بينما نحتفل بالأعياد ونستعد لدخول عقد جديد ، لا توجد فرصة أفضل لتقديم التزام جديد نايم. في Thrive نتحدث دائمًا عن قيمة إنشاء شيء عظيم روتين الليل - إذا لم يكن لديك واحد بالفعل. يتضمن ذلك الحفاظ على وقت نوم منتظم وتجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم والحفاظ على غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة.
ومع ذلك ، تحدثنا إلى لجنة من كبار الخبراء في مجال النوم للحصول على نصائحهم الجاهزة لمساعدتك في جعل عام 2020 عامًا أفضل. تابع القراءة للحصول على نصائحهم.
1. شاهد شيئًا مضحكًا
"أتأكد دائمًا من أن آخر ساعة قبل النوم مخصصة لأنشطة الاسترخاء والهدوء. هذا يعني غالبًا الجلوس على الأريكة ومشاهدة برنامج تلفزيوني كوميدي سجلناه. يحتاج دماغنا عادة من 30 إلى 60 دقيقة ليهدأ قبل أن يصبح جاهزًا للنوم ، وهذا يساعدني على تجنب الدخول إلى الفراش بينما لا يزال عقلي نشطًا ".
—فيليب ر. جيرمان ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم النفس في جامعة بنسلفانيا
2. خذ حمامًا ساخنًا
"نصيحة النوم المفضلة المدعومة علميًا هي أن تأخذ a حمام ساخن أو الاستحمام قبل النوم مباشرة لأن الانخفاض المفاجئ في درجة حرارة الجسم هو إشارة فسيولوجية للنوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحمامات والاستحمام بمياه ساخنة تبعث على الاسترخاء ، كما أنها تستريح من وقت الشاشة أيضًا! "
—كاثرين دوغان ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم النفس الاجتماعي والصحي في جامعة ولاية داكوتا الشمالية ، متخصص في النوم والصحة
3. احتفظ بمفكرة بجوار سريرك
"إذا استيقظت وأواجه صعوبة في النوم ، أو أعود إلى النوم إذا استيقظت ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب التفكير كثيرًا في كل العمل الذي يتعين علي القيام به! إحدى الإستراتيجيات التي أستخدمها للتعامل مع هذه الأفكار الغازية: احتفظ بدفتر صغير وقلم على منضدة بجانب سريري. إذا تذكرت فجأة شيئًا أحتاج إلى فعله ، يمكنني كتابته والتوقف عن القلق بشأن نسيانه وآمل أن أنام ".
—كريستين كنوتسون ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في مركز الساعة البيولوجية وطب النوم في جامعة نورث وسترن
4. جرب شكلًا من أشكال الاسترخاء من اليوجا
"أوصي بممارسة تسمى يوجا نيدرايتضمن مزيجًا من التنفس المركز ، ومسح الجسم ، والصور المرئية ، واليقظة والامتنان. يمكن أن يساعد في إحداث حالة من الراحة العميقة والاسترخاء. وبالطبع ، إذا سمحت لنفسك بالاسترخاء حقًا بعد يوم طويل وحافل ، فمن المرجح أن تغفو أكثر مما لو بقيت متوترًا ".
—فيونا بارويك ، دكتوراه ، مديرة عيادة النوم والصحة اليومية في جامعة ستانفورد
5. احتفظ بنبات يساعد على النوم في غرفة النوم
"يمكن للنباتات أن تكون أشياء جميلة ويمكنها أن تهدئ عواطفنا - يمكنها أن تريحنا وبالتالي تساعدنا على النوم. هناك أدلة متزايدة على أن روائح النباتات مثل الياسمين والخزامى يمكن أن تساعد بشكل خاص على النوم ، وهذا هو السبب في أن هذه الزيوت العطرية شائعة قبل النوم. تشمل النباتات الأخرى التي تستحق المحاولة الأقحوان والورد وحشيشة الهر. يمكنك الاحتفاظ بالنباتات في غرفتك وتذكر فقط تعريضها لأشعة الشمس أثناء النهار عندما تستطيع ذلك. أيضًا ، يتم التقاط عطور هذه النباتات في شكل خلاصات عشبية ، لذلك يمكن استخدامها بدلاً من ذلك إذا كنت تفضل ذلك ".
—Monique Simmonds ، Ph.D ، نائب مدير العلوم في Royal Botanic Gardens بلندن ومؤلف كتاب كيو: رفيق البستاني للنباتات الطبية
6. قم بتطوير ممارسة الامتنان قبل النوم
تشير الدراسات إلى أن ممارسة الامتنان ، خاصة في وقت النوم ، يحسن نوعية النوم. إليك ما يمكنك فعله: احتفظ بدفتر وقلم على منضدة السرير. كل ليلة قبل النوم ، اكتب ثلاثة أشياء كنت ممتنًا لها أو كنت تقدرها في ذلك اليوم. من المفيد بشكل خاص التفكير في الأشياء الصغيرة التي كنت تقدرها أو كنت ممتنًا لها ، مثل قيام شخص ما بفتح الباب لك عندما تكون يداك ممتلئتين ".
—إينا خزان ، دكتوراه ، أخصائية نفسية في الصحة والأداء ، عضو هيئة تدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد متخصصة في النوم ، ومؤلفة كتاب الارتجاع البيولوجي واليقظة في الحياة اليومية
7. انتبه إلى منظم الحرارة الداخلي
"من أجل التأكد من أنني أنام في الوقت المحدد ، أنتبه لدرجة حرارة جسدي. كل ليلة عندما يحين وقت النوم ، يخفض جسمنا درجة حرارته بمقدار درجتين إلى ثلاث درجات فهرنهايت. لفقد هذه الحرارة الزائدة ، تعمل أقدامنا وأيدينا كمشعات لتوزيع الحرارة من الجسم إلى البيئة المحيطة بنا. تحدث هذه العملية كل ليلة وهي طريقة أجسادنا لإخبارنا أن وقت النوم قد حان. غالبًا ما أستخدم هذه الإشارة - الشعور بالحرارة الزائدة في يدي وقدمي - كتذكير لإيقاف ما أفعله وأطلق عليه يومًا ".
—إتي بن سيمون ، دكتوراه ، عالم أعصاب في جامعة كاليفورنيا ، مركز بيركلي لعلوم النوم البشري
8. اجعل السرير مكانك السعيد
"نصيحة النوم الخاصة بي بسيطة. لا أتعامل مع حالة وجودي في السرير أثناء الاستيقاظ على أنها مشكلة تحتاج إلى حل أو علاج أو إصلاح. إن تعلم ليس فقط القبول ، ولكن الاستمتاع بحالة وجودك في السرير يجعل معظم مشاكل النوم تختفي على الفور. أنا لا أحكم على نومي بمدى سرعة فقدان الوعي. يتعلق الأمر ببساطة بالتركيز على الراحة ، وهو إجراء نتحكم فيه بالكامل ، وأقل على المدة التي يستغرقها النوم ".
-الدكتور. كريستوفر وينتر ، دكتور في الطب ، مدير مركز شارلوتسفيل لطب الأعصاب وطب النوم ، مؤلف كتاب حل النوم: لماذا ينكسر نومك وكيفية إصلاحه
