباً على الألم. في الواقع ، لقد عانيت من آلام أسفل الظهر المزمنة لأكثر من 10 سنوات. لقد جربت كل شيء: الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية ، والتدليك ، والعناية بتقويم العمود الفقري ، والتمدد ، ولف الرغوة ، واليوغا ، على سبيل المثال لا الحصر. يعمل معظم الناس بشكل أفضل مع نظام منتظم لإدارة الألم يتضمن مجموعة متنوعة من العلاجات ، لكنني أقسم بما يلي يمتد المستوحى من اليوجا للمساعدة في الحفاظ على ظهري رقيقًا وخاليًا من الألم.
قطة / بقرة
ابدأ بعمود فقري محايد وأنت على يديك وركبتيك. خذ نفسًا بطيئًا من خلال أنفك وأنت تقوس أسفل ظهرك ، وتمتد حوضك وتتجه نحو السماء (وضع البقرة). أخرج الزفير ببطء وأنت تنعكس في الحركة ، وقم بدس حوضك لأسفل وأنت تنظر نحو السرة (Cat Pose). يجب أن يستمر كل نفس حتى ثلاثة. استمر بالتناوب بين Cat و Cow لمدة خمس عدات كاملة.
وضع الطفل
ابدأ بعمود فقري محايد وأنت على يديك وركبتيك. قم بتحويل وركيك للخلف فوق كعبيك ومدد ذراعيك للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح. استرخِ في هذا الوضع بقدر ما تستطيع ، واسمح لحوضك أن يشعر بالثقل ، ويغرق في كعبيك. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم انقل للأمام على يديك وركبتيك (يمكنك حتى التحول إلى وضع البقرة إذا تريد - تقويس ظهرك وإمالة حوضك للأعلى) قبل أن تغوص مرة أخرى في وضع الطفل مرة أخرى.
الكلب الهابط
ابدأ بعمود فقري محايد على يديك وركبتيك. ثم ابدأ بإمالة حوضك لأعلى نحو السماء وادفع من خلال كرات قدميك وأنت ترفع ركبتيك من الأرض ، تضغط على وركيك إلى السماء بينما تقوم ببطء بتصويب ذراعيك ورجليك بقدر ما أنت علبة. اسمح لرأسك بالتدلي بين ذراعيك. إذا كانت الوركين وأسفل الظهر وأوتار الركبة مشدودة ، فقد لا تتمكن من فرد ساقيك بالكامل. افعل ما تستطيع وحاول "تحريك ساقيك إلى الأمام والخلف لتمتد بشكل أعمق على كل جانب عن طريق ثني ركبة واحدة ثم الأخرى ، حيث تقوم بفرد الساق المقابلة قدر المستطاع. بينما تريد الضغط على كعبيك نحو الأرض ، فلا داعي للمس.
بلانك
يمكن أن يساعد القلب القوي في منع آلام الظهر - وتعد اللوح من أكثر التمارين أمانًا أثناء المعاناة من آلام الظهر لأنها لا تتطلب الحركة حتى تكون فعالة. ما عليك سوى تشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. يمكنك البدء بركبتيك وساعديك على الأرض ، مع الاستمرار لمدة 10 إلى 30 ثانية فقط في كل مرة. عندما تصبح أقوى ، جرب التمرين مع تمديد رجليك أو وضع لوح خشبي مرتفع. اعمل في طريقك إلى تثبيت كل لوح لمدة 60 ثانية كاملة.
كوبرا
تساعد الكوبرا على تقوية أسفل الظهر مع الحفاظ على المرونة في العمود الفقري. استلق على بطنك ورجليك ممدودتين خلفك. ضع راحتي يديك على الأرض ، بما يتماشى مع كتفيك ، ولكن أمام صدرك. تنفس من خلال أنفك أثناء الضغط برفق من خلال راحة يدك وشد ظهرك لرفع صدرك وكتفيك من الأرض. استمر لمدة ثلاث ثوان ، ثم اخفض ببطء مع الزفير. بينما تعمل راحة يدك كدعم ، يجب أن تشغل ظهرك بفاعلية لرفع صدرك لأعلى. كرر التمرين خمس مرات.
الشكل 4
الشكل 4 يتساءل عن شد أوتار الركبة والوركين ، وكلاهما يمكن أن يساهم في آلام أسفل الظهر. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ارفع قدمك اليمنى من الأرض واعبرها فوق ركبتك اليسرى حتى يدور وركك الأيمن للخارج. ارفع قدمك اليسرى من الأرض ، وجذب ركبتك اليسرى نحو جذعك. قم بمد يديك حول فخذك الأيسر للمساعدة في شدها نحوك وتعميق التمدد. إذا شعرت بالراحة ، استخدم كوعك الأيمن للضغط على فخذك الأيمن بعيدًا عن جسمك ، ثم ابدأ بتمديد ركبتك اليسرى ببطء ، مع استقامة ساقك اليسرى قدر المستطاع. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
طفل سعيد
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض باستخدام بساط ناعم أو منشفة سميكة أسفلك. اثنِ ركبتيك نحو صدرك ، ارفع قدميك عن الأرض. أمسك بقدميك من الخارج بيديك ، واسحب قدميك لأسفل باتجاه جسمك (يجب أن تظل ركبتيك عريضتين أثناء القيام بذلك). اثبت على هذا الوضع ، وشد أسفل ظهرك وفخذيك ، ثم ابدأ في التأرجح ببطء من جانب إلى آخر لتدليك العضلات المحيطة بعمودك الفقري برفق. حافظ على الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تطور سهل للعمود الفقري
يعد الحفاظ على مرونة عمودك الفقري أمرًا مهمًا للغاية ، حتى عندما تتألم ، ولكن إذا كانت فكرة الالتواء المفرط تجعلك ترغب في الركض بحثًا عن غطاء ، فأنا لا ألومك. الالتواء السهل للعمود الفقري آمن حقًا للجميع - فقط تأكد من الاستماع إلى جسدك واللف فقط بقدر ما تسمح به.
استلقِ على ظهرك ، وذراعيك ممدودتان على الجانبين ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة على الأرض. انظر فوق كتفك الأيسر ، ثم اسمح لركبتيك "بالسقوط" إلى اليمين بقدر ما هو مريح (بطريقة مضبوطة) مع إبقاء كتفك الأيسر ثابتًا على الأرض. يجب أن تشعر بتمدد لطيف من خلال الورك الأيسر وأسفل الظهر. استمر لمدة خمس ثوانٍ ، ثم استدر للوراء إلى المنتصف قبل التكرار على الجانب الآخر. قم بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات.
نُشرت نسخة من هذه القصة في يوليو 2015.
قبل أن تذهب ، تحقق من إكسسوارات الصالة الرياضية المفضلة لدينا في المنزل والتي لن تلحق الضرر بحسابك المصرفي:
